Ако искате да извлечете най-доброто от себе си, трябва да вземете всяка опция, която може да ви помогне да постигнете по-добър резултат. В случай на упражнения, по-конкретно мускулна печалба, това е двойно вярно.
Не е толкова важно в началото на вашето пътуване. Благодарение на така наречения ефект за начинаещи, можете бързо да отслабнете и да качите мускули, дори ако бихте направили много неща погрешно, защото тялото ще трябва да се адаптира към промяната. Това предимство обаче не трае вечно и след началната фаза напредъкът ще бъде по-труден всяка година.
Въпреки че можете да коригирате тренировъчния си план, да изберете други упражнения, да увеличите натоварването, интензивността и да играете с други променливи като дължина на паузата, брой сетове и повторения, всичко това е просто стимул за мускулен растеж. Важното е какво се случва след излизане от фитнеса, т.е. регенерация на мускулите и дали тялото ви ще има достатъчно хранителни вещества, витамини и минерали.
Добрата диета е цялата основа, но ако не можете да получите необходимите хранителни вещества от нея, ако сте психически настроени за редовен напредък, не можете да правите без добавки.
С твърде много възможности за избор в наши дни е трудно да се разбере кои добавки за мускулен растеж си заслужават и кои са просто загуба на пари.
Суроватъчен белтък
Протеинът без съмнение е една от най-важните съставки за увеличаване на мускулите. Тъй като протеинът е основният градивен елемент на мускулите, без достатъчен прием ще бъде много трудно да се постигне напредък.
Суроватъчният протеин е чудесна добавка към мускулния растеж като бързо абсорбиращ се източник на протеин и според изследванията може много бързо да увеличи скоростта на протеинов синтез в мускулите. Той е особено подходящ след тренировка, когато тялото има най-голяма нужда от хранителни вещества.
Ако нямате време за закуска, можете да го имате и за закуска, защото след няколко часа сън без хранителни вещества, тялото е по-податливо на катаболизъм - загуба на мускулна маса.
Има два основни типа за избор:
- суроватъчен концентрат
- суроватъчен изолат
Суроватъчният концентрат съдържа до 80% протеин. Останалото обикновено се състои от въглехидрати, мазнини или лактоза, тъй като суроватката е направена от мляко.
Суроватъчният изолат съдържа 90% или повече протеини с минимални до никакви добавки, а също така ще намерите изолати без лактоза, които ще бъдат оценени от хората, които имат проблем с храносмилането.
Креатин монохидрат
Когато креатинът се появи на пазара през 90-те години, той бързо се превърна в популярна хранителна добавка не само за хората, които спортуват във фитнеса, но и за спортисти по целия свят.
Това е една от най-изследваните хранителни добавки за мускулен растеж и сила, ефектите от които са потвърдени от няколко проучвания. Въпреки че има много видове креатин, креатин монохидратът е може би най-добрият избор, който повечето хора могат да направят.
Креатинът е естествено вещество в организма, което се образува в панкреаса, черния дроб и бъбреците, откъдето се пренася в мускулните влакна, където се превръща в креатин фосфат, от който се образуват молекулите на АТФ. Благодарение на енергийните запаси на АТФ, мускулите ви имат сила по време на анаеробна дейност като укрепване.
Тъй като естествената скорост на производство на креатин е много ниска и освен това приемате само малко количество креатин от вашата диета, препоръчително е да опитате креатин след известно време. За да усетите въздействието му върху собствената си кожа, трябва да приемате около 20 грама креатин всеки ден по време на фазата на насищане (обикновено една седмица).
За да получите по-малко от 5 грама креатин от храната, трябва да изядете няколко килограма месо, така че е по-лесно да го добавите.
Трябва обаче да се има предвид, че креатинът не участва пряко в синтеза на протеини и по този начин не образува нова мускулна маса. Неговият ефект е да свързва повече запаси от вода и гликоген (енергия) в мускулите, като по този начин увеличава мускулите.
Струва си да опитате, особено ако искате да преодолеете стагнацията или да изместите изходната си мощност.
Витамини и минерали
В допълнение към протеините и креатина, това са още по-малко известни хранителни добавки, които едва наскоро бяха споменати във фитнес средите. По-конкретно, това са витамини и минерали, които са важни не само за здравословното функциониране на нашето тяло, но и за метаболизма на протеините или производството на хормони, които са от съществено значение за мускулния растеж.
Традиционно бихте получили всички необходими витамини от балансирана диета, но тъй като плодородната почва вече е относително влошена и се използват спрейове, не е толкова лесно да получите необходимите хранителни вещества само от храната.
Сред другите са особено важни следните:
- Витамин В2 - помага за по-доброто усвояване на протеини, въглехидрати и мазнини
- Витамин D - помага за усвояването на фосфор и калций, които са от съществено значение за здравите и здрави кости
- Витамин Е - освен че спомага за подобряване на имунната система, той също допринася за по-добър кръвен поток (и следователно хранителни вещества) в кръвоносните съдове и играе важна роля в регенерацията на тъканите
- магнезий - до 300 ензима в тялото зависят от магнезия, които осигуряват правилното кръвно налягане чрез нивото на кръвната захар до правилното функциониране на мускулите и нервната система.
Така че дори ако сте имали най-добрия план за тренировка на обем и сте приемали огромни дози протеин, това пак няма да ви помогне, ако не разполагате с достатъчно необходими минерали и витамини, които участват в мускулната регенерация. Най-практичен в това отношение е висококачественият мултивитамин, който също съдържа минерали.