краката

Харесвате ли колоезденето и бихте ли искали да покажете пред партньорите си как се справяте? Разбира се, няма да направите дупка в света без пробег, но дори това няма да ви помогне, ако не получите сила в краката си. Как да го направя?

Използвайте тези четири прости упражнения за укрепване на долните крайници.

1. Клякане със скок

Клякането е много добро упражнение за колоездачите, защото те натоварват подколенните сухожилия по различен начин от педалите, така че силата им ще бъде по-балансирана.

За най-добра употреба в колоезденето опитайте дълбок клек - така че бедрата ви да са успоредни на земята. Ще ги използвате, когато въртите педалите под този ъгъл.

Скачайте от долната позиция на клека възможно най-високо. Повторете 15 пъти в четири серии. Повторенията трябва да са бързи и силни, за да се изгради колкото се може повече сила с квадрицепсите.

2. Напади

Изпаданията са отлично всестранно упражнение, тъй като включват квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули и мускули на прасеца. С един удар ще укрепите почти всички долни крайници. Изпаденията също помагат за балансиране на дисбаланса на мощността в бедрата, което е още една стъпка към по-ефективното завъртане на педалите на вашия педал.

Напади с гири. Снимка: Shutterstock

Застанете изправени и пристъпете напред с десния крак, така че да го огънете под ъгъл от 90 градуса в коляното. Върнете се в изходна позиция и този път стъпвайте на левия си крак. Не забравяйте ъгъла на коляното от 90 градуса. Повторете 16 пъти.

3. Педалиране с единия крак

Може би казвате, че общото ви състояние ще ви е достатъчно. Разбира се, това също е много важно. Но ако искате да издигнете колоезденето си на следващото ниво, имате нужда от сила. И педалирането с един крак ще ви помогне в това. Трябва само маратонки и педали, за да "щракнете".

Започнете да въртите педалите, след известно време откачете десния крак и завъртете педала само левия. След две минути завъртете краката. Повторете в три серии. От самото начало може да не върви както бихте си представили - особено в горните позиции ще усетите, че вървите празни. Това се дължи на слабите флексори на тазобедрената става.

Ако обаче изпълнявате това упражнение редовно, вие също ще подсилите огъванията и кръговото ви педалиране ще бъде плавно.

4. Разширения

Докато карате колело, прасците ви непрекъснато се чешат - понякога забелязвайте за велосипедистите как са били отрязани. За да им помогнете да натрупат повече сила, опитайте подпорите в дните, когато не шофирате.

Разширения. Снимка: Shutterstock

Застанете на равна повърхност с разтворени крака на ширината на раменете. Отлепете бавно петата от земята и повдигнете (все още бавно) до пръстите на краката. След това се върнете в изходна позиция също толкова бавно.

Повторете 20 пъти в три серии. Ако не мислите така, можете да комбинирате изпъкналостите с клекове, които допринасят за укрепването на прасците и укрепват бедрата и квадрицепсите.