Семената от чиа са сред най-здравословните храни на нашата планета. Те са пълни с хранителни вещества, които могат да имат значителна полза за нашето тяло и мозък.
Ето 11 основни ползи за нашето здраве, които са потвърдени в различни проучвания:
- Семената от чиа снабдяват тялото с огромно количество хранителни вещества с много малко калории.
Чиа са малки черни семена от растението испански градински чай, което е свързано с мента. Това растение е родом от Южна Америка. Семената от чиа били важна част от диетата на ацтеките и маите. Те бяха ценени особено заради способността му да осигурява на тялото устойчива енергия. Думата „чиа“ означава „сила“ в древните маи.
В древната история семената от чиа са в основата на диетите, досега те са били признати за суперхрана. През последните години популярността им нарасна и те станаха част от диетата на хората по света.
Въпреки че семената от чиа са с малки размери, не се заблуждавайте от тях. Всъщност те са хранителна "бомба".
Една доза от 28 g семена от чиа съдържа 11 g фибри, 4 g протеин, 9 g мазнини (от които 5 g омега-3 мастни киселини), 18% от препоръчителната дневна доза калций, 30% от препоръчителната дневна доза магнезий, 27% от препоръчителната дневна доза фосфор, а също и значително количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Този състав е особено интересен, когато осъзнаем, че това е доза от само 28g (2 супени лъжици), която доставя 137 калории и 1g смилаеми въглехидрати.
Друго интересно нещо е, че ако извадим фибрите, които тялото ни не използва като енергия, тогава доза от 28 г семена от чиа съдържа само 101 калории. В резултат на това тези семена са един от най-добрите източници на важни хранителни вещества в света.
Семената от чиа са пълнозърнести, обикновено се отглеждат по биологичен начин без генетични модификации и освен това не съдържат глутен.
Въпреки малкия си размер, той е една от най-питателните храни в света. Те са пълни с фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи.
Семената от чиа съдържат голямо количество антиоксиданти
Друга област, в която семената на чиа превъзхождат, е високото им съдържание на антиоксиданти. Те предпазват чувствителните мазнини в семената срещу окисляване. Въпреки че антиоксидантните добавки не са много ефективни, приемът им от храна може да има положителен ефект върху здравето. Най-важната е тяхната борба срещу образуването на свободни радикали, които могат да увредят молекулите в клетките, да допринесат за стареенето и заболявания като рак.
Почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри
Разглеждайки хранителния профил на семената от чиа, може да се види, че 28g съдържа 12g въглехидрати. От тези 12g въглехидрати обаче 11g са фибри, които не се усвояват в организма (не повишават нивата на кръвната захар, не изискват елиминиране на инсулина и следователно не трябва да го броим сред калориите).
Действителното съдържание на калории е само от 1g до 28g, което е наистина малко количество. Това прави семената от чиа нискокалорична храна. Поради високото съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, да придобият гелообразна консистенция и да увеличат обема си в стомаха. Теоретично това трябва да увеличи пълнотата на стомаха, да забави усвояването на храната и по този начин да намали приема на калории.
Фибрите също така подхранват полезните бактерии на тялото ни в червата, защото поддържането на богатите чревни бактерии е от съществено значение за човешкото здраве. Семената от чиа са съставени от 40% от теглото си от фибри. Това ги прави един от най-добрите източници на фибри.
Семената от чиа имат високо съдържание на качествен протеин
Семената от чиа съдържат голямо количество протеин (14%) в сравнение с повечето растения. Съдържат и балансирано количество незаменими аминокиселини, благодарение на което тялото ни може да използва съдържащите се в него протеини.
Протеините имат много ползи за нашето здраве. При диетите именно хранителното вещество помага най-много за отслабване. Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява натрапчивите мисли с 60%, както и желанието за нощни закуски с 50%.
Семената от чиа са наистина чудесен източник на протеини, особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.
Поради голямото количество фибри и съдържание на протеини, семената от чиа трябва да могат да ви помогнат да отслабнете
Чиа семената са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, семената от чиа съдържат големи количества омега-3 мастни киселини. Всъщност те съдържат повече омега-3 мастни киселини, отколкото сьомгата (при сравняване на същото тегло).
Важно е да се има предвид, че омега-3 мастните киселини в тях са предимно ALA (алфа-линоленова киселина), което не е толкова полезно, колкото бихме си помислили. ALA трябва да се преобразува в "активната" форма на EPA и DHA, преди да могат да се използват в организма. За съжаление човешкото тяло е неефективно при превръщането на ALA в ефективни форми. Следователно, растителните омега-3 мастни киселини са много по-малко полезни, отколкото от животински източници, като риба.
Проучванията показват, че семената от чиа (особено ако са смлени) могат да повишат нивата на ALA и EPA омега-3 мастни киселини в кръвта, но не и DHA и това е проблем. Тъй като те не снабдяват тялото с никакви DHA омега-3 мастни киселини (най-важната омега-3 мазнина), семената от чиа са надценени като източник на омега-3 мастни киселини.
Ако искате да приемате DHA омега-3 мастни киселини, които са много важни за вашето тяло и мозък, яжте редовно мазна риба, рибено масло или приемайте DHA хранителна добавка, ако сте вегетарианец или веган.
Семената от чиа могат да подобрят кръвната картина, което може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
Тъй като семената от чиа са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини, те трябва да могат да подобрят метаболизма в организма. Това е тествано в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.
Две проучвания на диети със семена от чиа, соев протеин и овес показват намаляване на LDL холестерола и триглицеридите и увеличаване на HDL холестерола. Тъй като тези проучвания включват повече диети, не могат да се направят заключения относно ефекта само на семената от чиа.
Като цяло семената от чиа могат да подобрят тези рискови фактори, но е малко вероятно да окажат значително въздействие без допълнителни промени в начина на живот.
Семената от чиа съдържат много важни хранителни вещества за костите ни
Чиа семената съдържат голямо количество от няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на нашите кости. Те включват калций, фосфор, магнезий и протеини. Съдържанието на калций е изключително - 18% от препоръчителната дневна доза в 28 g семена. Това е по-високо тегловно съдържание на калций от повечето млечни продукти.
Следователно семената от чиа могат да бъдат чудесен източник на калций за хора, които не ядат млечни продукти.
Семената от чиа могат да донесат значително подобрение при диабетици тип 2
Най-успешното изследване на семената от чиа е проведено при диабетици тип 2. В това проучване 20 диабетици са получавали или 37g чиа или 37g пшенични трици за 12 седмици. Семената от чиа показват подобрение в няколко важни здравни показателя.
Кръвното налягане е намалено с 3-6 mm/Hg, а скоростта на възпаление на hs-CRP е намалена с 40%. Рисковият фактор vWFsa също намалява с 21%. Имаше и намаляване на кръвната захар, но това беше ниско и не беше статистически значимо.
Тъй като семената от чиа са богати на фибри, те вероятно ще помогнат за понижаване на кръвната захар след хранене, но това все още не е научно доказано.
Семената от чиа могат да подобрят спортните резултати, както и специалните спортни напитки
Легендата разказва, че ацтеките и маите са използвали семена от чиа, за да подобрят производителността.
Има едно изследване, което предполага, че това може да е вярно. Шестима участници пиеха спортна напитка, а втората група пиеше 50% спортна напитка и 50% семена от чиа. След това течаха един час на бягаща пътека и след това 10 км дълга писта. Няма разлика в резултатите между групите.
Това означава, че заместването на 50% от спортната напитка със семена от чиа няма да намали представянето на спортистите, което показва тяхната ефективност.
Според това изследване семената от чиа могат да помогнат на спортистите да изградят запас от въглехидрати за издръжливост, като същевременно увеличават приема на хранителни вещества и намаляват приема на захар.
От друга страна, повечето въглехидрати в семената от чиа са фибри, които не са в състояние да създадат запас. Затова са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Семената от чиа са лесни за включване в диетата
Тази последна точка не е полза за здравето, но въпреки това е много важна. Семената от чиа са много лесни за включване в редовна диета.
Самите семена са без подчертан вкус, така че могат да се добавят към всичко. За разлика от ленените семена от чиа не е необходимо да се смилат преди консумация, това значително опростява подготовката. Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок, смесени с каша и пудинг или добавени към сладкиши. Те могат също да поръсят зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ястия с ориз.
Поради способността им да абсорбират вода и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и дори като заместител на яйцата в рецептите. Те могат да се смесват с вода и по този начин да се превърнат в гел. Добавянето на семена от чиа може драстично да увеличи хранителната стойност на храните.
Тялото получава семена от чиа без проблеми. Усложнения могат да възникнат само ако не сте свикнали с много фибри и ядете твърде много от тях, тогава могат да възникнат храносмилателни проблеми.
Препоръчителната дневна доза е около една супена лъжица семена от чиа.