Бягане и отслабване. Как да го направя правилно и кога да очаквам резултати
В продължение на няколко седмици няма да отслабнете при ежедневните спринтове вечер преди лягане или от време на време да бягате, когато сте в настроение. И вие също трябва да му се насладите. Как да стратегия за бягане и отслабване?
За да бъде вашата загуба на тегло продуктивна и дългосрочна, т.е. без йо-йо ефект, трябва да вървите бавно. Чували ли сте го някъде? В крайна сметка тази свята истина на всички консултанти по хранене е вярна двойно.
Колко дълго да бягате за отслабване?
Най-важното за отслабването е редовната честота на тренировките и тяхната продължителност. Скоростта също има значение, ако бягате прекалено бързо, тялото ви ще започне да изгаря захари вместо мазнини и загубата на тегло ще бъде неуспешна. Що се отнася до времето на тренировъчната единица, т.е. едно бягане, е необходимо заниманието да продължи поне 35-40 минути. Можете да очаквате резултатите от загуба на тегло, ако бягате поне 4 дни в седмицата по 40 минути с темпо, с което можете да разговаряте и дишането ви е минимално ускорено. Това темпо ще бъде малко по-различно за всеки, в зависимост от физическото ни състояние.
Бягане и отслабване: сърдечен ритъм
За да изгаряме мазнини по време на бягане е необходимо да поддържаме тялото си в т.нар аеробна зона. Постигаме това, ако средната ни сърдечна честота е от порядъка на 60-75% от максималната ни сърдечна честота за около 40 минути. По този начин мазнините ще станат по-значим източник на енергия.
Ако тичаме при по-високи стойности на сърдечния ритъм (80% и повече), тялото попада в т.нар анаеробна зона, се простира до въглехидратните резерви и поради загубата на тези първични енергийни източници ще се изчерпваме по-бързо. Анаеробната лента не е подходяща за отслабване и освен това бягането по време на изгаряне на мускулите след бързо бягане ще спре да се забавлявате по-бързо.
Бягане и отслабване - резултатите ще се появят след месец
Що се отнася до бягането и отслабването, е важно да се вземе предвид, че резултатите са индивидуални и също зависят от цялостния начин на живот. Ако бягате редовно 4 дни в седмицата за мин. 40 минути в разговорно темпо, или можете да използвате измерването със спортен тестер за наблюдение на аеробната зона, загубата на сантиметри на корема, бедрата и прасците ще дойде след 1-2 месеца.
СЪВЕТ: Спестете от закупуването на дрехи за бягане с отстъпки и купони в Decathlon
Колко дълго да бягате за отслабване?
Резултати под формата на ускорен метаболизъм поради редовна активност могат да се наблюдават само след 3 седмици до месец. Но има един важен фактор, без който няма да загубите, дори ако следвате план за бягане по примерен начин: храненето. След няколко седмици или месеци повечето начинаещи бегачи ще забележат, че обръщат повече внимание на това, което ядат, а менюто им се превръща в ястия преди тренировка и след тренировка. Като бегач първо ще спрете да ядете големи количества мазнини и може да имате напълно нови вкусове: нямате друг избор, освен да опитате редовно бягане и да следвате интуицията си.
Обърнете внимание и на редовен и адекватен сън, поне 6 часа всеки ден, за предпочитане 8 часа.
Бягане и отслабване: дискусия за честотата на тренировките
Бягането всеки ден не е оптималният начин за отслабване: тялото не получава време да се регенерира и може да реагира на някои от типичните наранявания при бягане от претрениране, като руптура на ахилесовото сухожилие, фрактура на умора или бягане на коляното. Когато тичате всеки ден, тялото ви ще се изтощи и ще отслабите имунитета си.
Бягайте 3-4 пъти седмично и освен бягане, включвайте и други спортове. Подходящо допълнение към бягането е колоезденето, което ще помогне за по-добро представяне, плуване или йога, пилатес и други упражнения за разтягане.
Редувайте също така по-взискателни тренировки и по-свободни бягания, като по този начин намалявате риска от нараняване.
Седмичен план за бягане - пример за здравословно обучение
Понеделник безплатен
Вторник безплатно бягане 40 мин
Сряда свободно време или плуване, йога
Четвъртък: интервали
Петък безплатен или плуване, йога
Съботно бягане 40 минути с хълмове или интервали)
неделя безплатно или безплатно по-дълго бягане
Освен това не забравяйте бягащата азбука преди всяка тренировка.
Бягане и отслабване в корема или бедрата
Бягането и отслабването на бедрата, корема или прасците вървят ръка за ръка с редовните тренировки и правилната диета, а самото бягане е една от най-подходящите дейности за изгаряне на мазнини (подобно бързо ходене). Ако обаче искате да подсилите отделните игри, трябва да ги подсилите целенасочено.
Бягане и отслабване - интервално бягане
За да свалите излишните килограми, трябва постоянно да изненадвате нашето тяло. Включете интервално бягане във вашия план за бягане, което ще работи с вашия силует на скоростта и банския костюм. Това е добра подготовка за бягане, защото ще научи тялото да се справя с промените в темпото. Например можете да започнете, като редувате между 1 минута спринт и 1 минута тръс.