Едно от популярните упражнения за мускули на бицепса, при което движението на торса е ограничено и има директно упражнение на съответните мускули.
Упражнение
В началото седнете в края на пейката или върху друг твърд предмет на подобна височина. Затегнете изправителите на торса (долната част на гърба) и поддържайте изправена горна част на тялото и естествена кривина на гръбначния стълб през цялата серия.
Вариант I. - С ръчно завъртане
 |
С набиращи ръце
Дръжте дъмбели с една ръка във всяка ръка с неутрален хват до бедрата (дланите са обърнати към тялото). Вдишайте, задръжте дъха си и повдигнете гирите с флексия или чрез огъване в лактите. Когато ръцете с една ръка прекосят горната част на бедрата, обърнете предмишниците навън. така че дланите да са обърнати нагоре в горното положение.
Вариант II. - Няма набиране
Хват за упражнения, без да обръщате ръцете
Ако движението трябва да бъде възможно най-изолирано от бицепса, по-добре е да не се използва въртене на ръката. Следователно задържането на дъмбелите ще бъде същото като при бицепсов удар с двуручна щанга - длани обърнати напред (вече в изходна позиция).
Първият вариант е по-естествен за тялото. Особено с помощта на щанга с две ръце предмишниците могат да бъдат укрепени.
Вдигайте гири с една ръка с бавна, контролирана скорост и двете са еднакви. Задръжте лактите си по време на упражнението все още до корпуса.
Издишайте, докато преодолявате най-голямото съпротивление на тежестта. Спуснете контролирано едноръките ръце и копирайте движението, което сте извършили по време на положителната фаза.
Крайна позиция
Още съвети, препоръки и предупреждения
- Не забравяйте да държите торса си изправен по време на тренировка. Седенето на пейка може да доведе до закръгляване, което често е източник на опасност за долната част на гърба по време на повдигане.
- Задържайте дъха си по време на най-голямо усилие (особено първата половина на положителната фаза). Ако издишате, когато вдигате гири с една ръка, ще загубите стабилност на торса. Тогава резултатът ще бъде отслабване на напрежението на работещите мускули и може да бъде причина за някои наранявания.
- Дръжте лактите близо до тялото, докато ги сгъвате. Ако се придвижат напред, движението ще стане по-лесно, но ефективността на мускулната работа на тренираните мускули (бицепс) ще намалее поради факта, че привличането срещу гравитационните сили ще се промени и други мускулни групи ще поемат работата.
- Едновременното повдигане с двете ръце е по-трудно от ръчно редуваща се версия, при което една ръка винаги почива поне за момент и поредица със същия брой повторения на ръка може да се обработи за по-дълго време.
Редуване на повдигане
- Използвайте тежки оръжия с една ръка, които ви позволяват да контролирате тежестта възможно най-много и че няма да се налага да използвате никакви начални въртящи моменти. В края на положителната фаза се съсредоточете върху допълнителното свиване на бицепсовите мускули.
Основните мускулни групи, които се активират по време на тренировка
По време на това упражнение се практикуват предимно бицепсите на ръката, но също така в работата участват и дълбокият мускул на ръката, вретеновият мускул и пронаторите на предмишниците.
Дишане
Вдишайте, преди да повторите за първи път. Той ще ви помогне да укрепите торса си и да преодолеете най-трудната част от лифта, т.нар мъртва точка. След като го преодолеете, издишайте плавно. Вдишайте, когато се връщате в изходна позиция. Задръжте дъха си отново през първата половина на следващото повторение.