Тренирате, тренирате, работите здраво и нищо. Тази ситуация със сигурност е позната на повечето новаци, които са решили, че мускулите им се нуждаят от шофиране. Само че упоритата работа не винаги дава плод под формата на големи мускули. Какво ще кажете за мускулен растеж?

добавки

Растежът на мускулите е по-сложен процес и за да можете да нараснете качествена мускулна маса, трябва малко да ги изритате. В тази статия ви предлагаме няколко съвета или подсказки как да постигнете целите си, без да се гледате в огледалото с усмивка и удовлетворение след няколкоседмично обучение.

1. Мотивация

Може би най-основната стъпка е мотивацията. Ако имате определена идея и доза желание в главата си, това е всичко. Просто трябва да се настроите добре и позитивно. Не позволявайте на нищо да ви води и да ви обезкуражава да стигнете до мечтаната шест раница. Случва се обаче, че мотивацията ви оставя тук-там, поради вашия психически дисбаланс. Затова се опитайте да направите всичко, за да преодолеете тази неприязън и да продължите напред.

Може би просто трябва да промените интензивността или вида на тренировката, спаринг партньора или понякога само музиката, която слушате по време на тренировка. Има много фактори, които можете да промените и да улесните желанието, но трябва да намерите правилния, който трябва да се промени бързо, за да не изпаднете в летаргия и мързел.

2. Малко храна

Не можете да се движите без храна, Мускулите ви просто няма да растат без редовна диета. Следователно не е достатъчно само да размахвате магическа пръчка, то иска много повече. В резултат на това повече храна. С редовна диета вие снабдявате тялото с достатъчно количество необходими вещества, които не само се нуждаят от мускулите ви, но и от правилното функциониране на метаболизма. Ако тялото ви не получава достатъчно храна, тялото няма да може да използва калории за необходимия растеж или мускулна регенерация.

Така че можете да вдигате тежести колкото можете по-диво, но без необходимото количество калории тренировката ви за мускулен растеж ще бъде безполезна. Разбира се, след като прочетете тази статия, не е нужно да бягате до първата пицария или хамбургер след подходяща доза калории за вашето тяло. Планирайте честно храната и приема си и сами разберете колко калории са ви необходими, за да растат мускулите ви. В противен случай, ако консумирате голямо количество калории, може да се случи, че то ще бъде ненужно съхранено за вас точно там, където не искате.

3. Протеини, протеини и отново протеини

Много начинаещи трениращи не получават достатъчно протеин, което е грешка. По време на ежедневните си дейности, независимо дали имате заседнала работа, работа с главата или ръцете си, тялото ви се нуждае от дневната си доза протеин. Различни изследвания или научни изследвания потвърждават и препоръчват прием на 1,5 до 2 g протеин на килограм от теглото ви през деня. За да поддържате текущото си тегло или да подобрите сегашното си здравословно състояние, трябва да приемате от 1 до 1,5 грама протеин на килограм от теглото си.

Трябва обаче да внимавате за еднократния прием на протеини във вашата диета. Това е свързано с предишната точка и равномерно разпределената диета през деня. Човешкият стомах обаче приема само толкова протеини от храната си, колкото са необходими на тялото и мускулите в даден момент. Ето защо трябва да приемате редовно оптималното количество протеин през деня.

В този контекст можете да промените приема на протеин. Можете да си набавите тези необходими вещества от различни източници, независимо дали от храни като говеждо, яйца или различни млечни продукти. За тази цел можете да добавите хранителни добавки, особено между основните хранения, т.е. специфични протеини от суроватка и казеин или аминокиселини, които съдържат достатъчно количество протеини, липсващи в тялото или мускулната маса.

4. С качествено обучение ще постигнете това, което искате

Интензивността на тренировката също е важна по време на тренировка. Освен ако не изтласкате границите и тежестите си по-високо, можете да се сбогувате със силната мускулна маса. Въпреки че това е най-добрата тактика, избрана в началото, тя трябва да бъде променена, защото вдигането на ниско тегло няма да постигне много. Вие не давате на мускулите правилния импулс за растежа им. Ето защо, не забравяйте да не се страхувате да изисквате интензивни тренировки, дори ако трябва да надхвърлите границите си. Само по този начин ще осигурите достатъчен стимул за правилния и качествен растеж на вашите мускули.

5. Честност, търпение и последователност

Честно обучение, търпение и последователност в упражненията и диетата те са една от предпоставките за качване на качествена мускулна маса. Често срещаме особено начинаещи или млади хора, чиято мотивация не е достатъчно силна, за да могат да постигнат мечтаните си цели. Следобед във фитнеса, вечер вдигнете, а в другия чаша алкохол, редувайки се с нездравословна храна. Ако не сте идентифицирани с вашата диета и тренировъчен план, почти сигурно няма да постигнете мечтаните цели.

6. Не забравяйте да спите редовно и да си почивате

Малцина биха повярвали в това дори със съня ще постигнете това, което желаете. Със сигурност нямаме предвид, че прекарвате цял ден в леглото, без да правите нищо. След взискателна и интензивна тренировка ще доставите на мускулите си удоволствие, когато активно си почивате или спите. Хормонът на растежа и кортизолът се активират точно когато почивате тялото си. При липса на сън и високи нива на кортизол, който е отговорен за разграждането на мускулната тъкан, ще постигнете обратен ефект на това, което искате да постигнете. Освен всичко друго, не трябва да излагате тялото си на стрес, който работи в тясно сътрудничество с липсата на сън, причинявайки високи нива на кортизол.

7. Няма обучение, като обучение

Твърде многото кардио не е най-щастливият избор за натрупване на мускулна маса, ако все още се храните много малко или нередовно. Кардиото е подходящо за изгаряне на мазнини и повишаване на физиката ви. Ако искате да качите мускулна маса и да изгорите излишните мазнини, трябва да съберете правилната комбинация от кардио и обемни тренировки.

Вдигането на тежести трябва да бъде вашият приоритет. Ако обаче ви липсва кардио тренировка, включете няколко упражнения с тежести. Постепенно увеличавайте тежестта на тежестите, тъй като мускулите ви ще свикнат с една тежест, към която те ще се приспособят и можете да се сбогувате с увеличаването им. Ако можете, смеете да се осмелите, вдигнете най-тежките тежести. Внимавайте да не надценявате силата и производителността си, за да избегнете ненужни наранявания.

В момента в интернет се разпространяват много теории за това колко серии и повторения трябва да бъдат изпълнени по време на обучението. Повечето от тези теории, както и треньорите, са съгласни, че е най-добре да се изпълняват 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, за да се увеличи мускулната маса.

8. Добавки към по-големи мускули

Хранителни добавки за мускулен растеж те са добавки, защото допълват тялото ни с вещества или редица вещества, които тялото ни не може да приеме от класическата диета. Чрез гейнери, протеини, аминокиселини, BCAA или креатини и други подобни. можете да направите чудеса с мускулите си. Проблемът е в избора на подходящите аксесоари за постигане на повече сила, тегло и производителност.

Ако започвате да спортувате или искате да започнете да приемате хранителни добавки, започнете бавно. Първо добавете всички важни витамини към тялото, по-късно добавете рибено масло, което има положителен ефект върху функционирането на сърцето, мозъка и ставите ви. По-късно можете да добавите суроватъчен протеин, който бързо се абсорбира в тялото, като доставя на тялото необходимото количество протеини и аминокиселини. Тези вещества не само ви помагат да качите мускулна маса, но и мускулите ви ще се регенерират след тренировка и коригирайте недостатъци, които може да са възникнали по време на упражнението. За да наддадете на тегло върху общото си тегло, включете гейнер в диетата си. Можете също така да опитате креатин, за да увеличите силата и ефективността.

Обобщение

Надяваме се, че тези точки ще ви помогнат да изградите мускулна маса и няма да обезсърчат мечтаната цел. Постоянството и търпението са важни. Всичко, което трябва да направите, е да се придържате към поговорката „върви бавно“ и рано или късно ще видите резултатите си. Самочувствието ви ще се повиши и желанието ви да тренирате ще бъде ненадмино по-високо. Затова изграждайте бавно и трупайте качествена мускулна маса, която няма да изчезне с времето.