Терминът основен метаболизъм вероятно е срещан от всеки, който някога се е опитвал да брои калории и да отслабва или да наддава. Какво всъщност означава това, защо е важно и има т.нар бавен метаболизъм?

Като бонус ви предлагаме и някои инструкции как лесно да го изчислите.

Всеки организмът се нуждае от енергия, за да функционира. Хората го получават от храната, когато храносмилат разграждат химическите връзки в храната и да се получат индивидуални монозахариди, аминокиселини или мастни киселини.

Когато ядем повече, отколкото ни е необходимо, ние съхраняваме излишната енергия под формата на мазнини (подкожни или висцеларни) и напълняваме. Тогава хората често бързо свеждат до минимум дневния си калориен прием.

метаболизъм

Има ограничение, под което не бива да влизаме в нормалната си диета?

Какво представлява базалният метаболизъм?

Базалният метаболизъм (BM) е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да покрие основните жизнени функции.

Включваме например дишане, сърдечна дейност, имунитет, репродуктивни функции или растеж при деца. Тази стойност е уникална за всеки от нас и може да се променя с течение на времето.

Промените в детството и юношеството са логични, но знаете ли, че стойността на основния метаболизъм може да варира значително в зряла възраст?

Което влияе върху стойността на основния метаболизъм?

    Пол - мъжете имат по-висок BM Повърхност на тялото - по-голямата телесна повърхност означава по-големи топлинни загуби и следователно по-голяма BM (за да можем да заместим загубената топлина) Възраст - при децата стойността на основния метаболизъм е относително висока на 1 кг телесно тегло, постепенно намалява през живота Хормонална среда на организма - стойността на основния метаболизъм се намалява, например, от ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза (Т3, Т4). Ето защо хората, които страдат от хипотиреоидизъм, често имат проблеми с напълняването, съответно. не успяват да отслабнат. Други примери са катехоламини (адреналин), хормон на растежа или тестостерон (повишаване на BM). Състав на тялото - колкото повече мускули, толкова по-висока е стойността на основния метаболизъм. На практика това означава, че стойността му ще бъде диаметрално различна за двама мъже от 100 кг, единият от които ще е с наднормено тегло, а другият ще бъде например културист

Смятате ли, че мускулите са най-метаболитно активни? Често се казва, но всъщност мозъкът е най-метаболитно активен.

Мозъкът съставлява около 2% от теглото на нашето тяло, но от стойността на основния метаболизъм той притежава до една пета.

Как да определим основния метаболизъм?

Най-често се използват три метода за определяне на базалния метаболизъм:

    уравнение за пряка калориметрия индиректна калориметрия за изчисляване на основния метаболизъм

Директната калориметрия измерва най-точно основния метаболизъм

В някои специфични случаи определянето на точната стойност на основния метаболизъм може да бъде важно.

Пряката калориметрия е все още най-точния метод, как да работя за достоверен номер. Използва се главно в проучвания и научна работа, където точните цифри са особено важни.

Как работи директната калориметрия?

Измерването на основния метаболизъм чрез директна калориметрия използва основното определение на единицата енергия - калории.

Калориите се определят като количеството топлина, необходимо за нагряване на 1 грам вода с 1 ° C.

На практика най-често използваната единица - килокалорията - е количеството топлина, необходимо за нагряване на 1 литър вода с 1 ° С.

(Понякога може да срещнете и единица килоджаули. Вярно е, че 1kcal = 4,2 kJ.)

Директната калориметрия се извършва при точно определени условия (в покой, на гладно, телесна температура 36 - 37 ° C, безразлична околна температура, в покой). Извършва се в специално помещение, което е топлоизолирано и измерва се количеството топлина, което тялото отделя в околната среда.

Непряка калориметрия

Ако искате точно измерване на стойността на основния метаболизъм, имате много по-голям шанс да срещнете т.нар непряка калориметрия. Това е измерване, което се основава на наблюдение на стойностите на вдишвания кислород и издишания въглероден диоксид.

Съотношението им е известно като т.нар. дихателен коефициент, което отразява количеството енергийни субстрати, които изгаряме в тялото.

Уравнения за изчисляване на основния метаболизъм

У дома най-простият метод е да се изчисли според различни уравнения, които служат като предиктор за стойността на вашия базален метаболизъм. Най-известният е т.нар Използват се също уравнение на Харис-Бенедикт, Мифлин - Сен Жор, Кач-Макардл и други.

Уравнението на Харис-Бенедикт вече е на сто години и все още е едно от най-широко използваните уравнения в тази област. Работи с ръст, тегло, възраст и пол. Постепенно обаче тя се заменя с по-модерни формули, защото резултатите от BM според уравнението на Харис-Бенедикт са често преувеличенизавъртяни с 10 - 15%.

За сравнение представяме няколко възможности, като най-точните резултати се получават от уравнението на Mifflin-St.Jeor.

Как да изчислим основния метаболизъм?

Уравнение на Харис-Бенедикт

Мъже: 66.473 + 13.7516 × тегло в кг + 5.0033 × височина в см - 6.755 × възраст

Жени: 655.0955 + 9.5634 × тегло в кг + 1.8496 × височина - 4.6756 × възраст

За 30-годишен мъж с тегло 80 кг, който измерва 180 см, стойността ще бъде BM = 66.473 + 13.7516 x 80 + 5.0033 x 180 - 6.755 x 30 = 66.473 + 1100.128 + 900.594 - 202.65 = 1864.545 kcal

Когато броите, не забравяйте, че умножението има предимство пред събирането и изваждането и обърнете внимание на правилните единици на данните (килограми, сантиметри, години).

Уравнение на Mifflin-St.Jeor

Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5

Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Същият мъж (30 години, 80 кг, 180 см) ще има стойността BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) - (5 x 30) = 800 + 1125 - 150 = 1775 kcal според това изчисление

Уравнение на Katch - McArdl

370 + (21,6 х обезмаслена телесна маса в кг)

Това уравнение вече работи с т.нар. чиста телесна маса (чиста телесна маса). Трябва да знаете количеството телесни мазнини за нея, което също е друга оценка и може да доведе до допълнителни неточности.

Знам приблизителната стойност на базалния метаболизъм. Как помага при отслабване?

Оценката на стойността на основния метаболизъм не го прекратява. За да отслабнете успешно (или да наддадете на тегло), базалният метаболизъм е само една част от пъзела. Дали ще отслабнете или ще напълнеете, зависи от общия ви калориен баланс.

За успешна загуба на тегло трябва да вкарате тялото си в калориен дефицит, да напълнеете отново в калориен излишък.

Ключът ще бъде ваш целодневни енергийни разходи, което е равно на сумата на основния метаболизъм, вашата физическа активност и т.нар индуцирана от диетата термогенеза, което е количеството енергия, необходимо за смилане на хранителни вещества и обикновено е около 10% от BM.

Забавен метаболизъм - мит или реална заплаха?

Хроничните диетолози обичат да говорят за себе си, че имат бавен метаболизъм, и затова е НЕВЪЗМОЖНО да отслабнат. Другата крайност са хората, които ядат на всеки два до три часа (дори и тракторите да паднат), защото се страхува, че ако не ядат, тялото веднага ще започне да съхранява всичко в запаса, защото ще се страхува кога отново ще му доставят енергия.

Както винаги, истината е някъде по средата. Това, което най-често се нарича бавен метаболизъм, всъщност се нарича адаптивна термогенеза. Това е способността на нашето тяло да се адаптира към дългосрочния нисък (и недостатъчен) прием на хранителни вещества.

С дългосрочна диета можем да получим например 2/3 от „нормалния“ ни базален метаболизъм. Как е възможно? Тялото просто започва да функционира по-икономично. Той може да изпълнява същите задачи с по-малко енергия.

Благоприятен за оцеляване, неблагоприятен за отслабване. За щастие майката природа се интересува повече от нашето оцеляване и гънките по корема не я „изхвърлят“ 😊.

Какво ще кажете за "бавен метаболизъм"?

Спрете да се опитвате да отслабнете. Яжте повече, оставете тялото и хормоните да се върнат заедно. Главата ви също ще си почива и вместо да отслабнете, можете да се съсредоточите, например, върху представянето си във фитнеса (или на работа 😊).

Все още ще имате достатъчно време да отслабнете, добре здравето трябва да е на първо място.

Не бъркайте обаче забавения метаболизъм с класическия йо-йо ефект, което е често срещано след драстични диети. Това се дължи най-често на факта, че Жанета и третата зелева диета не са научили нищо за въглехидратите, протеините, мазнини и енергиен баланс.

След като се върне към нормална диета (когато има повече от нуждите на тялото й) тя ще наддаде на тегло.

Опитвали ли сте някога да изчислите основния метаболизъм? Как постъпихте в опитите да коригирате теглото си? Срещали ли сте лично „бавен метаболизъм“? Ще се радваме, ако споделите своя опит с нас в коментарите.