Алис Пиърсън
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Напълняването може да звучи много просто - просто яжте повече и се движете по-малко, нали? Теоретично да. Ако обаче говорим за натрупване на „правилното“ тегло, чиста мускулна маса, това е малко по-сложно.
За щастие има редица аксесоари, които могат да ви помогнат. Но трябва също така да ви кажем, че има много добавки, които ще ви попречат да го направите. Те могат да нанесат повече вреда, отколкото полза, когато напълнеят. Със сигурност знаете различните чудодейни хапчета, които обещават в рекламите, че за една нощ ще ви превърнат в хулка. Това трябва да се избягва.
За да ви помогнем да разграничите екстрите, за които ще хабите пари, и екстрите, които наистина ще ви помогнат, ние съставихме списък с най-добрите добавки, които да ви отведат напред. Разбира се, ние сме основали това на научни познания.
В тази статия ще научите:
· Суроватъчен протеин за загребване
· Креатин за прием
· Gainer за изтегляне
· HMB за вдигане
· Добавки, които не поддържат изтегляне
1. Суроватъчен протеин
Нека започнем с класиката. Доказано е, че суроватъчните протеини имат няколко ползи за здравето и фитнеса, въпреки че най-известното е подобряването на телесния състав. Суроватъчните протеини съдържат аминокиселини, които активират протеиновия синтез (изграждане на мускули) и намаляват разграждането на мускулите. 1
Натрупването на чиста мускулна маса, без едновременно натрупване на мазнини, може да бъде много предизвикателно, но желателно за повечето от нас. Може ли суроватъчният протеин да бъде трик, който да ви помогне? Да, със сигурност, защото суроватъчният протеин не само предотвратява растежа на мазнини по време на изграждането на мускулите, но протеиновият шейк след тренировка може да ви помогне да изгаряте мазнини.
В рандомизирано контролирано проучване доброволци от мъжки и женски пол са участвали в 8-седмичен режим на обучение за устойчивост. След тренировка те консумираха ‘неизвестен’ коктейл (или концентрат от суроватъчен протеин, говежди изолат, хидролизиран пилешки протеин или плацебо). Тези, които консумират суроватъчен протеин след тренировка, постигат най-голямо увеличение на чистата мускулна маса и губят повече мазнини от останалите. 2
Суроватъчният протеин е невероятно гъвкав - можете да го добавяте към коктейли, кисело мляко, каши, печене, но дори и към солени ястия (в случая на ароматизираната версия). Това е лесен начин да добавите допълнителни калории към обичайната си диета.
Така че, независимо дали се опитвате да спечелите мускули или видимост, суроватъчният протеин е пътят. Също така е чудесен избор като вкусна и лесна закуска по всяко време на деня.
2. Креатин
Креатинът е несъществено хранително вещество, което се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Може да се получи и от богати на протеини хранителни източници. Решаващата роля на креатина в организма е да подпомага бързата регенерация на аденозин трифосфат (АТФ) - основен източник на енергия, използван при упражнения с висока интензивност, като спринт. 3 Поради това е добре да се повиши нивото на креатин в мускулите, което може лесно да се постигне чрез приемане на креатин под формата на хранителна добавка. 4
В допълнение към използването на креатин за повишаване на производителността по време на спортни постижения, заслужава да се спомене, че употребата на тази добавка несъмнено влияе върху състава на тялото. В едно проучване е доказано, че комбинацията от употреба на креатин и тренировки за устойчивост води до по-големи печалби в чиста мускулна маса, като същевременно намалява процента на телесните мазнини в сравнение със самостоятелната тренировка за съпротива. 5
Доказано е, че креатинът подпомага увеличаването на теглото в широк кръг от популации - от играчи на американски футбол до щангисти и възрастни хора. 6-9
В началото на приема на креатинови добавки се препоръчва спортистът първо да се подложи на т.нар Фаза ‘насищане’ за пълно насищане на мускулите ви с креатин. В този случай ще консумирате приблизително 0,3 g на 1 kg телесно тегло (около 5 g) четири пъти на ден (общо 20 g) в продължение на една седмица. След това можете да влезете във фаза „поддръжка“, като консумирате 3-5g креатин на ден, за да постигнете постоянна доставка на креатин. 3
Изглежда, че това несъществено хранително вещество всъщност може да бъде много важно по отношение на постигането на целите за наддаване на тегло. Само няколко грама креатин на ден, за да натрупате няколко излишни килограма мускулна маса и да видите ползите от вашите тренировки.
3. Гейнер
Името говори само за себе си. Тази висококалорична добавка се използва, за да ви помогне да наддадете на тегло. Обикновено е пълен със смес от въглехидрати и протеини - подобно на нашия ‘THE Gainer’, който ви дава до невероятните 55g протеин, 110g въглехидрати и 750 калории на порция.
Високоенергийното съдържание на гейнърите ги прави особено полезни за тези, които имат нисък апетит. Подходящ е и за тези, които не могат да ядат толкова много - те могат да бъдат възрастни хора. По време на стареенето е много важно да се поддържа мускулна маса и прием на протеини, тъй като при хора над 60 години скоростта на протеинов синтез намалява с около 44%. 10
Независимо от възрастта, приемането на тази добавка е лесен и лесен начин за постигане на енергиен излишък през деня, за да наддадете на тегло.
4. HMB
HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират) е метаболит на левцин (продукт на разграден левцин). Левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е чудесен стимулатор на синтеза на мускулен протеин. 11 HMB, от друга страна, превъзхожда предотвратяването на мускулния разпад (катаболизъм). Само 5% от метаболизирания левцин се превръща в HMB, което затруднява получаването на количеството 3 g HMB, необходимо за осигуряване на максимално изграждане на мускулите 12,13 - хранителна добавка, съдържаща това вещество, е практичен избор.
За да се тества значимостта на HMB, беше проведено проучване, при което група елитни мъже ръгбисти използваха HMB преди интензивни тренировки за период от 11 седмици. Докато играчите в плацебо групата отслабваха, тези, които приемаха истинска добавка HMB, успяха да наддават на тегло въпреки високите енергийни разходи. 14.
HMB е особено полезен по време на бездействие. Сега нямаме предвид само дни за почивка, но да предположим, че сте ранени и сте били в леглото от няколко седмици - сигурен съм, че те ще претърпят печалбите, в които сте имали трудности фитнеса, нали? Е, може би не, ако приемате HMB. Нека да разгледаме някои изследвания и да разберем повече ...
В едно проучване възрастните възрастни лежаха 10 дни и не правеха нищо друго освен да се отпуснат. Половината от тях приемали 3g HMB дневно. Както логично бихте очаквали, през това време на пълно бездействие участниците загубиха телесна маса. Интересното е, че тези, които не са получили добавката HMB, са загубили 2 кг мускулна маса за 10 дни, докато групата HMB е загубила само 0,17 кг. 15
Добавянето на HMB също е успешно при поддържане на телесно тегло и чиста мускулна маса при оздравяващите след фрактура на тазобедрената става. 16.
Като цяло добавката HMB си струва да се използва за поддържане на телесна маса, която в противен случай може да бъде загубена при дългосрочно бездействие. Можете да приемате такава добавка в размер на 3 g на ден и можете да я комбинирате с други хранителни добавки. Това ще гарантира, че имате изграждане на мускули под контрол и няма да се притеснявате за значителна загуба на мускули.
Хранителни добавки, които не поддържат приема
Ефективността на хранителните добавки е много индивидуална. Има обаче няколко аксесоара, свързани с контрола на теглото. Ако основната ви цел е да наддадете на тегло, препоръчваме ви да ги избягвате в този случай.
| Те подкрепят вдигането | Те подпомагат отслабването |
| Α-Липоева киселина | |
| Протеинови прахове | Кофеин |
| (суроватка, казеин, соя и др.) | Малинови кетони |
| Креатин | Портокали |
| Гейнър | Зелен чай/кафе |
| HMB | β-глюкани |
| Левцин | Гарсия |
| Орлистат |
Какво да запомните
Основната физиология на напълняването е, че енергийният прием трябва да е по-висок от енергийния разход. Тогава човек може да напълнее.
Независимо от вашата възраст или ниво на активност, някои добавки ще ви помогнат да наддавате по-бързо. Говорим например за протеинови прахове, креатини и гейнери. Дори по време на рехабилитационния период, например, HMB ще ви помогне да предотвратите да направите крачка назад.
В крайна сметка, ако добавката за наддаване на тегло изглежда твърде примамлива, вероятно има нещо зад нея - прочетете етикета и намерете изследвания!
Споделете тази страница
Алис Пиърсън
Алис Пиърсън е регистриран консултант по хранене в UKVRN и акредитиран консултант в UK Anti-Doping. Има бакалавърска степен по хранене и магистърска степен по спортно хранене. Занимава се с използването на спортни добавки за подобряване на здравето, фитнеса и производителността. Той има опит да работи както с любители, така и с елитни спортисти, включително да предоставя хранителна подкрепа на Tranmere Rovers FC и Rugby Club Newcastle Falcons. Нейните съвети винаги се основават на научни изследвания, защото тя чете редовно и непрекъснато се развива и учи професионално. В свободното си време тя обича да пътува, да ходи на фитнес и да чете добри книги. Можете да прочетете повече за историята на Алис на адрес.