Ако сте свикнали тренирайте вечер, точно преди лягане, те определено ви притесняват два въпроса. Първият е, дали обучението преди лягане е вредно? Вторият въпрос е, какво можете да ядете, ако спортувате преди лягане? И за двама ви ще отговорим в статията.

Упражнения за лягане - да или не?

Тренировка вечер може увеличаване на сърдечната честота а също и вътрешни телесна температура. Това може да причини проблеми със съня, защото хормоните като кортизол и адреналин се стимулират в тялото ви. Следователно в миналото упражнявайте преди лягане считани за вредни и обикновено не се препоръчва. Ново проучване той обаче твърди обратното. Изследванията потвърждават, че хората, които тренирайте 35 минути преди лягане, те спят също толкова добре, както в дните, когато не са тренирали вечер. [16]

Ключът към качествен сън защото това е редовност. Тя също го потвърди Национална фондация за сън, който установи, че 83% от хората, които тренират редовно без значение кога, имат по-добър сън в сравнение с хората, които не спортуват. [17] От това следва, че всеки от нас е уникален, и затова е необходимо да се адаптирате към нуждите на вашето тяло. Ако имате проблеми със съня, препоръчваме го упражнявайте не по-късно от 3 часа преди лягане. Ако ви устройва упражнявайте късно, Това е напълно добре и може да ви донесе много предимства.

след

Следобедните и вечерни тренировки са най-доброто време за изграждане на сила. Температурата на тялото ви ще се повиши с времетоот 16:00 до 18:00 изкачва до най-високите стъпала. Проучването потвърждава, че с повишаване на телесната температура също се повишава мускулната сила също се увеличава. [18] По-нататъшни изследвания стигнаха до извода, че повишено производство на тестостерон причинено от упражнения е най-голямо в късни моменти следобед и вечер. [19]

Упражнявайте се преди лягане и вие ще пусне след натоварен ден и облекчаване на стреса. Не трябва обаче да забравяме правилната диета, дори преди лягане, за да не се събуждате през нощта избиване на гладно. Каква храна е най-подходяща за вас след тренировка вечер преди лягане, това е всичко ще разберете на следващите редове.

Какво можете да ядете след вечерна тренировка?

Първо трябва да акцентираме, които се хранят след тренировка е наистина важно и не трябва да го избягвате, дори когато тренирате вечер. За да разберете как сте Правилната диета може да помогне За да подобрите ефекта от упражненията, е важно първо да разберете това, какво се случва с тялото след края на физическата активност. По време на тренировка, мускулите използвайте запасите от гликоген като източник на енергия. Като резултат изчерпване на мускулния гликоген. В същото време, по време на тренировка се разпадат и повредят също и някои протеини в мускулите, които трябва да бъдат регенерирани. [12]

Ето защо тялото се нуждае от него след тренировка попълват запасите от гликоген и възстановява и изгражда протеини в мускулите. Самото допълване на правилните хранителни вещества помага на тялото по-бързо и регенерират по-ефективно. Следователно тренировъчното хранене трябва да се състои от протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. [19]

Всички тези макронутриенти, протеини, въглехидрати и мазнини, участват в процеса на регенерация след тренировка. Подкрепа на протеини обновяване и изграждане на мускулите. Консумирането на адекватни количества протеин ще даде на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да възстанови разградените протеини изграждане на нова мускулна тъкан. [12] Протеин на прах, яйца, гръцко кисело мляко, извара, сьомга, пилешки гърди, протеинови блокчета или риба тон могат да служат като източник на протеин. [3]

Количеството въглехидрати влияе върху това, каква спортна дейност изпълнявате. Например спортовете за издръжливост изчерпват тялото повече гликоген като тренировка за съпротива. Ако сте бегач, колоездач или плувец, ще ви трябва повече въглехидрати ако културист. Важно е обаче да се попълни тялото въглехидрати заедно с протеини, защото тази комбинация е според изследванията най-доброто за бърз синтез гликоген. [13] [14] Според случая източник на въглехидрати препоръчваме сладки картофи, киноа, плодове, ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия и тъмнозелени листни зеленчуци. [3]

Здравословни мазнини предлага авокадо, ядки и семена, фъстъчено масло или комбинация от ядки и сушени плодове. Не се притеснявайте, проучванията потвърдиха това мазнините нямат отрицателен ефект за производство на гликоген или мускулен растеж след тренировка. Напротив, те подкрепят мускулна регенерация и имунитет. [15]

Не забравяйте, че храната е гориво за тялото ви. Веднъж завинаги, следователно отървете се от идеята, че ядете мазнини преди лягане. Ако се храните здравословно и не се натъпквате със сладолед през нощта, можете яжте без угризения преди сън. И така, какво можете да ядете преди лягане?

10 съвета какво да ядете след тренировка, ако тренирате преди лягане

Ако знаеш, че отиваш спи един час след тренировка, Не трябва да избирате голяма порция храна, както обикновено след ден на тренировка. Това може да ви причини това подуване на корема или чувство тежък стомах по време на сън. Вместо това се пригответе бърза, лесно смилаема закуска съдържащи протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Това ще подкрепи упоритата работа, която сте свършили във фитнеса, и рационализирайте резултата сиу. [3] [4] Вдъхновете се от следното комбинации от храни и няма да се налага престои десет минути пред хладилника, за да изберете.

1. Банан с фъстъчено масло

Пробвам Яжте банан заедно с една или две супени лъжици фъстъчено масло. Не забравяйте обаче да ядете 100% фъстъчено масло или фъстъчено масло с протеини и не сладки ядки пълен с прости въглехидрати. Използвайте фъстъчено масло, за да попълните тялото здравословни мазнини и по същество протеин. Бананът е вкусен източник на въглехидрати и минерали, като калий и магнезий, които сте по време на тренировка отделя се под формата на пот. [5]

2. Печени сладки картофи с яйце

От кого печете сладки картофи Ще отнеме известно време, но си заслужава. Сладки картофи и яйца Те са идеалната комбинация, ако искате лека закуска с високо биологична стойност. Тази стойност определя, колко грама собствен протеин тялото ви може да произвежда от добавена храна. [5]

Яйца вече се считат по подразбиране за отличен източник на протеин също и за нощни ястия. Можете да ги получите подгответе се по много начини, като варени яйца, биче око или печено говеждо месо.

3. Гръцко кисело мляко с горски плодове

гръцко кисело мляко има високо съдържание протеин с минимум мазнини и Горски плодове, като малини, ягоди или боровинки, независимо дали замразени или пресни, съдържат само минимум калории и въглехидрати, но много антиоксиданти. Ако ти глад след тренировка, опитайте тази комбинация. [5]

4. Извара със зеленчуци

Бяла извара съдържа много протеини, но също така левцин. Тази аминокиселина поддържа протеинов синтез след тренировка. Можете да отидете до вилата cheesu нарязвайте моркови или краставици и протеинова закуска преди лягане е на света. [5]

5. Салата от киноа

Киноа е един от най-добрите вегански ресурси протеин. 100 г киноа съдържа около 15 г протеин. Смесете го с боб и грах, ако искате да увеличите количеството протеин във вашата диета. За по-вкусен вкус добавете и любимите си зеленчуци.

6. Протеинова напитка

Протеинова напитка винаги е добър избор. Смесете лъжичка суроватъчен протеин или казеин с вода или мляко. Можете също така да добавите чаена лъжичка фъстъчено масло, канела или какао и вие също ще приемете здравословни мазнини и протеини. Освен това този протеинов деликатес има толкова добър вкус като млечен шейк. Мда! [6]

7. Авокадо и печено говеждо

Белтъци са отличен източник на протеини и яйчни жълтъци осигуряват ви есенциални мастни киселини. Авокадо Съдържа калий, магнезий и няколко витамини, така че е подходящ избор диета преди лягане. [7]

8. Качествен протеинов бар

Протеиновата лента трябва да има високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на въглехидрати. Можете да се отдадете и на тази доброта след вечерна тренировка. Можете да научите повече за избора на протеинов блок в нашата статия 5 съвета за това как да изберете качествен протеинов блок. [9]

9. Ядки и семена

Ядките и семената също са идеални ястия след тренировка. Изсипете в половината от халбата смесете ядки като бадеми, шам-фъстъци, орехи, слънчогледови или тиквени семки и можете да започнете да ядете през нощта. [10]

10. Сьомга със спанак

Смесете консервирани или печени сьомга с шепа бебешки спанак и супена лъжица зехтин и имате лека и бърза закуска преди лягане. Освен това ще добавите антиоксиданти, Витамин В12 и D, но също така и омега-3 мастни киселини и протеини. [10]

Не бива да забравяте и за двете режим на пиене и напълнете достатъчно течности след тренировка. Когато си хидратирани, можете да си осигурите оптимална вътрешна среда за вашето тяло, като по този начин максимизирате резултатите от тренировките. По време на тренировка губите много вода и електролити през потта. В зависимост от интензивността на вашата тренировка, трябва да пиете много вода или йонна напитка. [11]

Надяваме се, че сме ви отговорили два най-често срещани въпроса по отношение на тренировките в късните вечерни часове. Трябва да помните това вечерната тренировка няма да ви навреди, но все пак слушайте тялото си. След тренировка сте пригответе лека закуска съдържащи протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и никога не си лягайте с празен стомах.

Кога свикваш да тренираш? По-скоро ли сте ранна птица или нощен елемент? Това, с което свиквате преди лягане? Свържете се с нас вашите отговори в коментарите и ако се интересувате от тази статия, подкрепете го чрез споделяне.