захранващи

Значи искате да сте силни като звяр? Искате ли да научите усъвършенствани силови елементи, като мускул нагоре, преден лост, планка, дръжки в стойка на ръка, бутане в стойка на ръка и подобни парчета, от които повечето хора падат на шейна? Днес имам 7 предпоставки за вас да изградите тези елементи, демонстриращи високо ниво на сила и контрол, върху които вероятно ще трябва да работите, дори ако сте в играта от няколко години. Всъщност, дори ако не се фокусирате върху тези елементи, тези упражнения могат само да ви помогнат в движението и напредъка на силата. Въпреки че изброените усъвършенствани елементи за движение може да изглеждат като чиста демонстрация на силата на гърба, раменете или торса, силата на тези големи мускулни групи далеч не е единственото нещо зад тях. В допълнение към бруталния контрол върху собственото тяло, който несъмнено е необходим за елементи като дръжки в стойка на ръка или преса за пренасяне, мобилност (активен обхват на движение), сила на захващане или активиране на често пренебрегвани мускулни групи като лопатки и ръчни екстратери (тези, които те обръщат ръката си навън).

Затова реших да ви покажа съответно няколко упражнения. позиции, които можете да правите без инструменти (приемам бара като задължително оборудване на гражданина) и които могат да ви извадят от стагнацията по пътя към желаната от вас цел:

1. 1 рамо супинирано окачване или vis на 1 рамо подложка

Преди да опитате, предупреждавам ви. Вероятно ще бъде много унизително преживяване. Ако не висите редовно на една ръка, дори не го опитвайте. Просто закачете с редуващ се хват (1 ръка с наднормено тегло и една с наднормено тегло) и бавно освободете ръката с наднормено тегло. Може би той ще ви набере, преди да можете да освободите капана с другата си ръка. И това е добре, ако постепенно работите върху това.

Започнете в активно зрение с докосване с една ръка и поддържане на тялото свободно от въртене. Ако можете, продължете, като активно набирате тялото си, докато постепенно влезете в подземния свят.

Преди да можете да го запазите поне 5-10 секунди за всяка ръка, няма смисъл да се работи напр. в завоя на 1 ръка, но ползите от този елемент отиват много по-далеч.

Защо това място е важно? Първо, силата на сцеплението е слабо звено при по-голямата част от хората. Закачването на 1 ръка е едно от най-добрите упражнения за развиване на сила на захващане. И можете да подобрите всяко едно движение на напречната греда само чрез засилване на сцеплението. Ако искате повече гънки, имате нужда от по-силно сцепление. Ако искате по-добър преден лост, имате нужда от по-силно сцепление. Ако искате да бъдете по-силни, имате нужда от по-силен захват. Точка.

Второ, за да се поддържа съответно сублимацията. тяло, обърнато срещу въртенето на дланта, ще ви е необходимо значително активиране на мускулите на лопатките и външни ротатори на рамото. Ако се научите да ги активирате правилно и да ги укрепите, ще забележите брутално подобрение на цялостната ви сила и стабилност. По-конкретно депресия на лопатката (известен още като издърпване на ръцете надолу) е мега важно за безопасността на раменете ви. Вашето тяло е наясно с това и без него няма да ви позволи да упражнявате толкова сила, колкото с него.

2. Кухо тяло

Кухото тяло е просто позиция, при която по-голямата част от гръбначния ви стълб е изправена, без естествена кривина в сакралната област. Още по-просто: това е позиция (в този случай) легнала по гръб, където долната част на гърба докосва земята и краката не докосват земята.

В идеалния случай трябва да имате изпънати крака точно над земята. Ако задържите тази позиция за минута, вие сте на прав път. В противен случай започнете с краката си по-близо до центъра на тежестта (например чрез сгъване на коленете) и постепенно увеличавайте лоста. Когато кръстовете ви се отлепят, сте готови и се върнете в по-лесно положение.

Защо това място е важно? За да достигнете до тази позиция, трябва да имате напълно напрегнати коремни мускули и седалище, което е важно за цялостното представяне на силата при всяко движение.

Ти също научете се да контролирате тялото си, които ще използвате например в стойка - да не говорим за права линия, до която няма да стигнете без споменатото отстраняване на кривината на гръбначния стълб.

Внимавайте, не казвам, че изкривяването на гръбначния стълб е лошо. Напълно естествено е. Но стойката вече не е толкова естествена и за да я опростите, трябва да подредите ставата над ставата, включително прешлените на гръбначния стълб.

Стойката е и основата за всеки, който мисли със собствените си тренировки с тежести сериозно и без подходящо укрепване на центъра на тялото, които тренирате с кухо тяло например, няма да го научите наистина.

3. Фалшив захват

Фалшивият хват е основна предпоставка за мускулна маса. Това всъщност е специален захват, който е, че по-голямата част от дланта ви е над (или „отзад“) на кръга/лентата, зад която висите. Без него самото набиране на мускули е няколко пъти по-трудно, отколкото при него, поради значително по-лошия лост. Ако можете поне да висите половин минута във фалшива стискане с изпънати лакти, за да можете да кажете, че сте го овладели.

След това можете да опитате т.нар. орлов хват, където също обръщате дланите навън (вътрешно въртене на ръката, длани обърнати една към друга).

Защо това място е важно? Освен факта, че vis във фалшива хватка е начална мускулна позиция, от чисто практическа гледна точка, ако се замислите, първобитният човек не е имал добре изгладени пръти с диаметър 3 см или гимнастически пръстени.

Ако някога сте се качвали на дърво с груб клон, единственият ви начин да се придържате към него е в известен смисъл фалшив хват. Изисква малко по-различна сила на предмишницата от нормалната визия и несъмнено ще допринесе и за вашата сила на сцепление. Отново сме, че здравият хват е основата - не само за развитието на вашата сила, но и за цялостното ви физическо развитие и в известен смисъл способността да оцелявате.

4. Висока дъска с издърпване на острието (+ манивела на острието)

Когато виждам повечето хора в плана, се смея. Или дори плач. Имам смесени чувства към тях. Извито и отпуснато тяло, стърчащи остриета ... всичко грешно. Те задържат тази позиция безплатно половин час, когато просто не го правят правилно и не постигат нищо добро с него. Ако вече правите дъска, това е реално.

Дъската, за която говоря, е на протегнати ръце, с активни рамене (протракция), спирала в ръцете (дупки на лактите напред), стегнат корем и седалище. Ако запазите това за минута, можете да правите лицеви опори. За съжаление, някои без тази основа преследват напреднали елементи, но рано или късно те ще наваксат със стагнация или нараняване.

За да постигнете необходимата здравина на остриетата, препоръчвам т.нар. гребла на гребла. Те идват от една и съща позиция на дъската, но вие добавяте движение в лопатките (внимавайте, не в лактите и гръбначния стълб). В долната част се опитвате да докоснете остриетата, в горната част искате максимално удължаване (избутване на ръцете към земята). Ако някой прекара ръката ви по лопатките ви, не бива да им пречи.

Защо това място е важно? Точно като кухото тяло необходими за цялостната стабилност и развитие на "основните" мускули. Протягането на острието е много важно при всеки елемент на сила на натиск, включително основната дръжка, но и дръжките в стойката.

5. Поддръжка на пръстена или опори на пръстените

Стабилност, стабилност, стабилност. Без да се държи 30 секунди върху кръгове с разточени ръце с приблизително 30 ° (в идеалния случай до 90%, т.е. дланите направо напред) не можете да го дръпнете далеч със сила.

Внимавайте и за лакти (те трябва да бъдат превключен) а раменете (трябва да сте активни натискам - лопаточна депресия). Ако не можете да направите това, започнете с опората на успоредките и продължете през опората на кръговете без въртене.

Ако е твърде лесно, преместете навитите ръце пред тялото. Ръцете не трябва да почиват на презрамките.

Защо това място е важно? Освен това, значително ще подобри вашата стабилност на ръцете ви страхотно ли е това упражнение в укрепване на сухожилията около лактите и като цяло нервно-мускулна координация. Да не говорим, че опората на пръстена е най-горната позиция на мускулите. Надявам се, че не сте от тези, които се опитват да достигнат силовия елемент, без да управляват първоначалното или крайното му положение ...

6. Щуков компресионен лифт

Опитайте се да застанете с отворени крака до 90 ° и докоснете земята с длан. Можеш да го направиш? Сега се опитайте да натиснете дланите си в земята и да вдигнете краката си от земята. Вече не е толкова лесно, нали?

Повечето хора днес се провалят при първата задача, което е доста тъжно. Следващото упражнение се използва за развиване на такава сила и гъвкавост, без които един от любимите ми трикове за парти - пресата за щадери - е невъзможен.

Седнете на земята с разтворени крака и изпънати колене и поставете дланите си на земята пред себе си. Сега натиснете дланите си в земята и повдигнете краката си от земята. Не е нужно да ги вдигате високо, само няколко см. Задръжте напрежението за 3 секунди, поставете краката си, преместете ръцете си с няколко мм напред и повторете 10 пъти. За последно задръжте по-дълго - например 10 секунди.

Отбелязвам, че ако не сте успели в първата задача, съответно. не можете да докосвате пръстите на краката си с изпънати крака, имате огромни пропуски в мобилността си и това упражнение все още не е за вас. Може да се направи както с крака, така и разделени. Ако сте събрали краката си, поставяте ръцете си на земята, разбира се, отвън. Препоръчвам да редувате двете версии.

Защо това движение е важно? Това ще подобри способността ви да се навеждате напред по активен начин и ще увеличи вашата сила на компресия, което е необходимо за усъвършенствани изхвърляния на стойка на ръка, но също така и обикновено повдигане на крака. С други думи, това ще подобри силата на предната част и подвижността на задната мускулна верига, която ви е необходима и за основното повдигане на L-мястото или крака, и без която пресата за сталер е просто благочестиво желание.

7. Палмови дръжки

Ако трябваше да избера едно упражнение за мен помогна щанда моментално да се подобри с около 50%, би било точно това. Поставете се в позицията на висока дъска (опори) с показалеца, насочен напред, а ръцете на ширината на раменете. Китките са под раменете. Сега вдигнете палците си от земята и се избутайте до положение, при което само пръстите на краката (и разбира се краката ви) ще бъдат на земята.

Нито една ръка в даден момент и не с помощта на ускорение. Ако управлявате 10 такива повторения, можете също да махнете отметката от тази предпоставка. Ако не, не можете да го улесните, като поставите една точка на опора (крак) по-близо до другата (ръка). След нашето, просто сложете коленете си на земята и ако все още не го правите, сгънете и бедрата си (т.е. поставете се в позиция "на четири").

Защо това движение е важно? В допълнение към споменатия щанд, той ще подобри практически всеки движение, при което трябва да балансирате ръцете си на земята и да се подобри здравина и издръжливост на китките ви.

Е, как се справяте с тези елементи? Открихте ли някакви недостатъци? Виждате, че тези упражнения са поне нестандартни и обичайната култура по културизъм вероятно дори не се е спънала в тях. С такива подготвителни упражнения той започва да изгражда истинска сила и контрол, които повечето хора дори не могат да разберат.

Ако искате да научите повече за изграждането на силно и неразрушимо тяло, опитайте тези и куп други упражнения на практика под мое наблюдение, присъединете се към моята работилница Silo Pračlovek, където ще научите точната процедура за изграждане на огромна сила и контрол върху собствения си тяло.

примитивен човек в движение

Хареса ли ви тази статия и бихте ли искали да участвате в някое от моите физически събития като курс, работилница или летен лагер? Присъединете се към този специален бюлетин за движение и се уверете, че не пропускате нито един от тях!