Искате ли да се чувствате във форма и да сте доволни от фигурата си? Няма да е възможно без здравословна диета и упражнения. Поддържайте съветите, които ви предлагам в статията, и бъдете изненадани.
Здравословен начин на живот - алфа и омега
Доказано е, че правилната диета и упражнения поддържат тялото и душата здрави. Всеки дисбаланс ще накара тялото да съхранява мазнини на грешните места. А там, където има мазнини, не може да има мускули. Ако печалбата не спре навреме, съществува риск от наднормено тегло и по-късно затлъстяване. Здравословният начин на живот обаче е ключът към отслабването здравословно и поддържането на вашата фигура.
Изчислете своя ИТМ
Ако не знаете как се справяте с характера си, започнете, като изчислите своя ИТМ. ИТМ е полезен индикатор за наднормено тегло и затлъстяване. Изчислява се от височината и теглото. ИТМ е оценка на телесните мазнини и добър индикатор за риска от заболяване, което може да възникне при по-високи телесни мазнини. Колкото по-висок е вашият ИТМ, толкова по-висок е рискът от болести на цивилизацията. Въпреки че формулата на ИТМ е подходящ показател за повечето, все още има и други вариации за спортисти и не-спортисти. Можете да използвате BMI калкулатор, за да изчислите дали сте най-добър спортист. Ако искате да свалите няколко килограма, еДруг начин за успех е да вложите максимална сила и разум в промяната. Можете да стигнете до мечтания герой само със здравословен начин на живот.
Как да поддържам характер, източник: pixabay
Съвети за здравословен начин на живот:
1. Поспайте добре
Ако искате да отслабнете с няколко килограма или просто да останете на първоначалното си тегло, това няма да работи без добър и качествен сън. Проучване от 2004 г. на американски изследователи установи, че по-добрите навици за сън могат да бъдат свързани със загуба на тегло. Лишаването от сън нарушава лептина и грелина, които са хормони, които регулират апетита. Ако често си угаждате с повече храна, отколкото е здравословна, изглежда, че лошият ви сън е виновен. Липсата на сън впоследствие нарушава вашия фитнес план, което води до наддаване на тегло и в краен случай до затлъстяване.
2. Яжте по-малки порции по-често
Яжте порции 5 до 6 пъти по-малки от 3 пъти на ден. Ако имате цел и искате да я запазите, тайната на слабата фигура се крие в диетата. Яденето на по-малки порции задейства нов процес на центрофугиране, който се причинява от топлинния ефект на храната. Ние наричаме това по-бърз метаболизъм. Със сигурност знаете значението на протеините в оформянето на тялото, но защо е така? Протеините изгарят много по-бързо от другите суровини. Техният топлинен ефект е 30 процента, докато зеленчуците имат топлинен ефект от 20 процента. Мазнините и въглехидратите имат най-малък топлинен ефект, само 3 процента. Следователно яденето на 5 до 6 храни с високо съдържание на протеини и фибри ускорява естествения процес на изгаряне на калории. При честа консумация на по-малки порции вие напрягате тялото си, тялото остава доволно и нивото на енергия не намалява. Напротив, той остава висок. Честото хранене също предотвратява нередовното гладуване и апетита.
3. Яжте само 80 процента
На мозъка ни са необходими 20 минути, за да осъзнаем, че стомахът вече е пълен. Ускореното хранене и недостатъчното дъвчене страда от стомаха ви и се случва да можете да преминете много бързо. Позволете си достатъчно време за всяко хранене, за да можете да го изядете добре и особено да му се насладите. Също така избягвайте да се храните от скука и докато гледате телевизия или мобилен телефон. Златното правило - яжте, когато сте гладни. И когато сте гладни, първо пийте вода.
4. Детоксикирайте тялото си
Знаете, че повечето химикали, които консумираме, са в пластмасите, хербицидите и пестицидите. Как е възможно? Все още се говори за значението на питейния режим или консумацията на плодове и зеленчуци. Погрижете се какво и какъв материал пиете и какви зеленчуци или плодове консумирате. Токсините и техните съединения присъстват в храните. Дори етикетът „био“ не гарантира тяхната безопасност. Ето защо е необходима често споменаваната детоксикация. В противен случай всички отпадъци в тялото ви ще започнат да се складират и да натрупват мастни резерви. Детоксикирайте тялото си с правилния режим на пиене и правилната диета и избягвайте да купувате чудодейни продукти за детоксикация на пазара.
5. Спортувайте с разум
Постигането на слаба фигура може да се постигне не само чрез здравословно хранене и спазване на определени принципи, но и чрез включване на подходящи упражнения. Упражненията помагат за изгарянето на излишните калории, укрепват тялото ни, подобряват храносмилането и също така поддържат душевното ни равновесие. Има много прости упражнения, които можете да практикувате, за да постигнете целта си.
Упражнението е половината от успеха, източник: pixabay
Упражнението е половината от битката
Активирането на отделни игри чрез движение е половината от успеха по пътя към приятен характер. Комбинация от кардио, силови и HIIT тренировки е подходящо упражнение за отслабване или укрепване на цялото тяло. Ако искате да видите резултати, тренирайте 3 до 4 пъти седмично и за да бъде упражнението ефективно, то трябва да се състои от пет стъпки:
- загрявам,
- кардио тренировка,
- силова тренировка,
- охлаждане,
- почивка
Можете да загреете мускулите си, като просто ходите навън или на бягащата пътека. Важно е да предотвратите тези наранявания. Кардио тренировките трябва да се състоят от по-бързо движение. Те включват спортове като бягане, аеробика, прескачане или индивидуални упражнения - изпадане, подскачане, педалиране ... Всяко упражнение, с което постигате целевия пулс. Силовите тренировки могат да изглеждат съвсем прости. Просто знайте коя част от тялото си смятате за проблемна и каква е вашата цел. Охлаждането и мускулната релаксация не трябва да липсват след всяка тренировка. Много е важно да завършите тренировката си с движение, при което постепенно се охлаждате. Препоръчва се лек масаж с тръс и кола с различни помощни средства. Само 5 минути, за да падне сърдечната честота и тялото ви да започне да се регенерира.
Как да отслабнете от корема, бедрата дупето и бедрата
Коремът, бедрата и дупето са най-честите проблеми на жените. Защо така? Виновна е хормоналната система. Нивата на естроген са по-високи от обичайното и според запасите от мазнини в проблемните зони телата на жените също имат проблем със секрецията на инсулин. Ако искате да направите нещо по въпроса, започнете с промяна в мисленето, храненето и упражненията. Кои упражнения са подходящи за всяка игра? Вдъхновете се от обучителни видеоклипове на:
Ако сте начинаещ, опитайте се да практикувате всяко упражнение поне 30 минути 3 пъти седмично. Без значение какъв тип упражнения правите, не забравяйте да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето и интензивността на тренировката си.
Коремът, бедрата и дупето са най-често срещаният проблем на жените, източник: pixabay
Здравословната и качествена храна е от съществено значение
Вашето тяло е силно засегнато от това, което консумирате. Нуждаете се от хранителни вещества, които съхраняват енергията ви през целия ден. Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да стигнете до фина или фигура за поддръжка:
Спазвайте режима на пиене
Пийте много вода всеки ден. Чувството за глад обикновено е признак на дехидратация, с която спортистите се справят, като се хранят. Пийте обикновена вода винаги, когато почувствате глад твърде рано. Започнете сутрин на гладно. Ако искате да стартирате метаболизма сутрин, изпийте чаша хладка вода с изцеден лимонов сок или с добавка на джинджифил. Преди всяко хранене чаша вода също има своето незаменима място. Ще се почувствате сити и никога няма да пожелаете. Ако искате тялото ви да изгаря достатъчно мазнини и да детоксикира тялото ви, пийте два до три литра вода на ден. Достатъчният режим на пиене подобрява не само храносмилането и перисталтиката на червата, но и здравето на кожата ви. В допълнение към чиста неподвижна вода, можете също да включите билкови чайове и мляко (соя, бадем ...) в ежедневния си режим на пиене.
Дайте на сладка напитка знак за спирка
Трябва да избягвате подсладени напитки и сокове. Това са различни безалкохолни напитки, често обогатени с мехурчета, които излишно натоварват храносмилането ви. Не само чрез излишни калории, но и чрез надуване. Внимавайте и за сокове и плодови сокове. Фибрите са нещо хубаво, но изчерпват соковете и плодовите сокове. Освен това те имат висок дял на захар, оцветители и консерванти след обработката.
Яжте по-здравословна алтернатива на мазните храни
Бъдете креативни в избора на здравословни алтернативи на мазните храни. Всяка храна има своята по-здравословна версия, така че защо да не я включите в диетата си? Ако не сте веган или вегетарианец, със сигурност ще ви хареса първо да посегнете към месото. Месото има добри предимства, но не е изгаряне на мазнини. Въпреки че съдържа животински протеини, ненаситени мастни киселини, витамини и минерали, добре е да го обменяте с други храни. Пригответе любимата си храна с по-здравословни съставки. Например тофу, гъби и боб са отлична алтернатива на месото. Разменете картофи и ориз за зеленчукова салата. Ако обичате пастата като гарнитура, изберете пълнозърнеста. Оризът може да бъде заменен от киноа, класически картофи от картофи батати.
Не забравяйте плодовете и зеленчуците
Поглезете се с много плодове и зеленчуци. Винаги берете узрели пресни парчета и често ги консумирайте сурови. Чувствайте се свободни да ги използвате в програмата за детоксикация. Отличните горелки за мазнини са:
Грейпфрут - съдържа вещество, което понижава нивата на инсулин в кръвта. Инсулинът е мастен хормон, който помага за по-бързото изгаряне на мазнините. Ако искате да действа напълно, изяжте половината грейпфрут преди всяко хранене. По този начин можете да свалите до половин килограм на седмица.
Краставици - нискокалорична храна, която съдържа 95 процента вода. Премахва токсините от лимфната система. Освен това те са богати на фибри и могат да прогонят глада.
Киви - плод, който е един от най-добрите за отслабване. Съдържа фибри, които помагат на храносмилането и придават на тялото усещане за ситост. Кивито трябва да се консумира на гладно.
Кейл - зеленчуци, които наподобяват зеле или броколи. Пълно е с фибри и ако го консумирате като едно от петте хранения, то ще напълни стомаха ви за известно време. Кейлът е подходящ за консумация ежедневно, защото е много вкусен и освен това е отличен източник на витамин А и калций.
Семена от чиа - потискат апетита и увеличават енергията. Благодарение на усвояването на течности те увеличават обема си, така че ще се чувствате така, сякаш сте яли много повече.
Вземете незаменими мастни киселини вместо мазнини
Нашето тяло се нуждае от здравословна диета под формата на определени видове незаменими мастни киселини, за да оцелее. Това са омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Незаменимите мастни киселини увеличават метаболитните процеси, енергийните нива и ви помагат да изгаряте калории. Тези здравословни мазнини също помагат на бъбреците да отделят излишна вода, народните мастни киселини ви лишават от излишната вода, което ви кара да се чувствате с няколко килограма по-леки.
Здравословната и качествена храна е в основата, източник: pixabay
Диети за отслабване преди и след тренировка
Искате да кажете, че все още правите всичко, както е написано и все още не виждате резултатите? Ако искате да се отървете от затлъстяването или във вашата ситуация е поне малко реалистично да постигнете стройна фигура, опитайте се да помислите как се храните преди и след тренировка. Освен това е много важно. Изследователите са установили, че тялото ни може да изгаря повече мазнини, но това зависи от нашите хранителни навици. Ако мислите, че гладува до смърт, много грешите. Загубата на тегло се влияе главно от храни, които консумирате преди и след тренировка. Ако сте гладни, тялото ви преминава в режим на готовност и черпи протеин от мускулите вместо от бъбреците и черния дроб. Ако го вземете от мускулите, вие губите мускули вместо мазнини, което води до забавяне на метаболизма и затруднено отслабване. Освен това, ако тренирате на празен стомах, нямате гориво за снабдяване с мускули. Ето защо е толкова важно да се храните с подходяща диета преди и след тренировка.
Какво да ядем преди тренировка
Преди началото на тренировката най-доброто е изчерпателна комбинация от въглехидрати и протеини в съотношение 1: 1. Ето някои от любимите ястия на спортисти:
- Кафяв ориз с черен боб,
- Картофи Batati със задушени броколи в зехтин,
- Банан с бадемово масло,
- Овесени ядки с горски плодове, подсладени със стевия или сироп от агаве,
- Грубо настъргана ябълка с наситнени орехи.
Какво да ядем след тренировка
Според списанието Международно дружество за спортна медицина Консумацията на протеини и по-малки количества въглехидрати е най-добре веднага след тренировка. Тези ястия са подходящи след тренировка по друга причина - те спомагат за ускоряване на процеса на регенерация:
- 1 лъжичка протеинов банан на прах с бадемово мляко и шепа конопени семена,
- Салата с печен нахут в зехтин, полят с ябълков оцет,
- Задушени зеленчуци с парченца тофу,
- Купа кино с черни плодове и пекани,
- 2 филийки Knäckebrot с фъстъчено масло и ахатов сироп,
- Бурито с боб, кафяв ориз, гуакамола и салса.
Ако следвате тези основни правила, ще имате и слаба фигура. И какво, ако промените начина си на живот на по-здравословен?