Каква е процедурата за отслабване благодарение на бягане?
Бягане. Този спорт има своите фаворити в може би всички възрастови категории. Голямото му предимство е, че е невероятно евтин, защото не е нужно да купувате нищо друго освен идеални маратонки. С него може да се работи практически по всяко време и навсякъде.
Така че защо не започнете утре?
Първото нещо, което трябва да направите, е да преодолеете мързела и отвращението към упражненията. Което понякога може да не е лесно. Хората могат да се оправдаят и да позволят много неща. Затова винаги се опитвайте да помните колко прекрасно се чувствате, когато бягате у дома.
Освен това бягането се счита за чудесен начин да отслабнете и да укрепите фигурата като цяло. За тази цел е най-добре да избягате сутрин. Но бягането има и други плюсове. Например, това ще подобри цялостното ви физическо и психическо състояние, ще укрепи имунната ви система и сърцето ви, ще подобри способността ви да преодолявате стреса и най-важното ще имате страхотен нощен сън.
Започваме с бягане
Първото нещо, което трябва да направите, е да си купите добри маратонки за бягане. Нищо няма да развали настроението ви повече от мехури и възпалени глезени. Затова не се страхувайте и не се колебайте да получите съвет от магазина. Няма значение по кое време на годината започвате, но трябва да се обличате съответно.
Ако искате наистина да отслабнете, докато бягате, е важно да бягате поне 30 минути. Ясно е, че ще имате проблеми с това от самото начало и следователно, когато вече няма да можете, ние превеждаме бягането с бързо ходене. Опитайте се да дишате през носа си, това ще използва по-големия капацитет на белите ви дробове и ще ви улесни да бягате. Но ако не го дишате, нищо не се случва. Определено ще се подобри с времето.
Ако сте напълно начинаещ, бягайте първо по горски пътища и едва след известно време ще преминете към асфалт.
За да подобрите фитнеса си, най-добре бягайте четири пъти седмично по 30 минути и постепенно увеличавайте времето. Никога обаче не намалявайте времето до по-малко от двадесет минути. Тялото ще започне да изгаря мазнините само след двадесет минути. Освен това, ако бягате бързо и бързо, тичането вероятно няма да има същия ефект върху вашия характер, както сте очаквали. Просто погледнете разликата между бегач, бягащ маратон, и спринтьор.
Ако не искате да започнете да бягате през зимата, но трябва да укрепите и оформите фона, имам добър тип за вас. Просто тичай нагоре по стълбите. Ще бъдете изумени как едно толкова просто движение ще направи чудеса с вашия произход. И ако го комбинирате с бягане на открито, успехът е гарантиран.
Бягането не само ще ви помогне да отслабнете, но също така е добър борец срещу всички омразни целулит. За да се увеличи ефектът му, е добре преди бягане да се смазват засегнатите места с например антицелулитен крем.
Втората половина на успеха
Хубаво е да започнете да бягате и това ще помогне на героя ви по много начини, но ако наистина искате да свалите малко килограми, това не е достатъчно. Човек просто не може да има десерти след бягане и да се надява да отслабне така или иначе, защото това, което е направил толкова трудно, ще се върне в тялото. Ето защо е необходимо да коригирате диетата си. Ако не смеете, няма нищо по-лесно от това да се поверите на грижите на диетолог. В края на краищата той ще знае по-добре как да подобри вашата диета и да ви доведе до мечтаната цел.
Колко време да бягате, за да отслабнете наистина?
Най-важното за отслабването е редовната честота на тренировките и тяхната продължителност. Скоростта също има значение, защото ако бягате прекалено бързо, тялото ще започне да изгаря захари вместо мазнини и загубата на тегло е неуспешна. Ако е времето на тренировъчната единица, т.е. едно бягане, е необходимо дейността да продължи поне 35-40 минути. Можете да очаквате резултатите под формата на загуба на тегло, ако бягате мин. 4 дни в седмицата по 40 минути с темпо, с което можете да разговаряте и дишането ви е минимално ускорено. Това темпо ще бъде малко по-различно за всеки, в зависимост от физическото ни състояние.
Бягане и отслабване: сърдечен ритъм
За да изгаряме мазнини по време на бягане е необходимо да поддържаме тялото си в т.нар аеробна зона. Постигаме това, ако средната ни сърдечна честота е от порядъка на 60-75% от максималната ни сърдечна честота за около 40 минути. По този начин мазнините ще станат по-значим източник на енергия.
Ако тичаме при по-високи стойности на сърдечния ритъм (80% и повече), тялото попада в т.нар анаеробна зона, се простира до въглехидратните резерви и поради загубата на тези първични енергийни източници ще се изчерпваме по-бързо. Анаеробната лента не е подходяща за отслабване и освен това спортът при бягане ще спре да се забавлява по-бързо, когато изгаряте мускули след бързо бягане.
Бягане и отслабване: резултатите идват след месец
Що се отнася до бягането и отслабването, е необходимо да се вземе предвид, че резултатите са индивидуални и също зависят от цялостния начин на живот. Ако бягате редовно 4 дни в седмицата за мин. 40 минути в разговорно темпо или можете да използвате измерването със спортен тестер, за да наблюдавате аеробната зона, загубата на cm на корема, бедрата и прасците ще дойде след 1-2 месеца.
Колко дълго да бягате за отслабване?
Можете обаче да наблюдавате резултатите под формата на ускоряване на метаболизма поради редовна активност само след 3 седмици до месец. Но има един важен фактор, без който няма да загубите, дори ако следвате план за бягане по примерен начин: храненето. След няколко седмици или месеци повечето начинаещи бегачи ще забележат, че обръщат повече внимание на това, което ядат, а менюто им се превръща в ястия преди тренировка и след тренировка. Като бегач първо ще спрете да ядете големи количества мазнини и може да имате напълно нови вкусове: нямате друг избор, освен да опитате редовно бягане и да следвате интуицията си.
Бягане и отслабване: дискусия за честотата на тренировките
Бягането всеки ден не е оптималният начин за отслабване: тялото не получава време да се регенерира и може да реагира на някои от типичните наранявания при бягане от претрениране, като руптура на ахилесовото сухожилие, фрактура на умора или бягане на коляното. Когато бягате всеки ден, тялото ви ще бъде изтощено и ще отслабите имунитета си: тогава можете надеждно да загубите възможността за по-нататъшно напомпано обучение с вируса.
Бягайте 3-4 пъти седмично и освен бягане, включвайте и други спортове. Подходящо допълнение към бягането е колоезденето, което ще помогне за по-добро представяне, плуване или йога, пилатес и други упражнения за разтягане.
Редувайте също така по-взискателни тренировки и по-свободни бягания, като по този начин намалявате риска от нараняване.
Седмичен план за бягане - пример за здравословно обучение
Вторник безплатно бягане 40 мин
Сряда свободно време или плуване, йога
Четвъртък: интервали
Петък безплатен или плуване, йога
Съботно бягане 40 минути с хълмове или интервали
неделя безплатно или безплатно по-дълго бягане
Бягане и отслабване в корема или бедрата
Бягането и отслабването на бедрата, корема или прасците вървят ръка за ръка с редовните тренировки и правилната диета, а самото бягане е една от най-подходящите дейности за изгаряне на мазнини (подобно бързо ходене). Ако обаче искате да подсилите отделните игри, трябва да ги подсилите целенасочено.
Бягане и отслабване - интервално бягане
За да загубим излишни килограми, е необходимо постоянно да изненадваме тялото си. Включете интервално бягане във вашия план за бягане, което ще работи с вашия силует на скоростта и банския костюм. Това е добра подготовка за бягане, защото ще научи тялото да се справя с промените в темпото. Например, можете да стартирате по време на 1 мин спринт, 1 минута спринт.
Друг вариант на обучение може да бъде т.нар бягане с fartlek (тренировка с редуващи се повърхности и скорост) или бягане нагоре. Не забравяйте, че винаги трябва да включвате тези по-взискателни тренировки след почивен ден или след по-разхлабена тренировка - никога не тренирайте интервали или хълмове два поредни дни, в противен случай съществува риск от нараняване и изтощение.
Бягане и отслабване - мотивация
Обичате да бягате, но понякога нямате достатъчно време и вместо да тренирате предпочитате да се отпуснете по различен начин? Ако търсите загубена мотивация за бягане, заложете на ритници като документи и филми за бягане или четете книги с истории на известни и неизвестни бегачи.
Гледайте блоговете на бегачите, абонирайте се за тренировъчни видеоклипове, а не Youtube, попълнете своя Instagram, като гледате бегачи и ски бягане. По този начин винаги ще бъдете в настроение за бягане и вдъхновени за по-нататъшно обучение. Гарантирана мотивация е и да се запишете за бягащо състезание: тогава гарантирано ще следвате тренировките си. Съвет: запишете се за щафетния полумаратон и се мотивирайте в отбора - никой не иска да потопи групата, така че ще тренирате особено старателно.
Автор на статията: Фитнес треньор Майкъл Ахбергер