Какво е автогенно обучение?
Има няколко начина да устоим на негативните ефекти от стреса върху нашето тяло и психика. Ще си представим ефективен начин за справяне със стреса и постигане на ефективно отпускане. Екипът е автогенен тренинг. то е техника, която учи тялото ни да се отпуска чрез нашите словесни заповеди, изречени в ума и насочени към определени части на тялото. Нашата психика също ще се отпусне през тялото.
Целта е да се постигне дълбока релаксация и намали стреса. След като научим техниката на автогенното обучение, можем да я използваме, когато и където и да ни е необходима, за да облекчим стреса.
Прочетете също:
Какви са неговите ефекти?
Автогенно обучение помага за преодоляване на определени зависимости (пушене, хазарт), намаляване на състоянията на нервност, безпокойство, управление на различни психически и физически проблеми чрез постигане на вътрешен баланс и мир, благополучие, концентрация, самоконтрол и самочувствие.
Състои се от шест стандартни упражнения. Научаваме се да усещаме топлина, тежест, отпускане и студ в тялото. Обикновено се практикува 2-3 пъти на ден (или според вашите времеви възможности - поне веднъж на ден) около 10-15 минути. Всяко ново упражнение трябва да започва с четене на инструкциите и тяхното изпълнение. При редовно упражнение тази техника може да бъде усвоена дори за 8-12 седмици (едно упражнение за около 2 седмици или повече).
Всяко от 6-те упражнения след пълно овладяване трае общо 2-3 минути. Ако досега сте усвоили само едно или две от упражненията, разбира се, можете да приложите релаксацията за повече от 2-3 минути (повтаряйки целия цикъл на упражнението), за да научите по-добре упражнението и да придобиете усещането и релаксацията. Постепенно добавяне на повече упражнения и чрез подобряване на предишните, времето за всяко упражнение се съкращава (6 упражнения, 2-3 минути на едно). Упражненията се следват едно след друго. Релаксиращ ефект започва в ранните етапи и ескалира. Всяко от 6-те нива трябва да се изучава перфектно постепенно - и след това да се премине към следващото. Понякога само първата и втората част от упражнението са достатъчни, за да се отпуснете.
Източник на снимки: Shutterstock.com
Как да го направя?
Подготовка: Намерете тиха, приятна обстановка, отпуснете се или легнете и осъзнайте тялото и дъха си. Успокойте ума си, изключете възприемането на околната среда. След това започнете да повтаряте в ума си: "Спокоен съм" със затворени очи. Вдишайте бавно, дълбоко и издишайте бавно. Уверете се, че се чувствате комфортно и комфортно.
1. Първото упражнение
Фокусирайте се върху тежестта на раменете/ръцете и краката. Представете си, че ръцете и краката ви са тежки, например като олово или са толкова тежки, че ги дърпа надолу. Повтаряйте бавно в ума/духа си: „Аз съм напълно спокоен (1x)“, след това: „Дясната ми ръка е тежка (6x), лявата ми ръка е тежка (6x), двете ми ръце са тежки“ (6x). Впоследствие: „Аз съм напълно спокоен“ (1x). Отидете до краката: „Десният ми крак е тежък (6x), левият ми крак е тежък (6x), двата ми крака са тежки (6x)“. Представи си това мускулите ви са отпуснати, отслабени, тежък като олово. Комбинирайте командите в ума си с идеята за гравитацията. Накрая: „Напълно съм спокоен“ (1x). Изпълнявайте 2-3 минути.
2. Второ упражнение
Друга формула се отнася до топлината на ръцете и краката. В това упражнение ще почувствате приятна топлина и прегряване на тялото във връзка с релаксация. Това ще помогне за увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите на ръцете и краката. Преминете през отделните части на тялото: „Аз съм напълно спокоен“ (1x), след това: „Дясната ми ръка е много топла (6x), лявата ми ръка е много топла (6x), двете ми ръце са много топли (6x ). Следва: „Аз съм напълно спокоен“ (1x) и отивам до краката: „Десният ми крак е много топъл (6x), левият ми крак е много топъл (6x), двата ми крака са много топли (6x), след това: "Тихо (1x). * Комбинирайте командите в ума си с идеята за топлина. Представете си, че ръцете и краката ви са топли, приятни и комфортно топли, сякаш положени в топла вода, или приятното и топло слънце грее на ръцете и краката ви. Изпълнявайте 2-3 минути.
3. Третото упражнение
Концентрирайте своите на този етап внимание към вашия пулс, редовен и ритмичен пулс. Повторете: „Аз съм напълно спокоен“ (1x), „Пулсът е спокоен и правилен“ (6x). „Аз съм напълно спокоен" (1x), „Пулсът е спокоен и правилен" (6x). ** Комбинирайте командите в ума с идеята за спокоен пулс. Фазата продължава същите 2-3 минути.
4. Четвърто упражнение
Внимание към дишането. Представете си вашата дишането е спокойно, редовно или бавно и лесно. Можете да си представите, че коремът ви бавно се издига и спада, докато вдишвате и издишвате напълно. Оставете въздуха да тече естествено във и извън тялото ви. Повторете: „Аз съм напълно спокоен“ (1x), следва: „Дъхът ми е спокоен и правилен“ (6x). Продължете: „Аз съм напълно спокоен“ (1x), след това: Дъхът ми е спокоен и правилен “(6x). Комбинирайте мислените команди с идеята за спокойно дишане. Повторете 2-3 минути.
5. Пето упражнение
Оставете топлината да напълни стомаха ви. Тази област е центърът на тялото. Представете си топлина на слънцето върху корема и в корема. Можете също така да си представите, че топлината излиза от стомаха ви навън. Отделете време и търпение, за да постигнете тази стъпка. Също така си представете топла бяла светлина като център на вашето същество и докато тази светлина свети, топли вълни текат навън през корема и тялото навън. Повторете: "Напълно съм спокоен" (1x), след това: "Коремът ми е наистина топъл" (6x). Продължете: „Аз съм напълно спокоен“ (1x), след това: „Коремът ми наистина е топъл“ (6x). Комбинирайте мислените команди с идеята за топлина в корема. Повторете 2-3 минути.
6. Шесто упражнение
Сега няма да става дума за оцеляла топлина, а за студ. Позволете си да си представите студа на челото си. Представете си студен вятър, духащ по челото. Повторете: "Напълно съм спокоен" (1x), следва: "Челото ми е приятно студено" (6x). Продължава: „Аз съм напълно спокоен“ (1x) и „Челото ми е приятно студено“ (6x). Комбинирайте мислените команди с идеята за студенина. Повторете 2-3 минути.
По време на тази последна стъпка тялото ви е дълбоко отпуснато и можете да изберете и да направите първите умишлени предложения за положителните промени, от които се нуждаете: това са нашите собствени самовнушаващи формули, които ние избираме според собствените си нужди или трудности (напр. "Щастлив съм", "Уверен съм, енергичен и решителен", „Стомахът ми е отпуснат“, „панкреасът ми е спокоен“, „сънят ми ще бъде необезпокояван и дълбок“, „алкохолът ми е безразличен“, „ще живея без пушене“, животът е щастлив “(около 2-3 минути ).
Постепенно можете да прекратите релаксацията - Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 3 секунди и издишайте бавно. Бавно разтегнете и разтегнете бавно мускулите на ръцете и краката. След това бавно отворете очи, почувствайте вашето отпускане, спокойствие. Ще получите и „нещо допълнително“. Ще го разберете сами.