Метаболизъм - дума, която често се използва за диети, упражнения и промени в теглото. Във връзка с тази дума повечето от нас със сигурност ще мислят само за бърз и бавен метаболизъм. Има няколко вида метаболизъм и един от тях със сигурност ще ви е интересен да се опитате да отслабнете - нормален метаболизъм.
Метаболизъм
За неспециалистите метаболизмът е превръщането на храната и течностите в енергия - така е, но това е само една част от процеса. Метаболизмът, известен още като метаболизъм, включва всички биохимични промени в химичните съединения в тялото (във всички живи организми). Под този термин се крият няколко химични процеса, протичащи в тялото ни
- превръщането на храната в енергия
- превръщане на енергия и храна в основни компоненти, от които впоследствие се образуват протеини, мазнини, въглехидрати, ... всичко, от което се нуждае тялото
- отделяне на опасни вещества от организма
- и още много.
За да се увеличи метаболизмът просто се движи, тялото трябва да изпълнява дейността, за която се нуждае от енергия, която получава чрез преобразуване на храната - изгаря калории. Но ще ги изгорите дори когато спите или просто седите. Това е основен метаболизъм, който представлява почти 65% от общия разход на енергия през деня.
Базален метаболизъм - BMR
Базалният метаболизъм е количеството калории, от което човешкото тяло се нуждае, за да осигури правилното функциониране на основните жизнени функции. Така изгаряте калории, докато спите, гледате телевизия или сърфирате в интернет. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да бие сърцето ви и да изпомпва кръвта в цялото тяло, така че да можете да дишате, смилате, вашите органи (мозък, бъбреци, черен дроб и т.н.) работят, všetko енергия е необходима за всичко.
Дори и да не правите нищо (да не правите никаква дейност), тялото ви изгаря калории, а само минимума, от който се нуждае, за да оцелее.
Основен метаболизъм и диета
Ако често или дълго време сте на диета, тялото реагира чрез забавяне на основния метаболизъм. Това забавяне може да бъде до 20%. Когато тялото започне да черпи енергия от мастните депа, вие отслабвате, но с около 20% по-бавно, отколкото по време на нормалния метаболизъм. И това е коренът на проблема, ако се опитвате да отслабнете. В същото време дължим този метаболизъм на изгарянето на наистина голямо количество калории.
Базалният метаболизъм е различен за всеки човек. Зависи от пола, височината, теглото, възрастта, ... Всеки орган в тялото се нуждае от различно количество енергия и участва в основния метаболизъм с различен процент. Те консумират най-много
- скелетни мускули - 30% - мускулите са най-големите "канибали" на калории, затова се препоръчва да се упражнява (изгражда мускулна маса) с всяка редукционна диета.
- мозък и черен дроб - 20%
Мастните резерви имат най-малък дял в основния метаболизъм, който, въпреки че имаме почти една четвърт от тях в тялото, съставлява само около 7%.
Изчисляване на основния метаболизъм
Стойността на основния метаболизъм зависи от няколко фактора - височина, тегло, пол, възраст и ако искате да влезете в подробности, както и обема на мазнините, мускулите, телесната температура, ... Ако искате да разберете какво приблизителният BMR е, можете да го изчислите
Жени
BMR = 655 095 + (9 563 × тегло в кг) + (1,85 × височина в см) - (4675 × възраст в години)
Мъже
BMR = 66, 473+ (13 752 × тегло в кг) + (5 003 × височина в см) - (6 755 × възраст в години)
Ако откриете приблизителната стойност на основния си метаболизъм, можете да започнете да отслабвате.
Пример
Вашият основен метаболизъм е 1400 калории и вие изгаряте повече 400 калории на ден с физическа активност от още 400 калории за 24 часа. Ако през тези часове сте изяли 1300 калории от останалите (500 калории), тялото е взело от мастните резерви, за да осигури правилното функциониране - отслабвате
Но ако сте изяли 2000 - 2300 калории през деня, излишъкът се е съхранявал под формата на мазнини - вие печелите.
Един килограм от вашето тегло е около 7000 калории. Достатъчно, ако трябва да загубите този килограм. За да отслабнете с 1 кг седмично, трябва да приемате 1000 калории всеки ден. Можете да направите това с повишена физическа активност или диета. Но най-доброто и най-ефективното нещо, което можете да направите, е да комбинирате двата метода. Няма да се налага да се ограничавате в храната или да гладувате, ако добавите активно движение за отслабване.
Което засяга основния метаболизъм
Ако не правите нищо през целия ден, но не ядете нищо, определено ще загубите няколко килограма, но това ще бъде доста неблагоприятно за вашето здраве.Метаболизмът се влияе от много фактори, които могат да ускорят, но и да забавят неговата дейност. Възраст, пол, начин на живот, физическо натоварване, ...
Начин на живот
За да знаете колко калории изгаряте средно по време на нормален ден, трябва да добавите изгорените калории по време на дейности, които включват нормалния ви ден, към крайната стойност на основния метаболизъм.
- Ако седите през по-голямата част от деня и физическото ви натоварване е минимално, умножете BMR по 1,2 (да, дори седенето и понякога ходенето до тоалетната ще изгорят част от тези калории)
- ако тренирате малко от време на време или се разхождате 2-3 дни в седмицата, ако работата ви е малко по-физически активна, умножете BMR 1,37
- ако тренирате по-често и правилно 3 до 5 дни в седмицата, вие сте по-физически активни през деня (седнали, изправени, ходещи, ...) умножете BMR по 1,55
- ако тренирате 5-6 дни в седмицата във фитнес центъра, работите върху фитнеса си и имате физически активен ден, умножете BMR по 1,72
- ако тренирате много усилено почти всеки ден (например укрепване, HIIT обучение, ...) или работата ви е физически взискателна, умножете стойността на BMR по 1,9
Храна
Храносмилането представлява около 10% от основния метаболизъм. Освен това се нуждае от енергия, за да разгражда и смила храната. Всеки компонент на храната изисква определен брой калории, за да го усвои тялото. Можете да намерите състава на храните и тяхната енергийна стойност на опаковките им или в таблици в Интернет.
Протеини
Тялото изразходва най-много калории за смилане на протеини - почти 30% от калориите, които приемате под формата на протеин, отиват за тяхното усвояване. Ако изядете 20 г протеин, ще получите 80 ккал. Тялото консумира приблизително 24 kcal, за да ги усвои.
Въглехидрати
Тялото не харчи толкова много енергия за захари. Необходимо е само около 3-4% от получената енергия. Така че, ако ядете 20 g въглехидрати, което е около 80 kcal, ще изгорите 2,4 до 3,2 kcal.
Тялото изразходва само 2% от получената енергия за смилане на мазнини. Ако приемете 20 г мазнини, което е около 180 ккал, ще загубите само 3,6 ккал, за да ги усвоите. Тялото поставя останалото на склад.
Температура
Тялото също се нуждае от енергия, за да се затопли. Ако ви стане по-студено, опитайте се да ви загреете и поддържате тялото си на оптимална температура (36,6 - 37 ° C). Ако температурата ви се повиши, основният ви метаболизъм също ще се повиши. При температура на организма от 38 ° C, основният метаболизъм е с около 13% по-висок. Ако имате температура от 39 ° C, BMR ще се увеличи с още 13%. Ето защо, когато имаме висока температура, ние сме уморени, изтощени и често отслабваме. В борбата с болестите и температурата тялото посяга към енергийните резерви и прави всичко, за да ни поддържа живи.
Тегло
Ако се опитате да загубите запасите от мазнини, теглото ви също ще намалее и в резултат на това ще намалее основният ви метаболизъм. Не с много, но ще намалее и вие, ако искате да отслабнете със същата скорост, ще трябва отново да коригирате диетата и ежедневните си дейности.
Децата под 16-годишна възраст се нуждаят от най-много енергия (растат, развиват се - за това е необходимо голямо количество енергия). Постепенно обаче се нуждаем от по-малко (загуба на мускулна маса), така че основният метаболизъм също намалява
Хормони
Жените по време на бременност имат по-висок BMR от обикновено (следователно консумират повече). Освен тялото си, те трябва да подхранват и плода. По време на менопаузата или проблеми с щитовидната жлеза може да се увеличи или намали. Зад промяната в BMR в този случай стоят хормони, а също и възможно заболяване на щитовидната жлеза.
Базалният метаболизъм е това, което осигурява правилното функциониране на всички органи и системи в тялото ви - осигурява достатъчно енергия за всеки орган. Ако има какво да направи от него (храна, запаси от мазнини, мускули), всичко е наред. Ако обаче не може да настъпи органна недостатъчност. Можете да повлияете на скоростта на BMR. Можете да го увеличите с по-висока физическа активност, структура на тялото (заменете мастните подложки с мускулна маса) и подходяща диета, фокусирана върху правилното съотношение на основните вещества (протеини, въглехидрати, мазнини), витамини и минерали.