Колко пъти сте чували някой да казва, че ако искате да отслабнете, не трябва да ядете през нощта? Или че яденето преди лягане е рецепта, която ще ви даде наддаване на тегло? Въпреки това отговорът на въпроса дали да се яде през нощта не е напълно ясен.

храненето

Хората обикновено са по-малко активни през нощта, което означава, че изгарят по-малко калории. Освен това, точно вечер, те могат да бъдат изложени на по-висок риск от консумация на големи количества калории от необходимото. Обикновено свикваме да „бутаме“ храната заедно, докато гледаме телевизия. Според съобщения до 66 процента от американците гледат телевизия, докато вечерят. И ако мислите, че тъй като имате здравословни хранителни навици, това няма да ви засегне толкова много, помислете отново. Изследване от 2011 г., публикувано в списание Appetite, показа това тези, които контролират вкусовете си, са по-склонни в крайна сметка да се поддадат на клюки, докато гледат телевизия, когато човек не е прекомерно контролиран и се интересува от телевизионна програма.

Консумирането на храна през нощта не е опасно за здравето ни. При определени обстоятелства обаче. Зависи от избора на храна. Разгледайте четири изненадващи стратегии за нощно хранене, които да ви помогнат да отслабнете, като същевременно подобрите представянето на фитнеса:

1. Вечеря с нисък гликемичен индекс ще ви помогне да поддържате кръвното си налягане под контрол на следващия ден

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че това, което ядете на вечеря, може да повлияе на това как тялото ви реагира на вашата закуска на следващия ден. Доказано е, че хората, които са вечеряли с храни с нисък гликемичен индекс, са по-способни да контролират нивата на кръвната си захар след закуска. Оптимизирането на контрола на кръвната захар е важно за подобряване на загубата на тегло, но и за цялостното здраве.

Опитайте се да се наслаждавате на комбинация от въглехидрати с нисък гликемичен индекс вечер, като леща, черен боб, сладки картофи или листни зеленчуци с постни протеини - напр. пилешки гърди, постно говеждо или сьомга.

2. Не всички въглехидрати се превръщат в мазнини, ако ги ядете през нощта

Упражненията са единствената дейност, която има най-голямо влияние върху начина, по който тялото ви обработва и метаболизира храната. Когато тренирате, тялото ви се променя и същото се случва с храната, която ядете. След тренировка мускулите абсорбират повече въглехидрати, което се случва по всяко време, независимо от времето на деня. Все повече хора обаче се страхуват от храни, съдържащи въглехидрати, които отказват през нощта от страх да не се съхраняват под формата на мазнини. Не се препоръчва обаче да се яде веднага след тренировка, а да се изчака поне 45 минути и след това да се отдадете на мускулна регенерация под формата на храна. Не пропускайте въглехидратите след тренировка, само защото е твърде късно.

Въглехидратите, като сладки картофи или банани, ще ви доставят енергия и мускулите ви ще бъдат по-силни. Ще бъдете готови за взискателна тренировка, която ви очаква на следващия ден.

3. Консумирайки въглехидрати през нощта, вие ще контролирате глада си

Неотдавнашно проучване установи, че консумацията на въглехидрати през нощта контролира апетита през следващия ден. В изследване, публикувано в списанието „Затлъстяване и хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания“, изследователите са проследили група от 63 затлъстели жени и мъже полицаи, които са били на две диети. При първата диета те разшириха приема на въглехидрати равномерно през целия ден, докато втората диета се фокусира върху повечето въглехидрати за вечеря. Хормонални промени са наблюдавани при участници, които са яли повече въглехидрати на вечеря, което е причинило намаляване на глада.

Способността да контролирате глада е ключова стратегия за отслабване в дългосрочен план. Предишно дългосрочно проучване за отслабване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установи, че вашите сензори за глад не се адаптират към по-малко хранене с течение на времето. В допълнение, хормоните на глада остават повишени поне 18 месеца в диетата. Така че, ако целта ви е да приемате възможно най-малко калории през деня, вместо да ги разпределяте равномерно в ястия през деня, съсредоточете се върху вечерята.

4. Протеинът преди лягане може да помогне за изграждането на мускулна маса по време на сън

Най-големият мит е, че не смилате по време на сън. Когато спите, тялото ви не спира да работи. Сърцето изпомпва кръв, въздухът преминава през белите ви дробове. Яденето на храна преди лягане може да ви помогне да оптимизирате усилията си за изграждане на мускули. Бодибилдърите вече знаят, че храни, богати на казеин, като мляко, сирене, кисело мляко и протеин на прах преди лягане, помагат за стимулиране на изграждането на мускулите по време на сън. Изследванията само потвърдиха това. Проучване от 2012 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че протеинът, консумиран непосредствено преди да бъдете поставен в леглото, помага за нарастване на мускулната маса и регенериране след тежкото обучение, което сте завършили през деня.

За да се възстановите по-бързо от тренировката си, не забравяйте протеиновия шейк или купичката гръцко кисело мляко, преди да си легнете.