Почивка и възстановяване те са съществена част от всеки план за обучение. Регенерацията след тренировка оказва голямо влияние върху другите Спортно представяне и ви позволява тренирайте много по-ефективно. Ако тренирате всеки ден, за да постигнете фитнес целите си и изглеждате страхотно, трябва да имате достатъчно време и да се отпуснете. Без редовна почивка между тренировките усилията ви може да са безполезни.

начина

Регенерация след тренировка

По време и след тренировка, изгаряте много калории. Без редовна регенерация обаче можете да загубите не само запаси от мазнини, но и мускулна маса. Претовареният организъм отделя голямо количество хормони на стреса, което може да доведе до по-голяма вероятност за нараняване или нежелано наддаване на тегло. Вече обаче знаете, че мускулите не растат по време на тренировка, те се изграждат изключително след тренировка. Това обаче изисква достатъчно регенерация, балансирано хранене и качествен сън. [1]

Защо регенерацията е важна?

Всеки физическа дейност, особено взискателния, подчертава тялото. Когато тренирате, напрягате различни мускули, което означава, че увреждате своите мускулни клетки. Мускулите се нуждаят от известно време, за да се регенерират, защото възстановяването на мускулната тъкан отнема около 24 до 48 часа. Следователно, честото трениране без почивка върху мускулите може да ви подготви, вместо да ви помогне да израствате. [2]

Затова никога не бихте правили силови тренировки те не трябва да упражняват едни и същи мускулни части два последователни дни. Относно правилното създаване план за обучение можете да прочетете и в нашата статия Как да съставя качествен план за обучение - съвети, обучения, най-често срещаните грешки.

Интензивното темпо на упражнения взема своето. От тялото секретира полизахаридния гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите. Важно е да контролира нивото на захар в кръвта и снабдява мускулите с необходимата енергия. За бърза регенерация след продължителни упражнения е необходимо попълват запасите от гликоген, като по този начин инициира възстановяването и адаптацията на мускулната тъкан. За да увеличите максимално нивата на мускулен гликоген, трябва да консумирате въглехидрати. [3]

Приемът на въглехидрати обаче не е единственият гарантиран начин за възстановяване след тежки упражнения. Затова ние ви предлагаме 8 съвета как да се регенерирате след тренировка.

1. Помислете за хидратацията

Водата играе по време на регенерация важна роля. Допринася за правилното функциониране на процесите в тялото, които ви позволяват да възстановите стресираните мускули след тренировка. Не забравяйте това 75% от мускулите ви са вода. [14] Има няколко причини да се спазва режим на пиене дори след напрегнато обучение. Хидратацията е:

  • Подпомага регенерацията на мускулите - Упражненията и балансираната диета подпомагат мускулния растеж чрез синтеза на мускулни протеини. Синтезът на протеини обаче изисква мускулите да са добре хидратирани. Ако сте след тренировка дехидратирана, протеиновият синтез ще се забави и следователно ще забави възстановяването ви. [4]
  • Подобрява храносмилането - Както бе споменато по-горе, мускулите ви трябва да попълнят нивата на гликоген след тренировка. Ето защо е важно да се яде храна богата на въглехидрати. Храносмилането обаче изисква наличието на вода. Слюнката, която помага за разграждането на храната, се състои главно от течности и е от съществено значение за храносмилането и усвояване на хранителни вещества. Следователно честната хидратация ще ви улесни смилането и следователно регенерирането. [5]
  • Намалява умората - Един от най-честите симптоми Дехидратацията е умора. Неспазването на режима на пиене ще намали обема на кръвта. Това означава, че сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв до всички части на тялото, които се нуждаят от жизненоважно значение кислород и хранителни вещества. Умората не само инхибира регенерацията след тренировка, но намалява чувството на летаргия мотивация и желанието да продължите да спортувате.

2. Не забравяйте балансираното хранене

Махате веднага след тренировка чувстам се гладен? Не трябва да го пренебрегвате, защото трябва да зареждате с гориво. Диета след тренировка от съществено значение е мускулите ви да функционират добре.

Сред хранителните вещества, важни за регенерацията на мускулите, са споменатите въглехидрати, а също протеини. [6] Тялото разгражда протеините до аминокиселини, които служат като градивни елементи на мускулните влакна. Мускулите без протеини са напрегнати не може да се регенерира , Като алтернатива може, но тялото би консумирало аминокиселини от други източници, което със сигурност не искате да позволите. [7]

Важни вещества също са витамини и минерали. От една страна, те помагат по-ефективно възползвайте се от протеините, от друга страна, те осигуряват отделянето на хормони, които са необходими за регенерацията. Ако мислите как да снабдите тялото си с необходимите хранителни вещества, прочетете нашата статия за 5-те най-добри фитнес рецепти за допълване на хранителни вещества след тренировка и разберете повече.

3. Поглезете се с добър нощен сън

По време на сън тялото се отпуска хормони на растежа, които помагат мускулен растеж и подкрепа изгаряне на мазнини. През нощта някои функции на тялото са неактивни, така че тялото има достатъчно време възстановяване на увредени тъкани. Колкото по-добре спите, толкова по-добре регенерация на вашите мускули.

Ето защо продължителността на съня също играе важна роля в процеса на регенерация. Ако сте от хората, които мислят така те се нуждаят само от 5 часа сън, знайте, че тялото ви страда. Няма достатъчно време за възстановяване, което го излага на по-висок риск от нараняване. Изобилие от сън и почивка е един от най-добрите начини за ускоряване на мускулната регенерация. [15] Затова се фокусирайте върху оптималните 7 до 8 часа сън на ден.

4. Опитайте с масаж

Масаж подобрява кръвообращението и в същото време отпуска напрегнатото тяло. Мускулният масаж има положителни ефекти, които дори професионалните спортисти не могат да позволят. Чрез стимулиране на мускулната маса можете да предотвратите болката, която обикновено се проявява 2 до 6 часа след интензивна тренировка.

Можете обаче също така да масажирате мускулите сами с помощта на валяк за упражнения. Фитнес ролерът е ефективно средство за масаж за подобряване на цялостната подвижност, увеличаване на мускулния обхват и освобождаване на сковани крайници. Тренировъчните ролки са ефективни фитнес аксесоари, които можете да използвате в уюта на вашия дом или фитнес център.

5. Облекчете болката при ледени и студени вани

Ако работите усилено във фитнеса, подготвяте се за маратон или просто искате да направите нещо за здравето си, това няма да стане без болка. Мускулите ви се разкъсват, така че има малко количество възпаление, което притеснява тялото ви. Ледът облекчава болката в засегнатата област чрез намаляване на скоростта на нервна проводимост. Това ще доведе до забавяне на сигналите за болка между мускулите и мозъка и следователно едва ли усещате болката.

Един от най-лесните начини за възстановяване след тежка тренировка е както следва. Нанесете пакети с лед върху възпалените мускули за 20 минути, за да им помогнете да се възстановят по-бързо. Популярни са също студени бани или криотерапия, които се използват от професионални спортисти за регенериране и намаляване на мускулните болки след интензивно обучение и състезания. [10]

Много елитни бегачи, професионални футболисти и известни културисти няма да имат право да вземат ледена баня след тренировка. Някои спортисти използват в допълнение към ледената баня също контрастна водна терапия , и по този начин редуването на студена и топла вода. [11]

6. Не забравяйте да се разтегнете

Редовно мускулно разтягане има много предимства. Разтягането може да ви помогне да увеличите гъвкавост, което е важен фактор за физическата подготовка и се подобрява поза на тялото. В допълнение, дълготрайно разтягане на мускулите намалява стреса и премахва болката.

Разтягане е чудесен начин за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на тренировки с тежести. Упражненията за разтягане или йога са сред най-добрите дейности, които можете да направите, за да подпомогнете регенерирането на мускулите и да предотвратите бъдещи наранявания. Разтягането може да бъде особено полезно за вас по време на нетренировъчни дни. С течение на времето ще почувствате положителен ефект под формата на по-малко мускулни мускули. [12]

7. Регенерирайте активно

Активната почивка се отнася до упражнения с ниска интензивност веднага след края на тежката тренировка. Парадоксът е, че най-добрият начин да се възстановите от маратон или друга спортна дейност е просто активната релаксация.

Активната регенерация може да включва джогинг или колоездене с бавно темпо. Различава се от типичната регенерация по това, че трае по-дълго от няколко минути. Следователно може да се разглежда като само разширение план за обучение.

Основната цел на активния отдих е поддържането сърдечен ритъм над стайната честота. Следователно е уместно да се включат упражнения в края на обучението, като например:

  • леко вдигане на тежести (30% по-малко натоварване от обикновено)
  • йога и нейните по-малко енергични форми, като хатха, джин или бавна виняса
  • колоездене или стационарно колело
  • елипсовидна или гребна машина
  • плуване
  • туризъм, бързо ходене или джогинг

8. Отървете се от стреса

Излагаме се ежедневно хроничен стрес, което идва от различни източници. То може да бъде причинено от работа, липса на сън или негативно въздействие на околната среда. Този тип стрес може значително да повлияе на това как се чувствате, но и колко бързо се чувствате възстановяваш се. Твърде много дискомфорт може драстично намалете скоростта на регенерация между тренировките.

Да включите във вашия план за обучение Интензивни упражнения, трябва да се отървете от хроничен стрес. Упражненията, които правите под въздействието на психически дискомфорт, могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви. Мускулите са по-податливи на наранявания и ако се опитвате да отслабнете, може да изпитате шока от прилепването към вас. стрес килограми. [13]

Затова вземете мерки за облекчаване на стреса, за да можете да се възстановите по-бързо. Направете нещо, което наистина харесвате, смейте се и се обградете с хората, които обичате. Опитай медитирайте, практикувайте йога, отделете време само за себе си. Вашето тяло ви благодари за това.

Както вече знаете, регенерация след тренировка е ключов компонент за постигане на вашия фитнес цели. ако искаш печелят енергия За по-нататъшни упражнения трябва да започнете да практикувате тези съвети, за да ги добавите във вашите план за обучение. Каква форма регенерация предпочитате ли след тренировка? Споделете вашите съвети в коментарите и ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.