Изборът на терен е много важен при бягане, особено в дългосрочен план. Въпреки това, всеки има свои специфични характеристики и различни ефекти върху нашата опорно-двигателна система. Най-добре е да изпробвате различни среди - асфалтова улица, трасе за бягане, поле или горска пътека - и след това да изберете повърхността, която ви подхожда най-добре. Трябва да се вземат предвид обаче всички предимства и недостатъци на различните повърхности за движение. Ние ще ви помогнем да се ориентирате по-добре.

избор

Видове и специфики на склонове

Самолетът

Бягането нагоре не се препоръчва в началото на вашата кариера. Изберете равна повърхност, върху която да придобиете фитнес. В същото време ще разберете какъв вид бягане ви подхожда и след това можете да опитате да бягате нагоре.

Някои хора дори не могат да си представят да тичат по асфалт, докато други избират по-специално тази повърхност.

Нагоре

Бягането нагоре е много по-предизвикателно, но и по-интересно. Това е и най-добрият начин да подобрите техниката си, тъй като не можете да бягате много бързо. Предимството на по-големите изисквания е и фактът, че изгаряте повече калории, което е добра новина за тези, които искат да отслабнат (повече съвети за ефективното кардио, за което изгаряте най-много калории, вижте нашия блог и повече информация и практически съвети за ефективно отслабване отново в блога или видеото на фитнес треньорката Жана Ърл).

В същото време бягането нагоре по-интензивно оформя мускулите на гърба и бедрата и като цяло включвате повече мускули, отколкото когато бягате на равна повърхност. Страхотен е за подобряване на издръжливостта, както и за увеличаване на скоростта, което ще видите, когато се върнете на по-плоска повърхност. Освен това намалява риска от нараняване, тъй като мускулите на краката се укрепват по-интензивно.

Важно е да стъпите на предната част на стъпалото. Теренът така или иначе вероятно няма да ви позволи да паднете на пета. В началото изберете по-къси писти до 1 километър и се опитайте да бягате с равномерно, умерено темпо, с около 75% от максималната честота на импулсите.

След като натрупате практика, опитайте се да редувате бързи и по-бавни фази в рамките на интервалното обучение.

Трябва да се добави, че е идеално, ако не бягате нагоре през цялото време, така че този тип бягане да не излита бързо. Отличен избор е да намерите 100-метров стръмен хълм, да го прокарате максимално и след това да го спуснете с тръс. Бягането надолу обаче също има своите правила.

От хълма

Когато бягате надолу, поддържането на баланс е от ключово значение. Правилното движение на ръката ще ви помогне да направите това. За разлика от работещите ръце, когато бягате плоско, не се страхувайте да размахвате, колкото е необходимо, за да увеличите стабилността. Тук естетиката изобщо не е важна.

Гледайте напред, следете терена и дръжте коленете си свити през цялото бягане, за да спасите коленете си и да паднете по-меко на петите си. По-добре намалете стъпката си, за да имате по-безопасно въздействие. Безопасността е на първо място, така че избягвайте мокрия терен и бъдете готови да промените маршрута си, ако е необходимо.

Когато бягате надолу по неравен терен, прав път не е най-сигурният.

Ако бягате и вятърът духа, леко накланяне на горната част на тялото към вятъра и разхлабване на раменете ще ви помогне. Използвайте и промяна в потока на вятъра. Ако духа в гърба ви, увеличете скоростта на бягане, тъй като ще работи по-лесно. Ако духа в лицето ви, спуснете го отново. Ако забавянето не помага и се чувствате прекалено стресирани, по-добре направете крачка, докато възстановите силите си.

При всички обстоятелства обаче редовната хидратация е стратегически важна. Независимо дали бягате по равнина, нагоре или надолу, винаги пийте много течности.

Видове тичащи повърхности

Всяка повърхност има свои уникални свойства. Никой обаче не е напълно идеален. Някои повърхности причиняват по-силен откат при удара на крака, докато други го овлажняват, намалявайки риска от нараняване. Като цяло, колкото по-твърда е повърхността на бягащата пътека, толкова по-силен откат трябва да поеме кракът на бегача.

Рискът от нараняване се увеличава при бягане по неравни повърхности. Въпреки това, бягането по него по-всеобхватно включва няколко мускулни групи и подобрява двигателните умения на бегач или бегач. Така че няма златно правило, но се препоръчва да редувате повърхността.

Препоръчително е да се редуват повърхности. Това намалява специфичното износване на всяка повърхност и увеличава устойчивостта на наранявания. Промените обаче не трябва да бъдат радикални, а по-скоро постепенни.

Това намалява износването на мускулно-скелетната система, специфично за всяка повърхност и увеличава устойчивостта на наранявания. Промените обаче също не трябва да бъдат радикални, а по-скоро постепенни, особено ако бягате през повечето време на един тип повърхност.
Всяка повърхност има своите специфики Ползи aj недостатъци.

Терен

Меката и неравна повърхност укрепва най-много психомоторните способности. Той принуждава мозъка ви да оцени повече двигателна информация. Налице е по-широко участие на мускулите на цялото тяло, особено на крайниците и торса. По този начин тялото е принудено да използва мускули, които изобщо не се ангажират или само частично при бягане по по-гладки повърхности.

Бягането в полето също е подходящо обучение за всички останали повърхности и като цяло засилва вариативността на бегача. Не на последно място, бягането на открито обикновено е по-релаксиращо и има положителен ефект за намаляване на стреса.

Недостатъкът обаче е, че нямате пълен контрол върху ефективността си, когато бягате на полето и интензивността му никога няма да бъде толкова равномерна и контролируема, колкото при бягане на равна повърхност. Не развива достатъчно динамика и скорост на бягане. В същото време рискът от плъзгане и нараняване се увеличава, особено при лошо време или поради препятствия на терена.

Горски и полски пътища

Поради минималната си твърдост естествените горски и полски пътеки с предимно глинеста повърхност се доближават до идеала за бягаща повърхност. Те свеждат до минимум натоварването върху опорно-двигателния апарат и осигуряват облекчение от стреса и умствената релаксация. При лошо време обаче те са склонни да се намокрят и произтичащите от това неравенства увеличават риска от изкълчване на глезена или други наранявания.

Поради минималната си твърдост естествените горски и полски пътеки с предимно глинеста повърхност се доближават до идеала за бягаща повърхност.

Асфалт

Преди всичко асфалтовите пътища или тротоарите са лесно достъпни. Асфалтовата повърхност принадлежи към твърди и бързи повърхности, което позволява плавно динамично движение. Енергията, изразходвана тук, се отразява по-ефективно в скоростта на бегача, което създава идеални условия за темпо на тренировка и издръжливост, особено за бегачи с издръжливост. Освен това можете да тичате по асфалта на мокро, но и вечер с изкуствено улично осветление.

Повърхността на асфалтовите пътища обаче не е идеално равна и асфалтовите пътища и тротоари често се разглеждат от центъра към бордюра. Това може да доведе до едностранно претоварване на таза, гърба и менискуса, особено след няколко километра бягане.

От друга страна, асфалтът е по-малко стресиран върху Ахил в сравнение с по-меките или неравни повърхности. По пътищата обаче е необходимо да се обърне внимание на автомобилите, на тротоарите на пешеходците. В горещите дни освен това асфалтовата зала акумулира топлина, което естествено увеличава физическата активност на бегачите.

Бетон

Това е най-твърдата повърхност, която поставя краката на бегачите на най-интензивните натоварвания. Друго предимство е неговото равенство. Той обаче е и около десет пъти по-твърд от асфалта. Ако е възможно, избягвайте да бягате по бетон дълго време.

Шлака и глина

И двете повърхности са по-щадящи за краката, отколкото асфалт или бетон, но също и като писти за бягане, изработени от пластмаса. Добре поддържаните писти с тези повърхности осигуряват равна и сравнително твърда повърхност за интервални тренировки и бягане на точно определени разстояния.

Недостатъкът обаче е, че при лошо време пистите за бягство от шлака и глина са склонни да са влажни и хлъзгави. Навлизането в криви освен това натоварва вътрешния крак, т.е. глезена, коляното и тазобедрената става. Тичането по един и същ маршрут също може да бъде скучно.

Навлизането в извивки напряга вътрешния крак, т.е. глезена, коляното и тазобедрената става.

Изкуствени повърхности

Трасетата за бягане от тартан или други изкуствени материали са по-меки от асфалта. Те обаче са по-малко щадящи за краката, отколкото шлакови или глинени повърхности. Те са особено подходящи за бягане на бързи участъци и лесен контрол на изминатото разстояние поради факта, че стандартните бягащи овали имат дължина 400 метра.

Изкуствените повърхности са особено подходящи за бягане на бързи участъци и лесен контрол на изминатото разстояние.

Освен това можете да бягате по тях при почти всяко време. От друга страна, бягането в остри извивки дава възможност да се вземат предвид особено глезените, коленете и тазобедрените стави в дългосрочен план. Поради това не се препоръчва да се бяга по тях много често. Друг недостатък на изкуствените повърхности и пътеките като цяло е монотонността при бягане.

Тревна повърхност

Тревата е мека повърхност за бягане. Равната и нарязана тревна повърхност се счита за идеална за бягане. Бягането на трева също е полезно за ставите и сухожилията и укрепва долните крайници. Когато бягате на трева, мускулите около стъпалото и долната част на прасеца са особено подложени на стрес, които са важни за поддържане на баланса.

Бягането по тревата също е полезно за ставите и сухожилията и укрепва долните крайници и мускулите, които са важни за поддържането на баланса.

Недостатъкът на тревните настилки обаче е, че мократа трева се подхлъзва и бягането на по-малка поляна или футболно игрище може да бъде еднообразно. По-неравната повърхност също увеличава риска от нараняване под формата на навяхване на глезена или проблеми с Ахил.

Бягането по тревата, въпреки минималното съпротивление на повърхността, изисква интензивна мускулна работа, което предполага относително добро състояние.

Пясък и плаж

Нивелираният и сух пясък също е близо до идеалната повърхност за движение. Можете да бягате по него с минимално натоварване на ставите. Въпреки това, мускулите на прасеца са ангажирани по-интензивно и, подобно на тревата, се изисква добро състояние. Пясъкът е подходящ и за бягане с бос крак, което е здравословно за стъпалото с чиста повърхност, а също така укрепва прасците.

Повечето пясъчни плажове обаче са твърде меки и неравномерни, така че не се препоръчва да се бяга на по-големи разстояния в пясъка. Повишава се и рискът от нараняване на ахилесовите сухожилия. Тичането по плажа до ръба на водата отново натоварва неравномерно краката поради наклона при бягане. Освен това съществува риск от нараняване от остри черупки, черупки или камъни.

Снега

Не твърде дълбок и рохкав сняг на равна повърхност е подходящ за бягане. Снегът обаче често е мокър, замръзнал или твърде дълбок. Обърнете специално внимание на ледения сняг, който е една от най-неподходящите повърхности за бягане.

Ако снегът е с добро качество, бягането след снега на чист въздух сред природата може да бъде изключително приятно изживяване и идеален начин за облекчаване на стреса.

Бягаща пътека

Тичането на бягаща пътека е добра алтернатива, ако не можете или не искате да излезете. Известният словашки триатлонист Ричард Варга обаче пише в нашия блог, че няма лошо време, а само лошо облечен спортист. Следователно бягащата пътека трябва да бъде само допълнително обучение при всякакви обстоятелства.

Предимството е, че има предимно мека повърхност и по този начин свежда до минимум негативните ефекти от бягането върху тялото и позволява по-малко енергоемка стъпка. Позволява ви да контролирате и оптимизирате скоростта и продължителността на бягането, честотата на импулсите и разхода на калории. Поради това е подходящ за по-възрастни бегачи и бегачи, които са подпомогнати от силата на търкаляне на колана.

Качественият колан позволява сравнително променлива тренировка, включително бягане нагоре, което компенсира по-малко взискателната интензивност на бягане по колана в сравнение с класическото бягане. Недостатъкът е, че бягането на едно място обикновено е скучно, а вътре сте постоянно обезпокоявани и разсеяни. Освен това техниката на бягане е различна и с продължителното й използване човек придобива лоши навици за бягане.

Техниката на бягане на бягаща пътека се различава от конвенционалното бягане и с продължителното й използване човек придобива лоши навици за бягане. Следователно бягащата пътека трябва да бъде само допълнително обучение.

Вътре също липсва естествен въздушен поток, което кара човек да се поти повече и да му се налага да пие по-често. Освен това, ако нямате бягаща пътека у дома, трябва да платите, за да влезете във фитнес центъра.

Съвет в заключение

Най-често трябва да бягате на равна и по-мека повърхност. Идеален за трева, поле или горски път. На скоростните трасета тренирайте особено скорост и специална издръжливост и ако не се налага, изобщо не бягайте по бетон.

Никога няма достатъчно полезна информация

Във връзка с терена изборът на подходящи маратонки също е много важен при бягане. Прочетете нашия блог, който освен избора на маратонки, се занимава изчерпателно и с други аспекти, свързани с бягането. Препоръчваме и друг блог по темата, посветен на безопасността при бягане или подходящо спортно облекло.

И приятно бягане, без значение на какъв терен бягате!