Последната актуализация се състоя на 5 март 2020 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, трябва да знаете своето базален метаболизъм (BMR). Базалният метаболизъм е стойност, която изразява броя на калориите, които сте в състояние да респ. тялото ви е в състояние да гори на спокойствие без никакво движение. Тези калории изгарят тялото ви по естествените процеси, протичащи в тялото ви.
Каква е целта на изчисляването на основния метаболизъм?
Нека се научим да измерваме BMR
Вие не знаете стойността на основния си метаболизъм?
Изчислете го с помощта на проста формула:
BMR за жени = 655,0955 + (9,5634 х тегло в кг) + (1,8496 х височина в см) - (4,6756 х възраст)
BMR за мъже = 66.473 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0099 х височина в см) - (6.755 х възраст)
Напр. 30-годишна жена, която тежи 60 кг и измерва 165 см, изчислява BMR, както следва:
655.0955 + (9.5634 x 60) + (1.8496 x 165) - (4.6756 x 30) = 1394 килокалории
Резултатът е в калории, за да разберете колко килоджаула е, умножете резултата по 4.2. В нашия случай това е 1394 х 4,2 = 5854,8 kJ
BMR калкулатор
Колкото по-висока е стойността на BMR, толкова по-добре
На практика това означава, че ако приемате по-малко калории от BMR, започвате отслабнете. Или ако вашият BMR напр. 1394 килокалории като дамите от нашия пример и упражненията ще изгорят още 500 калории, което е общо 1894 и ще изяде само 1300 калории, останалите 594 ще обвържат тялото с естественото му функциониране и ще започнете отслабването си.
Ежедневен прием на калории
Фактори, които влияят върху BMR
Не стойност като стойност
Изчисляването на основния метаболизъм, което повечето от вас извършват в уюта на дома си, не е обективно, тъй като не отчита други фактори като количество мускулна маса, генетика, дали сте активен или пасивен спортист, колко дълго и често тренирате и други подобни. Ако искате да отслабнете, това изчисление няма да ви е достатъчно. Един от най-важните фактори за отслабване е редовно и здравословно хранене.
Не се обезсърчавайте от номера
Моята приятелка има по-голяма стойност от мен. Какво трябва да направя? Първият вариант е да се консултирате със съветите, за които ще прочетете в следващата част на статията. Второто е да сравните вас и вашия приятел. Ако нямате наднормено тегло и теглото ви е наред, всичко е наред. Не е нужно да се стресирате с цифри. Стресът ненужно води до излишни килограми. Ако броят ви е малък, но не трябва да се увеличава, няма значение. Както вече споменахме, изчислението на базалния метаболизъм е приблизително. Едни и същи правила не важат за всички и вие може да бъдете изключение.
Увеличете BMR и отслабнете по-бързо
Искате да отслабнете по-бързо? Увеличете стойността на основния метаболизъм. Имате избор между няколко опции. Първият е укрепване с дъмбели, което ще увеличи стойността ви до около 40 часа след тренировка. Дори колкото повече мускулна маса съдържа тялото ви, толкова по-бърз е метаболизмът ви. Друга алтернатива при увеличаване на BMR може да бъде съответно извършване на интервални тренировки с висока интензивност. кардио тренировка. След висока, но наистина интензивна тренировка, тялото ви изгаря калориите по-бързо, дори 30 минути след нея. Завършете и двата варианта, като пиете чиста вода и зелен чай, защото дори тези две течности в достатъчни количества ускоряват BMR.
Напротив, забавяте метаболизма си и намалявате стойността си, ако сте под стрес, ядете нередовно и нездравословно, пиете малко чиста вода, която замествате с малини.
Заключение
Така че нека обобщим. Вече знаете какво е BMR и как работи, което отчасти се отразява на загубата на тегло. Отчасти защото и вие му влияете. Ако обаче искате да започнете да отслабвате, яжте редовно и здравословно, тренирайте, не се стресирайте и пийте много вода.