Повдигането на бицепс с една ръка също е едно от най-популярните и популярни упражнения за бицепс. Разбира се, за това упражнение ни трябват дъмбели с една ръка, които са подходящ аксесоар за домашни упражнения за начинаещи.
Те са лесно достъпни или чрез Интернет, или в магазин, фокусиран върху спортни аксесоари. За съжаление, тъй като това упражнение е едно от най-популярните, то прави и много грешки, които ще опишем по-подробно.
Бицепсов удар с една ръка - ефективност за обем и оформяне
- отлично упражнение особено за обем на бицепса
- висока ефективност и за оформяне
Бицепсът се повдига с една ръка/свързани/тренирани мускули
Включени са и двете глави, с уговорката, че ако по време на упражнението обърнем и китките в страни, ще увеличим ефективността за растежа и формата на бицепса.
- Biceps brachii
- Дълбок мускул на рамото (Brachialis)
- Мускул на предмишницата на вретеното (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Флексор на китката на лакътя (Flexor carpi ulnaris)
- Пронатор терес
Бицепс повдигане с една ръка - важни правила
Най-важното е да запазите твърд център, прав гръб и да се опитате да запазите контролирано движение в двете посоки, без да мамите.
- стоим изправени (солидната основа е важна)
- държим здраво цялото тяло, без да се навеждаме напред или да се навеждаме
- държим здраво щангата и я притискаме с вътрешната част на дланта (или с цялата ръка, а не само с палеца и показалеца)
- краката ни са на нивото на раменете ни
- наблюдаваме правилно дишане
Също така, с повдигане на бицепс с една ръка, е важно да направите втора почивка в горната позиция при движение нагоре и след това бавно да я спуснете.
За перфектна ефективност на упражнението за бицепс, движението нагоре и надолу се контролира непрекъснато и следователно не трябва да правим движението с размах (не обръщайте внимание на накланяне и огъване!).
Бицепс удар с една ръка - често срещани грешки
- флексия на тялото
- люлеещо движение
- твърде бързо движение без усещане
- неправилно дишане
- твърде много натоварване
Тези основни грешки се допускат главно от начинаещи, които не владеят техниката или просто натоварват твърде много натоварване и по този начин не могат да изпълнят правилната техника на упражнения. Ако не следваме правилната техника, можем да се нараним повече и укрепването ни става неефективно.
Във видеото в края на статията можете да видите как правилно да упражнявате бицепсово повдигане с една ръка.
Бицепс повдигане с една ръка - правилно дишане
Дишането е много важно, както при всяко упражнение!
- изходна позиция - Вдишайте
- горна позиция - Издишване
Бицепс повдигане с една ръка - варианти на упражнения
- Седнал на наклонена пейка - Пейката предотвратява нежеланото движение на тялото и по този начин упражнението става по-интензивно
- Стоящ - повече информация по-нататък в статията ...
- Вдигаме единичните ръце наведнъж или последователно
- С или без набиране на китката (Арнолд също предпочитал набиране на китката)
И какво е предимството на завъртането на китката. Супинация, както наричаме това движение действа главно до върха на бицепса. Ако си спомняте високите върхове на бицепсите на Арнолд Шварценеггър, знаете, че той ги е достигнал само с упражнения, където е завъртял китката.
Бицепс удар с една ръка - колко повторения и серии
Добре е да спортувате, за да увеличите мускула кратко и интензивно. Това означава поредица от максимум 6-12 повторения. Препоръчително е да изберете конкретен номер въз основа на индивидуални чувства (изпомпване, усещане и т.н.).
- По обем - 3 серии след 6-12 повторения + повече тежест
- За оформяне и издръжливост - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло
Ако искате да увеличите обема на бицепса, трябва да тренирате кратко и интензивно с повече тежест. (Разбира се, не за сметка на правилната техника!)
Бицепс повдигане с една ръка - видео