Преди да започне да се появява статията, признавам, че дълго търсих в мислите си за моето спортно начало и съвети, които бих искал да знам, за да не бъда наранен толкова много пъти и мотивиран да го изкашля. В крайна сметка обаче измислих три основни съвета, които биха могли да ви помогнат да избегнете наранявания и неудобства.

помогне

Преди да започна със съвети, ще споделя с вас знанията, които съм придобил от обучението на моите заряди или от обикновен дебат с бегачи, които все още нямат часовник или дори не искат часовник.

Често чувам как хората казват: „Тичах почти всеки ден тази седмица и бягах много километри!“ Но няма да разберете колко сериозни са били, освен ако GPS часовникът наистина не ви брои. Знаем, че кожата е мързелив и мозъкът е майстор в изкривяването на данни.

Друго от любимите изречения е: „Защо боли толкова много?“ Шансът да реагирате до степента на натоварване на тялото е почти нулев, освен ако не използвате часовник, за да наблюдавате колко сте тренирали. По този начин можете да избегнете много наранявания.

Планирането на тренировките трябва да се основава не само на лични цели (например да отслабнете, да избягате 10 км под час), но и на текущото състояние на вашето обучение. За да намалите теглото, да увеличите скоростта или да поддържате форма, трябва да знаете колко и какво да добавите или дори да отнемете. И часовникът може да ви каже това.

Много хора, въпреки желанието да открият нови маршрути, имат своята любима песен, която той често повтаря и се опитва да подобри представянето си на нея. С помощта на интелигентен часовник можете наистина да сравните къде сте се подобрили и къде имате пропуски. А мотивацията да победиш себе си е най-красивата на света.

Ако имате мотивация да направите нещо, можем да отидем на съветите:

(1) Гледайте часовника си, докато бягате, а не у дома

Когато наблюдавате дейността, е важно да погледнете екраните, където виждаме различни данни (те се наричат ​​полета с данни). Можете да персонализирате тези полета, както и броя на екраните и да изберете важните стойности, които искате да наблюдавате. Препоръчвам да зададете максимум 4 полета с данни на екран с данни за по-добра четливост и яснота. Бих задал тези полета: време за бягане, километри, средно темпо, пулс. Защо тези ценности?

Време за изпълнение: В началото определено е хубаво да наблюдавате продължителността на заниманието и да не прекалявате. Просто оставете тялото да свикне с движението и факта, че искате нещо от него.

Пробег: Това също е свързано с продължителността на дейността. Да кажем, че сте тръгнали да бягате 3 километра там и след това 3 километра назад. Просто погледнете часовника си, докато номерът на мечтите е там, а след това се обърнете и избягайте назад.

Средно темпо: Много важно нещо е средното темпо. Това темпо ни дава средното време, през което изминаваме един километър (изчислено в мин/км). Така че знаете какво е средното темпо, което бягате и как се чувствате по отношение на него. След известно време бягане ще разберете кое темпо е подходящо за вас и можете да го следвате.

Сърдечна честота: Важно е да следите пулса си в движение, като спазвате правилните стойности, където искате и където имате нужда от тях. Но това е въпросът за номер 2, така че ще го оставим за по-късно.

Което намирате за по-ясно?

Гледането на устройството в движение е много важно нещо. Вие сте господар на бягането си и трябва да го контролирате според себе си. Когато усещането вече не е достатъчно, е време за часовник с всички важни ценности, необходими за тренировка.

(2) Укрепете сърцето си с интелигентен часовник

Няма да си простя една малка история. Изтичах до любимия си хълм в планината Бескиди, който е доста стръмен, защото пътят до него води по ски пистата. Беше горещо лято и носех само къси панталонки. Освен тях не остана нищо за събличане. Срещнах дама, която имаше дълги ластици и дебел черен суичър и се опитах с всички сили да стана.

Но изглеждаше, че тя ще умре след миг, затова й предложих моята вода и помощ. Тя каза, че се чувства добре и се опитва да отслабне колкото е възможно повече. В този момент бях лесно ужасен. Дамата направи няколко грешки, които бяха малко опасни за живота. За съжаление митът, че когато се обличате много, потите повече и отслабвате, той отдавна е опроверган поради силното натоварване на сърцето.

Основно разделяме дейностите на аеробни (дейности с ниска сърдечна честота, обикновено до 150 удара) и анаеробни (дейности с по-висока сърдечна честота, обикновено над 150 удара). При първото споменато сърце тя работи с по-ниски скорости, укрепва и тялото изгаря мазнините. При анаеробни дейности, които преди това са предназначени за спортисти, сърцето работи с по-висока скорост и прагът на скорост и лактат се увеличава. При тази дейност тялото изгаря захарите за предпочитане.

Анаеробна (бързо бягане, състезание) vs. Аеробика (бавно, спокойно бягане)

За съжаление първата грешка при дамата на хълма беше споменатият вече мит, че ако се облечете достатъчно, ще се потите повече и ще отслабнете повече. Потите се колкото можете повече вода и докато сте облечени, карате сърцето си към небесните висини и изгаряте максимално захари, а не мазнините, които искате да изгорите.

Втората и голяма грешка е опитът да отслабнете с ходене по стръмни хълмове. Единият е притеснен там, духа като локомотив и е напълно безполезен. Първо, поради високия сърдечен ритъм, а също и защото, вървейки нагоре, ще качите максимално мускули на бедрата си, но определено няма да отслабнете.

Ето защо е много важно, ако започнете със спорт, да се опитате да поддържате сърцето си на по-ниска скорост, за предпочитане до вече споменатите 150 удара. Какво да направите, ако не можете да го поддържате толкова ниско, докато бягате? Не се отчайвайте и не се опитвайте да отидете главата до главата до стената. Забавете и спокойно включете в началото на т.нар Индианско бягане или комбинация от бягане и ходене. Тогава просто наблюдавайте сърдечния ритъм и когато видите, че той лети твърде високо, просто се разходете и изчакайте отново да падне.

В това отношение много харесвам оценката от Polar, където веднага след тренировка устройството ви казва колко мазнини и захар сте изгорили и след това в приложението Polar Flow оценява в реално време графика точно кога изгаряте захар и кога дебел.

След като създадете аеробна "база", сърцето ви ще свикне и ще бъде силно, а след това можете да добавите по-интензивни тренировки в анаеробната зона.Те ще ви ускорят и ще ви извадят малко от монотонността на бавното движение. Изживяването не трябва да е приятно. Важното е, че е интензивно! "

Можете също да използвате каишка за гърди, за да измервате сърдечната честота, ако искате точни резултати.

Избирайки подходящия сърдечен ритъм за вашите дейности, вие ще укрепите сърцето и няма да го унищожавате постепенно. Както е известно, силно сърце и цялостната жизненост на тялото и ума водят до дълголетие, докато обратният случай води до дълголетие. Погибел.

(3) Тренирайте с часовника според майсторите в полето

Да, дори интелигентните часовници от Polar, Suunt и Garmin вече предлагат това. По-конкретно, това са многоседмични планове за още по-голям напредък. В дадената платформа можете да изберете дали например искате да избягате 5 километра за половин час или маратон за по-малко от 4 часа и професионалистите (треньори, които работят с компаниите) на място ще създадат план за ти. След синхронизацията ще записвате в часовника си всеки ден какво обучение ви очаква днес.

С ефективно обучение можете да се наслаждавате на всяко състезание и въпреки това да давате отлични резултати

Ако обаче никой от тренировките, създадени директно за вас, не ви подхожда и предпочитате сами да планирате обучението, тогава се впуснете в него. В допълнение към предварително зададените планове за обучение, можете също така да планирате вашето обучение в приложенията, точно според вас. Устройството ще следва същата логика и всеки ден в календара ще виждате какво обучение сте планирали току-що.

Някои часовници (като Suunto 9) вече са толкова далеч, че дори проверяват състоянието на батерията ви и ви казват да зареждате часовника си, ако не ви остава достатъчно процента за обучението, което сте създали. Страхотно е, вече не трябва да мислите сериозно за нищо, освен за ляво, дясно, ляво, дясно.

Не винаги обаче е имало интелигентни часовници и тези удобства. Първоначално цялата информация и планове за обучение бяха търсени в Интернет или в книги. Но книгата не може да се адаптира към вашите чувства и тренировки в реално време. И накрая, бих искал да ви дам всички съвети за интервю с човек, който е преживял това.

Спомням си го вчера, когато баща ми (Павел Урбачка - първият чех в историята, завършил най-известното състезание на кокили в света - Western States 100) донесе първия си спортен тестер (Garmin Forerunner 410). По това време не се наричаше „интелигентен часовник", както е днес. Всички бяхме развълнувани от такава голяма технологична промяна и тренировъчната революция! И какъв е неговият възглед за часовника сега? За да разбера, попитах му няколко въпроса.

Спомням си, че началото с книгата „Маратон след сто дни“ беше трудно за вас и това беше лек провал по отношение на тренировките (болки в коляното, претрениране). Как се чувствате сега след 8 години?

Първо, това не беше провал (бележка на редактора: той най-накрая завърши в 4:20). В днешно време бих посъветвал начинаещ един съвсем различен начин на обучение, който не се основава на кратки интервали, защото все още сме по-далеч и с възможността за интелигентен часовник имаме много по-добър преглед, контрол на тренировъчните процедури и съответно изпълнение. Просто казано, бягането по-бързо не винаги означава, че ще бъда по-бърз.

След това дойде ерата на ултрасъстезанията, където бяхте доста успешен и първият чех, завършил Западните щати. За това ви помогна някакъв интелигентен часовник (по това време той носеше Fenix ​​3)?

Разбира се, тогава и днес, двете най-важни неща, които трябва да изпълня, са най-важни за мен. Часовници и маратонки. Няма да обсъждам маратонките, защото това е статия за часовник. Те ми помагат да контролирам количеството тренировки и натоварването върху тялото, така че да мога да включа съответната почивка, за правилната ефективност на тренировъчния процес.

Знам, че сте малко играч на играчки и освен това се забавлявате с програмирането на часовници и т.н. На какво се радвате най-много на интелигентните часовници в наши дни?

Оценявам, че Garmin беше единственият, който отвори изходния код и стартира средата за разработка, така че потребителите да могат да създават приложения, да персонализират външния вид и усещането за тяхно удовлетворение.

Иначе кой не би се радвал на днешните функции на часовника (сега използва Garmin Fenix ​​5 plus)? Те имат ежедневно наблюдение на дейностите, възможност за плащане, получаване на известия от мобилен телефон. Всичко това дава възможност да се опрости ежедневието и не само спортния живот. Спортните функции са толкова далеч, че хоби спортистите не се нуждаят от лабораторни тестове, за да разберат повече за тяхното представяне (напр. VO2Max, лактатен праг, зони на сърдечната честота).

Благодаря ви за отделеното време и сега отново към тренировките.

Тук често се появяват часовници Garmin, така че бих искал да предложа статия на колега, която описва как да изберете часовник: 5 въпроса, които трябва да си зададете, преди да купите смарт часовник Garmin

За да обобщим всичко, ако решите да организирате часовника си или вече имате такъв, би било хубаво да го използвате правилно. Погледнете ги по време на заниманието, направете тренировъчен план и така нататък, за да няма неудобства с лошо натоварване, като мен. Можете да прочетете по-старата ми статия. Спортувайте с ентусиазъм, усмивка на лицето и лекотата на всяка стъпка, която правите.