Скъпи дами, днес отново ще пишем за упражненията, които ще ни помогнат красиви бедра. Твърди се, че отслабването от ханша е един от най-простите варианти на упражнения, което е вярно, но със сигурност няма да отслабнете, ако предпочитате само тези упражнения. Така че те трябва да бъдат включени в плана за обучение на краката. Изпълнявайте упражненията в 3 серии от 15 повторения.

1. Повдигане на таза

Легнете по гръб с ръце до тялото. Дланите са насочени под седалището. Повдигнете таза заедно с долната част на гърба малко над постелката. В горната позиция издишайте и се върнете в долната позиция заедно с дъха.

упражнения

2. Прехвърляне на тежест на един крак

Застанете краката изправени и ги разтворете до ниво, по-голямо от ширината на раменете. Оставете ръцете си настрана. Бавно прехвърлете цялата тежест на десния крак, докато сгъвате този крак. След това се придвижете назад, за да се върнете в първоначалната позиция. Внимавайте да не прехвърляте тежестта на върха, тежестта трябва да се прехвърли върху петата.

3. Подкрепа с щанга

Именно опората е едно от най-често използваните упражнения за ханша. За това упражнение са ви необходими гири, ако нямате гири, бутилките с вода ще са достатъчни. Заставаме изправени, поставяме краката си до нивото на раменете си. Спускаме претеглените ръце до тялото си. Сега правим половин клек, издърпвайки тежестта към гърдите. Когато се връщаме в първоначалното положение от опората, също избърсваме ръцете с дъмбели, така че те отново да са в хоризонтално положение с тялото ни.

4. Повдигане на изпънатия крак

Първото нещо, което ще направим по време на това упражнение, е да легнем на постелката с дясната страна надолу и да поставим тялото си в изправено положение. Цялото тяло трябва да е опънато. След това повдигаме левия крак. От горното положение спускаме крака обратно в първоначално положение.

5. Погребване в манивелата

Това е едно от най-ефективните упражнения. Коленичете на колене и подпрете лакти на пода. Повдигнете левия крак нагоре, като кракът продължава да бъде сгънат. В най-високата точка спрете и се върнете в първоначалното си положение.

6. Повдигане на таза с крак, подпрян на коляното

Първо легнете по гръб, ръцете ви са естествено поставени до тялото. Коленете са леко свити с краката на постелката. Промяната в сравнение с класическото повдигане на таза е, че стъпалото на левия крак лежи върху дясното коляно и обратно.

7. Тяга на тазобедрената става

Бутилките са на гърба им, със свити крака. Започнете да се издигате до горната позиция. Когато сте в горната позиция, задръжте дупето си, за да умножите ефекта от упражнението.

8. Капак

Легнете на земята от дясната си страна. Поставете едната ръка под главата си, докато другата е поставена до тялото ви. Отваряме и затваряме краката, това е много ефективно упражнение на ханша.

Упражненията на бедрата ще ви донесат конкретна цел. Ако сте решили тази промяна, дори я затегнете. Ако ви се иска да се откажете, запомнете причината, поради която сте започнали. Най-важното е, че всичко, което правите, правите предимно за себе си.