Въпреки че вие обучението струва много сила, време и енергия, винаги е просто началото вашето пътуване за фитнес цел. След това продължава в кухнята и завършва, когато промените своя начин на живот. Точно така, диетата е поне 50% успех, Ето защо е важно да се обърнете към хранителния състав на вашата диета. В предишната статия говорихме за това какво да ядем преди тренировка, затова днес се фокусираме върху темата хранене след тренировка.

Каква е ролята на храната след тренировка?

Има чудесен отговор на този въпрос просто. След тренировка е важно да приемате нужните хранителни вещества попълване на енергия, ремонт унищожен мускулна тъкан и започнете протеинов синтез. За да разберем по-добре този отговор, нека го вземем разбити на отделни точки, които включват функциите на тренировъчната диета.

1. Попълва енергийните и изчерпаните запаси от гликоген

По време на тренировка тялото използва запаси гликоген като енергиен източник. Гликогенът е дълга верига от глюкозни молекули, които тялото по-специално съхранява в скелетните мускули и в черния дроб. Изследванията потвърждават, че тялото по време на физическа активност освен това изчерпва 40% от запасите на гликоген. [1]

вещества

Ако запасите от гликоген са празни, тялото започва да се отделя хормон на стреса кортизол, който има висок катаболен ефект. Кортизолът е яде протеин от мускулната тъкан и ги превръща в глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза и произвежда глюкоза от аминокиселини в черния дроб, в резултат на което загуба на мускулна маса. [2]

Ето защо ни трябва след тренировка попълват гликогена. Най-добрият начин да черпите енергия е да я възприемете бързо смилаема торбичкахариди с висок гликемичен индекс. Гликемичен индекс е число, което показва колко бързо диетата повишава нивата на кръвната захар и по този начин нивата на инсулин. [2]

Инсулинът е висок анаболен хормон, който регулира нивата на кръвната захар чрез прехвърляне на хранителни вещества (като глюкоза) в мускулите. След като са всички мускулни клетки наситени, тялото започва да съхранява глюкозата като мазнина. Това означава, че през нетренировъчните дни причинява инсулин съхранение на нежелана мазнина, но веднага след тренировка това ви помага растат и се регенерират мускули. По този начин инсулинът гарантира, че вашите запаси от гликоген се попълват и тялото ви е готово за следващата тренировка. [2] [3]

При нормални обстоятелства е най-добре да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (около 55 и по-долу). Но това е изключение в периода след тренировка, така че въглехидратите трябва да имат гликемичен индекс около 70 и повече. Подходящ източник на въглехидрати след тренировка е малтодекстрин или декстроза. И двете са сред въглехидратите, които тялото не трябва да усвоява дълго време и следователно може бързо попълнете запасите от гликоген. Можете да научите повече за значението на въглехидратите след тренировка в нашата статия. [2] [3]

Колко въглехидрати но необходимо ли е да се приема след тренировка? Пробвам половината от дневния прием на въглехидрати разделени на шейх преди тренировка и след тренировка. Например, ако дневният ви прием на въглехидрати е 300 грама, сложете го заедно 150 г въглехидрати преди и след тренировка в съотношение 1: 1, т.е. 75 g преди и след тренировка. Ако усетите липса на енергия по време на тренировка, поглезете се повече въглехидрати преди тренировка. От друга страна, ако имате много енергия и упражнения умората се появява едва след тренировка, ще бъде по-изгодно за вас да добавите повече въглехидрати в тренировъчната напитка. [3]

2. Възстановява увредената мускулна тъкан

По време на интензивни упражнения мускулите ви са изложени на малки количества повреди и пукнатини, които ви карат да имате след тренировка мускул. Ролята на тялото е да регенерира тези увреждания, което се отразява положително мускулен растеж и сила. Ето защо не трябва да забравяте за хранителните вещества, които го правят ускорете процеса на регенерация и можете да се върнете във фитнеса с пълна сила. [3]

Най-важните тренировъчни добавки за регенерация и растеж на мускулна маса е суроватъчният протеин. То е равномерно по-добре от протеини, взети от класическата диета, по няколко причини [3]:

  • е много бързо смилаем източник на протеин, в сравнение с други протеини
  • съдържа богат аминокиселинен профил и голяма част от BCAA
  • има само минимум мазнини
  • пийте протеинов шейх веднага след тренировката им бързо и практично

Ако консумирате доза суроватъчен протеин след тренировка, можете да сте сигурни, че вашата мускули благодаря. Затова препоръчваме да го разгледате 0,3 - 0,5 g суроватъчен протеин на килограм телесно тегло. Можете да научите повече за дозирането на суроватъчен протеин в нашата статия. [4] [5]

Друга хранителна добавка, за която се грижи регенерация и бързо възстановяване увредената мускулна тъкан е глутамин. Тази аминокиселина в същото време поддържа имунната функция усвояване на организма и въглехидратите. Защо глутаминът е важен след тренировка? По време на физическа активност нивото намалява плазмения глутамин, защото черният дроб, бъбреците, червата и имунната система увеличават търсенето им на глутамин.

Консумирането на глутамин ще попълни липсващото количество от тази аминокиселина и ще позволи на вашата имунна система да функционира правилно и други процеси, които зависят от глутамин. [6] Подкрепата на имунната система, осигурена от глутамин, ще ви насочи по-късно предпазва от болести, което би ви изключило от плана за обучение и би застрашило напредъка ви.

Освен това изследванията потвърждават, че добавките с глутамин увеличава съхранението на въглехидрати и попълване на гликоген. Просто казано, добавянето на глутамин към въглехидратите и суроватъчния протеин може да ви помогне да увеличите способността на тялото си за доставяне на хранителни вещества до мускулите. Това след това води до бързо възстановяване, а също и до вашите резултати. За да постигнете тези ефекти, трябва да вземете поне 10 g глутамин след тренировка и друга доза през деня. [3] [7]

3. Повишава синтеза на протеини в мускулите

Последно и едновременно най-важната функция на тренировъчната диета е увеличаване на протеиновия синтез. Това е отговорно за mTOR протеина, който функционира в тялото като задейства синтеза на протеин, и по този начин мускулен растеж. MTORs могат да активират фактори като по-голямото присъствие на аминокиселини, особено левцин, в комбинация с упражнения и инсулин. [8]

В този момент BCAA, трите аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин, влизат в нашата тренировъчна напитка. Повишената концентрация на левцин може да активира mTOR и по този начин да повлияе на хода протеинов синтез.

Поради това повечето добавки BCAA осигуряват повишен дял на левцин, обикновено в съотношение 2: 1: 1. Важно е обаче да приемете след тренировка най-малко 2,5 g левцин (или 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1). Разбира се, можете да намерите и определено съдържание на BCAA аминокиселини в суроватъчен белтък. Обикновено обаче Не е достатъчно за покриване на дозата левцин, необходима за започване на протеинов синтез. [3]

Така че да обобщим всичко, ваше обучението трябва да включва [3]:

  • 25% от дневния прием на въглехидрати от декстроза или малтодекстрин
  • суроватъчен протеин (0,3 - 0,5 g на kg телесно тегло)
  • 10 г глутамин
  • най-малко 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1

Добавки срещу храна

Можете да приемете и споменатите стойности под формата на добавки или конвенционална диета. Хранителните добавки обаче могат да бъдат по-изгодно, защото [9]:

  • се усвояват по-бързо
  • те са лесно смилаеми
  • можете да ги допълвате с точното количество хранителни вещества, от което се нуждаете
  • са практични за приготвяне

Ако все пак изберете все пак класическа диета, като източник тренировъчни въглехидрати изберете [4] [10]:

  • сладки картофи
  • Quinou
  • плодове - ананас, горски плодове, банан, киви
  • ориз
  • овесени люспи
  • тестени изделия
  • тъмнозелени зеленчуци
  • пълнозърнест хляб

Протеини и BCAA можете да получите необходимата мускулна регенерация от източници като [4] [10]:

  • яйца
  • гръцко кисело мляко
  • извара
  • сьомга
  • пилешки гърди
  • протеинови барове
  • риба тон
  • тофу

5 най-добри хранения след тренировка

Ако горната храна превръщаме го в кулинарни специалитети, предлагат ни редица вкусни вариации. Подготвили сме за вас 5 различни ястия, благодарение на което ще постигнете оптимален прием на протеини, въглехидрати и аминокиселини след тренировка.

1. Пилешки парченца в барбекю сос със салата от киноа

Тази фитнес рецепта е пълна със съставки богата на протеини. Просто нарежете пилешките гърди на кубчета и ги оставете да почиват в безкалоричен барбекю сос за няколко часа. След това пилешки парчета печете в тиган с малко зехтин. Можете да приготвите салата от киноа, като смесите готвена киона с ананас, спанак и ядки от кашу. Тази вкусна тренировъчна храна ще ви осигури необходимото хранителни вещества след тренировка и те засищат за дълго време. Цялата рецепта за фитнес тук.

2. Протеинова пица

Протеиновата пица е подходяща тренировъчна храна за всеки, който сложи гири веднага щом са, опитайте нещо "нездравословно". Протеиновата пица обаче се различава от класическата пица количество протеин, която предлага. Плюс това, ако го сложите здравословни съставки, като босилек, качествена шунка, моцарела и царевица, ще постигнете балансирано съотношение на съставките и ще можете да ядете цяла за едно седене. Как да приготвим протеинова пица тук.

3. Солени палачинки със спанак, сьомга и яйце

Солени протеинови палачинки приготвяте с помощта на протеини, пълнозърнесто брашно, яйца, мляко и подправки. Ако ги украсите сьомга и биче око, това ще осигури увеличен доход протеин и здравословни мазнини едновременно. Спанак за теб доставя калций, магнезий и цинк и чесън поддържа имунитета. В допълнение, тази комбинация има невероятен вкус. Ако искате да приготвите солени протеинови палачинки, процедурата може да намерите тук.

4. Сладки картофи с къри сос, броколи и кашу

За сладките картофи може да се подготви хиляди начини. Избрахме един фитнес рецепта за вегетарианци. Необходими са ви само сладки картофи, броколи, червен пипер, стрък целина, ядки кашу и яйце за гарнитура. Процедурата е проста, достатъчно гответе сладки картофи в подсолена вода и след това към тях добавете варени броколи, чушки, целина и ядки кашу. Кориандърът, лют червен пипер и нашият безкалоричен сос къри са идеални за дегустация. Добър апетит. [11]

5. Сандвич с авокадо и сирене фета

Ако искате нещо бързо, какво не е нужно да се подготвяте дълго, тази рецепта е точно за вас. Поставете в малка купа авокадо, сирене фета, малко лимонов сок и подправки. След това изцедете съставките на каша с вилица. След това към филийката пълнозърнест хляб намажете сместа от авокадо и я покрийте с друга филия. Поставете така приготвения сандвич за няколко минути в тостер и можете да сервирате. [11] [12]

Ние вярваме, че сме ти съвет за избор на тренировъчна диета или добавки. Кажете ни с какво сте свикнали да ядете след тренировка и какви добавки принадлежи към вашата тренировъчна напитка. Ако статията ви донесе нова информация в областта на фитнеса и храненето, споделете го чрез споделяне.