Нападенията се извиват с отпусната кожа на бедрата
Хубаво оформеното дупе и крака са мечтата на всяка жена. Едно от най-ефективните упражнения за тези игри са различни вариации на ударите.
Напади
Ако сте войн с месесто дупе и крака, трябва да свикнете с нападите. Няма по-добро упражнение за тези игри. Предният бедрен мускул, седалищните мускули и отчасти задната част на бедрата се използват по уникален начин. Но за да стане толкова реално, на първо място трябва да се постави под контрол едно основно нещо, а това е правилният технически дизайн. В противен случай ефектът ще бъде нулев и ще окаже отрицателно въздействие върху коленете и гръбначния стълб.
Видове удари
Нападенията могат да се извършват напред, назад, настрани или с намеса. Във всички случаи изходната позиция е изправена стойка с крака, поставени успоредно на ширината на бедрата. Теглото на тялото остава здраво върху двата крака през цялото време.
Напади напред
Направете дълга крачка напред с единия крак, така че да се спазва ширината на бедрата. Друг важен фактор е стъпването върху петата над петата. Краката на коляното и глезена на предния крак трябва да образуват една вертикална линия, което означава, че коляното не трябва да изпреварва пръста. Задният крак остава на пръсти, изтласквайки таза надолу. След това поставете крака си назад и продължете с другия крак или пак със същия крак.
Напади назад
Вместо да се движите напред, сега направете дълга крачка назад с единия крак, като го поставите на върха и издърпате таза надолу. Гореспоменатата линия на предния крак и ъгълът в колянната става остават непроменени. С тежестта в центъра на тялото, след това избутайте крака си назад. За да усетите напълно укрепването на седалищните мускули на изправения крак, натиснете повече в петата на този етап. След това направете още едно повторение или изпълнете упражнението с другия крак.
Напади встрани
В този случай направете дълга стъпка встрани, докато всичко останало остава същото като в предишните варианти.
Напади с операция
Стъпете с единия крак далеч зад другия, почти докосвайки земята с коленете на задния крак. Задръжте в долната позиция за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция. След това завъртете краката.
Най-често срещаните грешки
Трябва да се внимава ъгълът в коляното да е остър (този ъгъл не трябва да се образува в коляното), както и теглото на тялото. Той остава в средата по време на цялото упражнение, така че не се опирайте на предния огънат крак. Балансирането встрани също е често срещана грешка, което, разбира се, възпрепятства коректността на упражнението. Тук това може да ви помогне да се съсредоточите върху една неподвижна точка пред вас, но също така и непрекъснатото укрепване на центъра на тялото, т.е. тазовите, коремните и гръбните мускули.
В заключение трябва да се отбележи, че дори при това упражнение е вярно, че качеството е много по-важно от количеството (правилното изпълнение на упражнението). Затова ви препоръчвам да изпълнявате три серии след 8 до 12 повторения.
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Подгответе тялото си за зимни спортове
Важно е да се подготвите правилно за спорт на открито през зимата.
7-минутен тренировъчен план, който да ви поддържа във форма
7-минутна тренировка е достатъчна, за да бъдете здрави и във форма.
Жени, заложете на силови тренировки! Ще укрепите тялото си и ще загубите мазнини
В днешно време все повече жени започват да ходят на фитнес.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.