Вие също се консултирате с хората, които подлагайте се на обучение сутрин, имам достатъчно време следобед за други дейности? Вие също сте първият, който става от леглото облечете клинове и завържете маратонки? В такъв случай това е всичко Статията е точно за вас. В него ще разберете дали закуската е необходима преди сутрешната тренировка и какво да правите диета преди тренировка казват експерти. Ще разкрием и какво трябва да съдържа храната преди тренировка и какво добавките ще ритат вашата енергия и основни хранителни вещества. Също така ще приготвим няколко съвета за това как може вашият закуска преди тренировка виж.

Закуска преди тренировка - да или не?

Случва ви се, че преди тренировка не можете да ядете нищо? Ние вярваме, че храненето в ранните сутрешни часове може дори да е за вас досадно. Съветите на специалистите по диета и фитнес са следните, ако не сте гладни рано сутринта и все още имате енергия, не трябва да се насилвате да ядете преди тренировка. Въпреки това, експертите все още кандидатстват те препоръчват закуска преди тренировка. Но ако сутрин се чувствате уморени, е така необходимо да се избере правилната диета. [1]

закуска

Как да изберем храна преди тренировка?

По избора ранна закуска важно е да помислите за това, колко време имате за смилане на храната. Като цяло трябва да ядете поне 90 минути преди тренировка. Но ако станете много рано, сигурен съм, че ще го направите не иска да става 90 минути по-рано само за ядене. Всичко е наред, защото има много бързо смилаема закуска, които можете да дадете, без да се налага да ставате. [1]

Избор на храна преди тренировка зависи и от дейността, които сте избрали да изпълните. Физическата активност с по-ниска интензивност не изисква толкова богата закуска, колкото силовите спортове. Спортни дейности, като кардио (бягане, колоездене, плуване) или силови тренировки или упражнения с голям брой повторения, като гимнастика или бойни изкуства, вие изискват достатъчно гориво под формата на храна. В крайна сметка, ако нямате енергия, тялото ви ще реагира по-бавно или по-скоро ще се чувствате уморени. Възможно е дори това няма да управлявате, като практикувате толкова дълго, колкото обикновено. [2]

Тялото просто се нуждае от хранителни вещества. Той се нуждае от източник на енергия, гориво, което да ви насочи към по-добри резултати. Ако нямате много време за прекарване, просто се опитайте да намалите порцията храна, които консумирате редовно. Например, ако свикнете да закусвате гръцко кисело мляко с банан и фъстъчено масло, имайте само бяло кисело мляко преди сутрешната си тренировка. Как трябва да изглежда перфектният състав на вашата закуска ще обясним в следващите редове.

Хранителен състав на диетата преди сутрешна тренировка

Познайте дясната порция закуска може да бъде предизвикателство. Ако ядете твърде много, стомахът ще ви уведоми по време на тренировка. От друга страна, ако ядете твърде малко храна, ще застрашите представянето си и няма да решите да тренирате пълноценно. [3] И така, какво трябва да включва вашата закуска преди тренировка?

1. Протеини

Протеинът трябва да бъде вашият първи избор . Защо? Вече три часа след консумация на храна, богата на протеини, тялото навлиза отрицателно салдо на буковете. Това означава, че след 8 часа сън тялото ви е изложени на катаболизъм. Предотвратяването на това състояние е просто. Достатъчно е да се допълнят протеините заедно с аминокиселините BCAA, които директно стимулират изграждане на мускули и помагат за регенерацията на мускулната маса. [3]

Подходящ е всеки източник на протеин, като яйчен белтък, пилешки гърди или гръцко кисело мляко. Ако искате нещо по-лесно и бързо се абсорбира, посегнете към суроватъчен протеин или BCAA добавка към вас минимизиране на риска от стомашни проблеми по време на тренировка. Независимо от източника на протеина обаче, имайте предвид да приемате поне 2-3 г левцин. Левцинът е основна аминокиселина, която е част от BCAA, и е отговорен за мускулния растеж. [4] Можете също така да научите повече за левцина и ефективното му използване в нашия блог .

2. Въглехидрати

Въглехидратите са за вашите мускули първичен енергиен източник, следователно те не трябва да липсват дори във вашата закуска преди тренировка. Въглехидратите го правят те се разграждат до глюкоза, от което вашите мускули и мозък черпят енергия. Въглехидратите, които тялото не използва веднага като гориво, се съхраняват в черния дроб или мускулите под формата на гликоген.

През нощта гликогенът в черния дроб е изчерпан, защото се използва от мозъка и централната нервна система за поддържане на основните функции на тялото по време на сън. Ето защо е важно попълнете енергийните запаси сутрин. Гликогенът в черния дроб е основният източник на енергия дори при тренировки с ниска интензивност. [5]

Но внимавай, Въглехидратите са склонни да бъдат коварни. Започването на тренировка без тях може да доведе до преждевременна умора и лошо представяне. От друга страна, ако ядете твърде много или добавите грешен тип въглехидрати, можете забавете и саботирайте представянето си.

За да увеличите максимално наличната енергия и да намалите стомашните проблеми по време на тренировка, изберете храна с ниско съдържание на фибри пълен с бързо разтварящи се въглехидрати. Подходящи са оризови сладки, сушени плодове или банан. Опитайте да смесите протеин или BCAA с декстроза и така смесена напитка пийте дори по време на тренировка.

3. Избягвайте мазнините

Сутрин най-вероятно тласкащо време, следователно храненето с високо съдържание на мазнини не е добър избор. Мазнините забавят храносмилането, така че трябва да ги отложите за по-късно.

Поради това експертите препоръчват следното съотношение на отделните хранителни вещества. Решаващите фактори са време, когато ядете преди тренировка, а също вид обучение. [2]

В ранна кардио тренировка подходящо е да се консумира [2]:

  • 30 минути преди тренировка - 30 грама въглехидрати, минимум протеини
  • 60 минути преди тренировка - 60 - 70 г въглехидрати, 5 - 10 г протеини
  • 120 минути преди тренировка - 120 - 140 г въглехидрати, 15 - 25 г протеини

Сутринта тренировка за сила или съпротива препоръчваме да ядете поне 60 минути преди да посетите фитнеса, а именно 30 - 40 g въглехидрати и 10 - 20 g протеини. [2] Как изглеждат тези хранителни стойности на практика?

20 съвета какво да ядете преди тренировка, ако тренирате сутрин

За да ви улесним в избора на хранително идеална храна преди тренировка, ние сме ви я приготвили няколко съвета за храна, с която можете да се поглезите с ранна закуска. Разделихме отделните видове ястия на 3 категории, в зависимост от това колко минути преди тренировка можете да ги изядете.

30 минути преди кардио тренировка [12]:

  • протеинов шейк или BCAAенергийна напитка
  • цял банан или две по-малки парченца плод
  • филия хляб със супена лъжица сладко
  • ¼ чаши сушени плодове
  • чаша 100% плодов сок

60 минути преди кардио тренировка [12]:

  • тост с фъстъчено масло и конфитюр и една чаша стафиди или други плодове
  • една чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри, залети със 100 ml мляко и един банан
  • ¾ чаши кисело мляко заедно с един по-голям банан
  • яйце, сварено твърдо и половин препечен хляб
  • ½ чаши овесени ядки с плодове
  • 2 пълнозърнести вафли с 2 PL сироп от агаве и конфитюр
  • един геврек или грехам с орехово масло

30 - 60 минути преди тренировка за сила и съпротива [12]:

  • протеинов шейк или BCAA енергийна напитка
  • ¾ чаши гръцко кисело мляко с ¼ чаши гранола
  • няколко филийки качествена шунка с високо съдържание на месо върху филия хляб или тортила с ниско съдържание на фибри
  • ¼ чаша смес от ядки и сушени плодове
  • един печен сладък картоф заедно с фъстъчено масло или гръцко кисело мляко
  • прясно мляко или бадемово мляко с лъжичка протеин и замразени плодове
  • оризова торта с протеинова глазура, която създавате, като смесите протеина с малко вода
  • яйчен белтък с малко парче хляб или препечен хляб

Подходящи добавки преди сутрешна тренировка

Те ви позволяват да попълвате полезните вещества бързо и почти без подготовка хранителни добавки. Предимството им е, че вие осигуряват важни хранителни вещества, но те няма да ви безпокоят в стомаха по време на тренировка. Плюс това е достатъчно разбъркайте и изпийте можете да ги получите и по пътя към сутрешната тренировка. Те ще ви спестят време, които можете да използвате за сън.

Сред най-подходящите хранителни добавки преди сутрешна тренировка включват гореспоменатите BCAA и суроватъчен протеин с декстроза. Тази комбинация ще ви даде всичко, от което тялото ви се нуждае стартови процеси. [7]

Могат да те ритнат и сутрин стимуланти, като кофеин или кофеин зелен чай. Кофеинът може поддържа производителност и сила, в същото време облекчава умората и спомага за стимулиране на изгарянето на мазнини. [9] [10] Можете да го намерите под формата на таблетки, чай, кафе или като част от RTD напитка и добавки преди тренировка. Научете как можете да направите обучението си по-ефективно с кофеин тук .

Бета-аланинът също е подходяща хранителна добавка преди тренировка. Това е аминокиселина увеличава капацитета и мускулна издръжливост, особено по време на кратки упражнения с висока интензивност. В същото време облекчава умората и увеличава запасите от карнозин в мускулите. [11] [12] [13] Можете да прочетете повече за нашата статия за използването на бета-аланин в спорта .

Пиенето е толкова важно, колкото и диетата

Прием на течности преди тренировка и освен това сутринът е особено важен. Тялото може да бъде дехидратиран след сън поради липса на течности през нощта. Ако е възможно, пийте поне 200 - 300 мл вода продължете да тренирате преди тренировка и по време на хидратация. Ако изберете йонна напитка или BCAA енергийна напитка, ще попълните течности и енергия едновременно. След тренировка не забравяйте да приемате минерали, които сте отделили от тялото под формата на пот. [7] [8]

Закуска и хидратация Има две неща, които не бива да забравяте преди сутрешната си тренировка. Те ще ви заредят с енергия, и следователно ще можете да постигнете по-добри резултати, отколкото при упражнения на гладно. Добавки те могат да ви помогнат да получите бърза енергия и необходимите хранителни вещества и освен това няма да тренирате с усещане за натежал стомах.

Свикнали сте да тренирате сутрин? Предпочитате сутринта кардио или силови тренировки? Напишете ни в коментарите какво използвате, за да ядете преди сутрешната си тренировка. Ако статията ви е обогатила с нова информация, подкрепете го чрез споделяне.