Богатите на желязо храни може да не са автоматично най-добрият източник на желязо. Какво ще кажете за желязото и какво всичко влиза в действие, когато се абсорбира?

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните дефицити, с които можем да се сблъскаме по време на живота. Броят на хората, страдащи от дефицит на желязо, се оценява на два милиарда души (Camaschella, 2015). Желязото е един от най-важните минерали, намиращи се в нашето тяло.

В статията ще научите:

    защо желязото е важно, когато трябва да обърнем внимание на повишения му прием, какви форми на желязо съществуват и кои се усвояват най-добре, което всичко влияе върху усвояването му, защо не можем да разглеждаме само общото съдържание на желязо на 100 грама.

Защо желязото е важно в нашето тяло?

Ние съветваме между желязо микроелементи. Той има важна функция в тялото ни при образуването на червени кръвни клетки. Важно е част от хемоглобина, който пренася кислорода и много ензими в тялото.

Колко желязо се нуждаем на ден?

ПРЕПОРЪЧВАНАТА ЕЖЕДНЕВНА ДОЗА НА ЖЕЛЯЗОТО Е 10 - 15 MG.

Колко желязо имаме на склад и колко губим всеки ден?

При нормални обстоятелства имаме около 4 - 5 грама желязо в тялото си. И тук мъжете имат леко предимство - доставките при жените те са много по-малки (приблизително 3 грама).

Ежедневно губим около 1 mg желязо, които трябва да допълваме от диетата.

желязо

А сега следвайте тази велика математика: препоръчителната дневна доза желязо е 10 - 15 mg, абсорбцията на смесени форми на желязо е около 10%.

Така че сме в количеството, което губим всеки ден при нормални условия. Страхотно, нали? 🙂

Независимо от това, дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити.

Какви са причините за недостиг на желязо?

    Недостатъчен хранителен приемПрекомерна загуба на кръв (обилно менструално кървене, стомашно-чревно кървене, хемороидално кървене и др.) Повишени нужди на организма (по време на бременност, юношество ...) Намалено усвояване (изключително растителни ресурси с лоша абсорбция, заболявания и операции на храносмилателния тракт)

Кой е изложен на дефицит на желязо?

    деца и юноши, страдащи от обилно менструално кървене (могат да загубят до 3,2 mg желязо на ден) бременни жени през 2 и 3 триместър (загуба до 7,5 mg желязо на ден през третия триместър) вегетарианци и вегани (наличие на месни влакна значително увеличават усвояването на не-хем желязо - така нареченият месен фактор) възрастни хора хора със заболявания на храносмилателния тракт и нарушена абсорбция

Каква е разликата между дефицита на желязо и анемията?

Не винаги е така, че дефицитът на желязо = анемия, въпреки че е вярно, че те често вървят ръка за ръка. Недостигът на желязо означава ниско ниво на желязо (в зависимост от етапа, това може да бъде намаляване на формата на съхранение или количеството желязо в кръвта).

Анемията се определя като намаляване на хемоглобина под 100 g/l кръв (някои източници съобщават 120 g/l кръв.

Хемоглобинът е протеин, който транспортира кислород в кръвта. Ако е ниско, по-малко кислород попада в тъканите.

Когато се комбинират дефицит на желязо и нисък хемоглобин, ние говорим за т.нар сидеропенична анемия.

Това е една от най-често срещаните анемии в света и засяга до 1 на 8 души.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

    умора слабост задух главоболие замаяност ниско кръвно налягане влошаване на вниманието и концентрацията

Няма значение от какви източници черпим желязо?

Желязото се среща в храната ни в две форми: т.нар. хем (органичен) и не-хем (неорганични).

Хем желязото е в тялото се усвоява по-добре и ние го получаваме от животински ресурси. Можем да го направим от него използвайте 20 - 30%, някои източници дори дават дори по-високи цифри.

Нехемно желязо доминира растителната храна и усвояването му е много по-ниско - около 5%.

Което влияе върху това колко желязо усвояваме?

Преди да преминем към конкретни храни, нека поговорим за факторите, които влияят върху това колко желязо успяваме да усвоим от храната.

Абсорбцията на желязо увеличава витамин С, ферментирали храни и месо или животински храни.

Нашето тяло има гениални начини да регулира количеството желязо в тялото. В случай на липса му можем при идеални условия да усвоим до половината от полученото желязо в тънките черва.

Абсорбцията на желязо се влияе отрицателно от:

    оксалати и фитати (съдържат се в растителни храни - зърнени храни, трици) полифеноли (растителен произход, най-много в кафе, чай) фосфати фибри калций

Какво да взема от него?

Ако искате да извлечете максимума от желязото си, това не означава, че никога повече няма да имате бургер в живота си, защото има месо и сирене.

Според няколко автори, усвояването на органичното желязо не се влияе от други фактори.

Трябва обаче да се има предвид, че ако по-голямата част от дневния ви прием на желязо се състои от не-хем желязо от растителни източници, абсорбцията ще бъде много по-ниска (приблизително 5-7 пъти) и в същото време много зависи върху състава на цялото хранене.

Повишеният прием на желязо може да причини храносмилателни проблеми

Храносмилателните проблеми с добавките на желязо са описани в някои източници от повече от 40% от пациентите (Juríček, 2019).

Един от най-често срещаните е запек, подуване на корема или спазми - и затова много хора, страдащи от дефицит на желязо, просто кашлят добавките си.

Ако сте забелязали дефицит на желязо, няма да направите нищо лошо попитайте Вашия лекар за кръвен тест. Ако приемате добавки с желязо и сте забелязали някои странични ефекти, можете да опитате да изберете препарат с по-ниско съдържание на желязо.

Кои храни са богати на желязо?

В следващия раздел ще научите подробна разбивка на отделни храни, богати на съдържание на желязо.

Храни, богати на желязо - животни

Печено

В 100 грама патешки черен дроб ще откриете до 34 mg хем желязо. Гъска, пиле и телешко са малко по-лоши.

Въпреки това, черният дроб все още е на върха на храни с най-високо съдържание на желязо, като се има предвид количеството на 100 грама, усвояемостта и нормалната порция.

Месо

Поради размера на нормалната порция (повече от 100 грама сурово месо), можем да включим други видове (предимно по-тъмно) месо сред важните източници на желязо.

Храни, богати на желязо - зеленчукови

Ленено семе

Споменахме ленените семена в предишната статия като отличен източник на омега-3 мастни киселини сред растителните храни. Днес отново сме ги включили: 17 mg желязо на 100 грама ленени семена.

Дори да вземем предвид нормалната порция (около 10 грама) и по-лошото усвояване, те все пак са по-добри от, например, популярния спанак.

Те са евтини, можете лесно да ги включите в голям брой ястия и те имат много страхотни свойства.

Тиквени семена

Ще останем известно време със семената. Не е за нищо, че семената се наричат ​​съкровища на природата.

Те съдържат голямо количество витамини и минерали - и специфични тиквени семки имат почти 14 mg желязо.

Ечемик

Въпреки факта, че ечемикът е източник на неорганично (не-хем) желязо, той с право се нарежда на първо място в нашата класация. На 100 грама ечемик е 11 mg желязо.

Ако не сте вегетарианец и подкрепяте усвояването на не-хем желязо, например като добавите месо към едно хранене, ще получите още повече от ечемика.

Леща за готвене

Лещата е значителна източник на растителни протеини и олигозахариди не само за вегетарианци и вегани.

Съдържа на 100 грама повече от 10 mg желязо.

При хора с по-чувствително храносмилане бобовите растения могат да причинят прекомерно образуване на газове или конвулсии. Решението може да са бобови растения накиснете във вода преди ядене през нощта, след това излейте излишната вода и ги измийте отново.

Ако използвате лещата отделно като гарнитура (или я поставяте например в салата), „сигурността“ е да излеете водата, в която се е готвила лещата.

Подправки и билки

В някои източници може да срещнете на първо място в класацията на съдържанието на желязо за други храни, освен тези, които споменахме.

Това е така, защото по-важно от общото съдържание на желязо е нормалната част от дадена храна.

Можем да споменем майорана като супер чудо със съдържание на желязо до 370 mg на 100 грама - но колко можем да ядем всеки ден?

Например, доста много желязо има и в подправките къри (75 mg), ванилия (53 mg), сушен магданоз (почти 26 mg), бели подправки (26 mg), канела (17 mg) или кафе (10 mg) .

Сушени гъби

Въпреки че те не са част от ежедневната диета, съдържанието на желязо в сушените гъби е толкова високо, че дори случайното им включване може да помогне за по-голямото количество желязо по естествен начин. Например изсушена смърчова гъба съдържа на 100 грама почти 70 mg.

Кои храни имат средно до ниско съдържание на желязо, но могат значително да допринесат за общия дневен прием?

След споменатите храни няма как да не ни даде още повече контекст. В допълнение към тези "супер-железни" храни (както и да ги наричаме), има и храни, чието съдържание на желязо не е високо, но те са стабилна част от нашата диета - и следователно могат значително да допринесат за общия дневен прием на желязо.

Тук съветваме например неспоменати видове месо, яйца, овесени ядки и други зърнени култури, бобови растения (нахут, грах, боб), семена и ядки.

Какво да взема от него?

И накрая, работихме върху това какви трябва да бъдат повечето хранителни препоръки: нека спрем да настояваме за крайности и чудотворни храни.

Нека надградим върху разнообразна и балансирана диета, която ще ни осигури всички необходими хранителни вещества.

Източници:

КАМАШЕЛА, Клара. Недостигът на желязо: нови прозрения в диагностиката и лечението. Хематология, 2015, 2015.1: 8-13. (връзка)

ЮРИЧЕК, д-р Радован Капани на добавките с желязо (по-малко може да бъде повече). (връзка)