В предишни статии се фокусирахме върху протеинова диета, което по принцип е подобно на т.нар диета с ниско съдържание на въглехидрати. На какви принципи работи, кога ще помогне и за кого е подходящ? Отговорът на това ще намерите и в нашата статия.

Да започнем с определението за началото и да отидем направо към центъра на събитията: защо трябва да помислите за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра от диетата с по-високо съдържание на въглехидрати?

През 2013 г. тя го направи Американска сърдечна асоциация резюме на наличните проучвания, които оценяват ползата от диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо високо съдържание на въглехидрати.

Интересното е, че когато става въпрос за загуба на тегло, и двата вида диети са еднакви, ако се спазва един и същ калориен прием. Това се потвърждава и от т.нар теория ИЛИ КАКВО (калории в - калории навън).

съдържание

От друга страна, въпреки същите калории, бяха наблюдавани няколко промени в здравните показатели (за което също трябва да се грижим 😊).

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати доведе до по-голямо увеличение на HDL (добрия) холестерол, но в същото време намали общото количество мазнини в кръвта.

Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

    намаляване на LDL холестерола и липидите в кръвта повишаване на "добрия" HDL холестерол защитен ефект от повишен прием на омега-3 мастни киселини по-малки колебания в нивата на глюкоза намаляване на възпалителните процеси подобряване на храносмилателните проблеми по-висок дял на здравословните мазнини в диетата по-голям дял протеини в диетата (в комбинация със силови тренировки това може да означава повече мускули 😊) по-дълго чувство за ситост

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е ясно определена. Във всички случаи обаче говорим за по-малко количество въглехидрати, отколкото обикновено приемаме.

Ограничаването на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на мазнини и протеини вместо това е основен принцип на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на въглехидрати по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде разделен на три подгрупи:

0 - 50 грама въглехидрати на ден

Ако поддържате подобно ниско тегло на въглехидрати за дълго време, тялото ви ще влезе в кетоза.

Това е състояние, когато тялото ви получава енергия предимно от т.нар кетони, които се образуват от мастни киселини (мазнини). Ще научите повече за кетозата в тази статия.

Основният недостатък на такива ниски числа е недостатъчно място за зеленчуци и плодове, респ. много тесен избор, най-вече за листни и зелени зеленчуци или нискокалорични плодове.

50 - 100 грама въглехидрати на ден

Класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати, която вече осигурява повече място за ядене на плодове и зеленчуци. С малко креативност можете също да впишете овесени ядки, сладкиши или ориз в ежедневния си доход.

Все пак трябва да е на първо място достатъчен прием на фибри а разнообразие консумирани въглехидрати. Така че яденето на шоколад, на което да седнете, няма да е най-добрата идея, дори ако можете да се впишете в тези цифри.

100 - 150 грама въглехидрати на ден

По-лека форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което е относително лесно устойчив дори ако често ядете навън.

В този случай изберете ястия на месна или рибна основа, пропуснете класическите гарнитури и изберете гарнитура зеленчуци на скара или салата от пресни зеленчуци.

Приемът на мазнини не е толкова значително увеличен, колкото в първия случай, повишено внимание трябва да се обърне на източника ненаситени мазнини.

Те могат да се възползват от това например диабетици или хора с инсулинова резистентност.

Той също може подобряване на храносмилането хора, които имат затруднения, например, с инфлацията (това може да бъде причинено, например, от по-висок дял на несмилаеми въглехидрати).

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - диета от много лица

Или по-скоро много имена. Тя се основава на подобен принцип, например палео диета или Диетата на Аткинсън.

Изключително нисък прием на въглехидрати се използва и по време на кетогенна диета, което може да знаете и като протеин.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-бързо отслабване?

Да и не. Няколко проучвания потвърдиха, че по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати хората наистина са имали опит значителна загуба на тегло. Числата са някъде около 4 кг на седмица. Като се има предвид, че едва ли ще почувствате глад поради по-високото съдържание на мазнини, звучи чудесно?

Тук отново се връщаме към факта, че ако нещо звучи твърде добре, за да е истина, тогава няма да е истина. Поне не напълно.

По-голямата част от загубеното тегло в случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати е вода, която тялото отделя поради консумацията на мускулни запаси от гликоген.

Определен процент беше и водата, което е свързано с по-нисък прием на сол в диетата - защото когато сме на диета, ние се опитваме да се храним по-здравословно и автоматично избягваме силно преработената прекалено солена храна - да не говорим за чипса 😊.

По този начин в дългосрочен план диетата с ниско съдържание на въглехидрати не донесе ползи по отношение на по-голяма загуба на телесни мазнини. Това обаче не означава никакъв недостатък и отново само допринася за математиката и закона за термодинамиката.

Няма чудо диета. Калоричният дефицит определя дали ще отслабнете.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за жени?

Нисковъглехидратната диета е подходяща както за мъже, така и за жени. Мъжете предпочитат по-често например палео диета (хранене по формулата на палеолитен ловец-събирач). Можем да разберем това и като форма на нисковъглехидратна диета (отхвърля например зърнени култури, които съставляват висок дял на въглехидратите в нормалната диета).

Нискаизвестни личности също си паднаха по чаридната диета

Най-големият бум е регистриран от нисковъглехидратната диета и нейните резултати преди няколко години. Сред големите промоутъри на нисковъглехидратното хранене бяха много известни личности.

Тя намери последователи сред жени и мъже. Имената са известни като Дженифър Анистън, Гуинет Полтроу, Катрин Зета Джоунс, Хали Бери, Ким Кардашиян, Меган Фокс или Адриана Лима.

Господарите паднаха с ниско съдържание на въглехидрати Аз съм Афлек, Джо Роган (което между другото той има, страхотни подкасти не само от света на фитнеса 😊) или Мик Джагър.

Какво да ядем по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Протеини

Можете да консумирате протеинови източници почти без ограничения.

По отношение на съдържанието на въглехидрати, „безопасно“ месо, карантия, риба, извара, ароматизирани млечни продукти или протеинови добавки (напр. суроватка, казеин или други алтернативи на животни и растения).

Ако получите сладък зъб, можете да изберете един от тях протеинови барове - все пак обърнете внимание на избраните видове.

Някои съдържат ненужно големи количества въглехидрати (главно под формата на захари), от които изтощеният спортист може да се възползва, но по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати такава лента би донесла повече вреда, отколкото полза.

Мазнини

Увеличеният прием на мазнини за сметка на въглехидратите трябва да се състои главно от здравословни мазнини - полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Написахме отделна статия за техните предимства и най-добрите ресурси.

Въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати в най-строга форма значително стеснява избора на подходящи въглехидрати.

Вероятно ще трябва да се справите с него с листни зеленчуци и със зеленчуци с високо съдържание на вода (например краставица).

Можете да опитате и вие броколи, карфиол, тиквички, домати или чушки.

Напротив, нишестето и по-сладките видове, като картофи, моркови, царевица или грах, са неподходящи.

Също така, изберете възможно най-малко калорични опции от плодовете.

Ягоди, червена тиква, горски плодове (така наречените плодове - популярни особено в палео диетата), бъдете по-внимателни с класическите плодове, като ябълка или круша.

Количеството и разнообразието по ваш избор ще зависят от количеството въглехидрати, което сте избрали.

Ядките са създадени за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Растителните източници на мазнини са богати на ненаситени мастни киселини, които подобряват здравето на сърцето и кръвоносните съдове, понижават холестерола и високото кръвно налягане.

Ядките са направени предимно от мазнини и протеини, което ги прави идеална храна за нисковъглехидратна диета.

Те са относително непознати в нашия регион за ядки, което обаче определено трябва да получите поради изключително високото съдържание на селен!

Seeds ще направи подобна услуга за вас (лен, слънчоглед, тиква, Кой...)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - Рецепти

Ние не сме кулинарен уебсайт и няма да намерите много рецепти при нас. Но нека добавим поне някои ястия за вдъхновение, за да ви дадем по-добра представа за това какво носи диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

15 съвета за основни ястия с ниско съдържание на въглехидрати и бързи закуски, които ще ви заситят по време на диетата ви и ще доставят необходимите хранителни вещества

Горният списък с храни е лесен за четене, но по-труден за прилагане на практика. Не всеки може веднага да си представи обяда си без добра порция паста или ориз.

Ако изберете по-малко строга форма (например от 100 - 150 г въглехидрати на ден), можете да добавите по-малко количество от всякакви гарнитури (ориз, сладки картофи, булгур ...) към следните ястия.

Вие също сте по-свободни да избирате бобови растения, което ще обогати вашата диета не само с въглехидрати, но и с ценни растителни протеини.

Основни ястия

    Сьомга в масло върху спаначено пюре Телешка пържола със зеленчуци на скара в масло Салата Капрезе с моцарела и зехтин

    Бекон рула със свински филе и аспержи Риба тон салата със зеленчуци Печени чушки, пълнени със смляно говеждо месо Протеинов хляб с бенедиктинско яйце и авокадо Пиле по китайски с къри, джинджифил, боб и фъстъчено масло

Закуски/закуска

    Бъркани яйца със зеленчуци Бичи око с печен бекон Гръцко кисело мляко с горски плодове и шепа ядки Протеиново смотохи с кокосово мляко, суроватъчен протеин и плодове Солени кифли с шунка, броколи и яйце гуакамоле със стръкове целина Протеинови палачинки с фъстъчено масло и люти плодове

Ако не сте любители на готвенето, има няколко производители, които произвеждат храни с ниско съдържание на въглехидрати и популяризират протеинова диета.

Какъв е вашият опит с диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Успяхте ли да отслабнете? Как беше вашето представяне?

Практикувате ли диета с ниско съдържание на въглехидрати дълго време? Ще се радваме да споделите мненията си по-долу в коментарите.