Тези упражнения работят бързо и много точно върху корема. Треньорите заявяват, че ако ги тренирате редовно - 2-3 пъти седмично, те ще ви помогнат да оформите шахтата си за 1 месец.

изгарят

10. Колене сгънато

Първа позиция: Легнете по гръб с изпънати отстрани ръце

Дръжте левия си крак изправен, огънете коляното на десния крак и го придвижете към гърдите си.
Бавно плъзнете дясното коляно по лявото бедро.
Поставете лявата си ръка на коляното и се опитайте да се разтегнете максимално.
Задръжте позицията за 5-10 секунди, след това повторете упражнението с другия крак.

9. Планк обратно

Най-добрите идеи за вашия имейл

Вдъхновете се! Ще ви изпращаме обобщение на най-добрите идеи всеки ден директно на вашия имейл.

Първа позиция: поставете се в позиция, обратна на класическата дъска. Вие сте по гръб, с протегнати ръце и длани към краката.

Леко спуснете задните части към пода, докато повдигате левия крак.
Върнете се в основното положение и повторете с другия крак.
Извършете 10-15 повторения с всеки крак.

8. Кръстосано упражнение

Първа позиция: лежите по гръб.

Повдигнете тялото си, като повдигнете двата крака от земята.
Свийте десния си лакът, докато го дърпате към лявото му коляно.
Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна.
Извършете 15-20 повторения от двете страни.

7. Колено-лакът

Оригинална позиция: Дъска с разперени ръце.

Свийте дясното коляно и го преместете в левия лакът.
Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това се върнете в позицията на дъската.
Повторете упражнението 10 пъти от двете страни.

6. Руски обрат

Първа позиция: Седите на пода със свити колене и свити в лакътя ръце.

Внимателно повдигнете торса си под ъгъл от 45 градуса и дръжте глезените здраво над земята.
Завъртете бавно ръцете си надясно с въртеливо движение.
Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна.
Изпълнете 10 повторения от двете страни.

5. Върховете на пръстите заедно

Първа позиция: легнете по гръб.

Повдигнете краката и ръцете, докато гърбът ви е изправен.
Докоснете върховете на пръстите, пръстите на краката (ако е възможно).
Повторете 10 пъти.

4. Приклекнете краката си, стреляйте

просто, но много сложно движение.

Първа позиция: лежите по гръб.

Поемете дълбоко въздух и вдигнете торса си от пода. Задръжте позицията за 5 секунди.
Вдишайте и повдигнете двата крака под ъгъл от 45 градуса. Задръжте позата за още 5 секунди.
Сгънете бавно коленете и издишайте - задръжте за 5 секунди.
Отпуснете се за 10 секунди и повторете упражнението.
Направете 10-15 повторения.

3. Докоснете пеперудата

Първа позиция: Легнете по гръб, краката са обърнати настрани, ръцете зад главата, коленете са насочени встрани, краката се допират.

Вдигнете гърдите си, вдигнете краката и протегнатите си ръце над коленете.
Поставете бавно гърдите и краката си върху постелката, за да се върнете в първоначалното си положение.
Повторете упражнението 10 пъти.

2. Прост мост

Първа позиция: Легнете по гръб, ръце до тялото.

Свийте коляното на единия крак и повдигнете таза от земята, повдигнете протегнатия крак.
Задръжте позицията за 2-3 секунди, след което бавно спуснете тигана обратно надолу.
Повторете 12-15 пъти и след това продължете с другия крак.

1. Краката нагоре

Изходна позиция: Легнал по гръб.

Повдигнете горната част на тялото и поставете лактите до тялото - поддържайте се. Ъгъл 90 градуса.
Стегнете коремните мускули и повдигнете краката и торса, така че да са на около 25 см над земята. След това ги спуснете назад, без да докосвате пода.
Повторете 15 пъти.