1 2

Как да започнем основния метаболизъм?

Ако вече сте допуснали някои от гореспоменатите грешки и сте забавили основния си метаболизъм, тогава не се отчайвайте. Има начини да рестартирате основния си метаболизъм.

Ето няколко от тях.

1. Опитайте силови тренировки

Не, не се притеснявай, не искам да ходиш на фитнес. Или да вдигате тежки камъни в двора у дома. Можете също така да извършвате силови тренировки със собствено тегло. Обикновена класика. Жиби. Манивела. Клекове. Дъска. И т.н.

Силовите тренировки са чудесни за стартиране и ускоряване на основния метаболизъм. И накрая, някои научни изследвания посочват това.

В един от тях силовите тренировки 3 пъти седмично успяха да увеличат основния метаболизъм със 7,7% при наблюдаваните мъже в течение на 16 седмици. (12)

метаболизъм
Във второто проучване силовите тренировки 3 пъти седмично в продължение на 24 седмици водят до 6,8% увеличение на основния метаболизъм. (13)

И в двата случая това бяха наблюдаваните групи от хора на възраст 50-65 години. Това е положително право и за двете страни.

Това означава, че хората на петдесет години, които вече са се примирили със своя забавен основен метаболизъм, не трябва да се отчайват. А за по-младите класове това може да е „хвърлена ръкавица“, за да не се смущават.

Свързаното с възрастта забавяне на основния метаболизъм засяга всеки от нас. И започва постепенно, с естествена загуба на мускулна маса след 30 години живот. (14)

2. Спете достатъчно

Питате как сънят може да повлияе на скоростта на основния ви метаболизъм?

Е, много значително.

Изследванията показват, че 4 часа сън могат да забавят основния ви метаболизъм с 2,6%. Сравнявайки това със съня за 10 часа. (15)

Но има добри новини. Можете да компенсирате забавянето на основния метаболизъм със съня, който ще продължи 12 часа. Тази дължина може да го възстанови. (15)

Изглежда лошият сън увеличава загубата на мускулна маса. (16)

А общото количество мускулна маса влияе върху стойностите на вашия базален метаболизъм. Така че, колкото повече мускули губите, толкова повече вашият основен метаболизъм може да намалее. (17)

Какво означава това за вас?

Това напомня, че дългосрочното избягване на съня не е толкова добра идея да правите по-важни неща в живота си.

3. Яжте достатъчно протеин

Въпреки че вече може да звучи като подсилена чиния, яденето на повече протеини наистина може да ви помогне да се преборите с бавния си метаболизъм.

Това е главно защото тялото ви изгаря повече енергия, докато абсорбира и разгражда протеините, както би направило с въглехидратите и мазнините. Нарича се термичен ефект на храната (TEF) и писах за това в тази статия. Основната причина е, че протеиновите храни имат по-високи стойности на TEF от въглехидратите или мазнините. (18)

Протеинът също ви помага в борбата със саркопенията. Това е състояние, при което човешкото тяло естествено губи мускулна маса поради стареене. И това състояние също има отрицателен ефект върху основния ви метаболизъм. Поради тази причина се забавя с възрастта. Протеинът може да ви помогне да се справите успешно с това състояние и да предотвратите загуба на мускулна маса. (19)

Протеините наистина са царят на хранителните вещества както в отслабването, така и в „спестяването“ на основния метаболизъм. Въпреки че вече съм папагал, който повтаря всичко наоколо, трябва да го подчертая в края.

Заключение

Така че имайте предвид, че основният метаболизъм е много индивидуален въпрос. Че жените го имат средно по-ниско от мъжете. Че трябва да го уважавате всеки път, когато промените диетата си. И че всеки метод, дори „експерт“, който ще ви каже, че това не е важно и че трябва само да ядете по-малко и да се движите повече, изобщо не разбира нищо. Затова по-добре не го слушайте.

Ако искате да настроите правилно диетата си, като зачитате всички индивидуални проблеми на вашето тяло и начин на живот, можете да използвате онлайн лична консултация или индивидуални менюта. Две опции, които могат да ви донесат желаните резултати. Няма отрицателен ефект върху основния метаболизъм.