Разработчик на нови продукти и хранителен технолог /
Обемът не трябва да е ракетна наука. Има много различни подходи за обем - някои може да ви подхождат, други не. Съществуват и голям брой хранителни добавки, които могат да ви помогнат да постигнете желаните резултати. Нашата мисия е да ви подкрепим и улесним пътуването ви, затова направихме подробен анализ на всички аксесоари и по-долу ви представяме резултата.
Не забравяйте, че диетата е приоритет при натрупване на мускули. Качествените хранителни вещества и излишъкът от калории ще ви помогнат да спечелите чисти мускули без излишни мазнини. Знаем, че правилната диета е нещо, което изисква голяма решителност. Ако обаче го комбинирате с взискателни тренировки, резултатите ще дойдат. Прочетете тази статия, в която сме обобщили за вас цялата необходима информация за хранителните добавки за увеличаване на мускулите.
Ако смятате, че имате страхотна диета и качествено обучение, но някак мускулите не искат да растат, време е да помислите за закупуване на хранителни добавки. По-долу предлагаме списък с всички ефективни хранителни добавки, които ще ви помогнат по пътя към мечтаната фигура:
1. Гейнер
За да напълнеете, първо трябва да постигнете калориен излишък. Можете да постигнете това, като консумирате повече калории, отколкото реално консумирате. За някои е лесно - просто яжте няколко допълнителни храни, които имат достатъчно въглехидрати и мазнини. Някой обаче не може да яде толкова много и вкарването на повече храна в него може да бъде трудно за човек. 1
Практично решение за натрупване на достатъчно допълнителни калории е използването на коктейл за печалба. Такъв коктейл може да ви осигури до 300-400 калории в една порция. Обикновено съдържа голямо количество протеини, незаменими мастни киселини и смес от въглехидрати.
Нашият гейнер съдържа до 388 калории в една порция. Той ще ви осигури до 31g висококачествен протеин и до 50g въглехидрати. Тези хранителни вещества бързо ще увеличат дневния калориен прием, благодарение на което тялото ви може по-добре да се регенерира след тежки тренировки и по този начин да изгради мускулна маса по-ефективно.
2. Омега-3 и Омега-6
Има два вида мастни киселини, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве. Това са омега-3 и омега-6 киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Трябва да ги приемате външно, тоест от храната. 2 Доказано е, че консумацията на тези мастни киселини е ефективна за предотвратяване на мускулни болки след тежки тренировки, а освен това омега-3 мастните киселини насърчават окисляването на мазнините. 3-4
Може би се чудите защо незаменимите мастни киселини са толкова важни за натрупването на мускули, но просто запомнете тренировка, когато не сте имали достатъчно енергия или сте били напълно изтощени. Мастните киселини предотвратяват точно такова състояние. Ще можете да се концентрирате по-добре във фитнеса и ще можете да тренирате усилено. Ще спечелите чиста мускулна маса и ще запазите хубави форми дори по време на обема. Мускулите ви няма да бъдат скрити под слой мазнина.
3. ZMA
ZMA е патентована смес от цинк, магнезий, витамин В6 и аспартат. Едно проучване показа, че приемането на ZMA може да повиши нивата на тестостерон, както и силата. Освен това може да помогне за увеличаване на мускулната маса и подобряване на регенерацията след тежка физическа активност. 5 Тези промени се очаква да бъдат причинени в човешкото тяло чрез добавяне на цинк и магнезий, чийто дефицит може да доведе до намалени нива на тестостерон.
Ако смятате, че не получавате достатъчно цинк и магнезий от диетата си или че имате ниски нива на тестостерон, помислете дали да не приемате ZMA. Това може да има благоприятен ефект върху изграждането на мускулите. 7
4. Креатин
Креатинът е вещество, което се намира естествено в човешкото тяло. Той се съхранява в мускулите като креатин фосфат и произвежда енергия (АТФ) при кратко и интензивно упражнение. Креатинът под формата на хранителна добавка може да ви помогне да съхранявате повече от това вещество в мускулите си. По време на анаеробни упражнения ще можете да постигнете по-висока производителност. Това означава, че можете да тренирате по-дълго и с повече усилия, а времето за почивка ще бъде съкратено едновременно. 6
Креатинът е една от най-важните хранителни добавки в обем. Понякога е част от други добавки, но препоръчваме да приемате микронизиран креатин монохидрат самостоятелно. Ако приемате креатин самостоятелно, който не е част от друга добавка, ще имате по-добра представа за количеството, което приемате.
Това вещество е една от най-често срещаните и подробно изследвани хранителни добавки в цялата фитнес индустрия. Някои изследвания показват, че употребата на креатин може да насърчи бързия мускулен растеж, но вероятно това е просто задържане на вода от мускулните влакна. Действителното увеличаване на мускулите е, че креатинът ще увеличи представянето ви във фитнеса и ще ви помогне да направите няколко допълнителни повторения (или упражнения с по-голямо тегло). Резултатът е по-висока производителност и подобрен състав на тялото в дългосрочен план. 8
5. Суроватъчен протеин
Ако получавате достатъчно калории от диетата си и не е необходимо да приемате гейнер, уверете се, че осигурявате на тялото си достатъчно протеин. Протеинът е изключително важен макронутриент, който подпомага растежа и поддържането на мускулната маса. Суроватъчният протеинов шейк обикновено се предлага в различни вкусове и форми, но най-добрият протеин е този, който е тестван и съдържа само най-висококачествените хранителни вещества. 9
Нашият Impact Whey протеин се произвежда от краве мляко, подобно на сирене или извара. Млякото се изсушава чрез пулверизиране, за да се запазят всички естествени хранителни вещества. Освен това неговото качество и чистота се тестват постоянно. Този протеин се предлага в повече от 40 различни вкуса. Опитайте един от тях и ни напишете кой е вашият любим.
Приемането на протеинов шейк е практичен начин да осигурите адекватен прием на протеини чрез вашата диета. Той е и най-продаваната хранителна добавка в цялата фитнес индустрия. Не е случайно. Една порция суроватъчен протеин може да ви даде толкова протеин, колкото голяма порция пилешки гърди. Изследванията също така показват, че комбинация от ефективно обучение и използване на суроватъчен протеин води до увеличаване на мускулната маса. 10
6. BCAA
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три основни аминокиселини от страничната верига. 11 Това са по-специално левцин, изолевцин и валин. Левцинът е основен играч, тъй като е „анаболен спусък“ и се грижи за синтеза на мускулни протеини. Изолевцин и валин се добавят към сместа, за да компенсират намалената концентрация в кръвта, причинена от левцин. 12
Невероятното в добавката BCAA е, че можете да я приемате преди, по време и след вашата тренировка. По принцип можете да го използвате винаги, когато ви е най-подходящо. Приемът на BCAA аминокиселини по време на интензивни упражнения може да предотврати разграждането на протеини, което води до по-голям мускулен растеж. Не се страхувайте да пиете тази добавка дори по време на тренировка. 1 BCAA може да се получи и от редовна диета. Това са предимно източници с високо съдържание на протеини. Изследванията показват, че BCAA се борят с други аминокиселини за транспортната система в тялото. Следователно консумирането на BCAA самостоятелно може да бъде по-ефективно от консумацията на BCAA-съдържащи хранителни добавки като страничен продукт. 13
7. Въглехидрати
Изследванията показват, че ако спортувате редовно, не трябва да забравяте за въглехидратите, които играят много важна роля в организма. Нормално е човек да увеличи натоварването в обем и да даде по-висока производителност. По това време консумацията на въглехидрати е изключително важна.
Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло. Важно е да се осигури достатъчен доход (особено за взискателни обучения). Въглехидратите също причиняват отделянето на инсулин. Той се грижи за пренасянето на консумираните хранителни вещества към мускулните клетки и в крайна сметка за растежа на мускулите. 6
Има много източници на въглехидрати. Когато избирате хранителни добавки, зависи главно дали имате нужда от бърз или бавен източник на енергия (или и от двете). Предлагат се бавни въглехидрати, например, под формата на незабавни овесени ядки, които ще намерите в нашето предложение. Можете да ги смесите например в коктейл. Бързите въглехидрати, които са най-полезни в периода след тренировка, са например царевично нишесте, малтодекстрин или декстроза. 1
8. Трибулус
Tribulus е естествено растение, чиято консумация повишава нивата на тестостерон. 14 Използва се във фитнес индустрията от 70-те години на миналия век. Тази добавка постигна голям успех благодарение на българските щангисти, които отдадоха своя успех на използването на добавката с екстракт от това растение. 15
Предполага се, че трибулусът естествено повишава нивото на лутеинизиращия хормон, което води до повишено производство на тестостерон. Повишеното производство на тестостерон е свързано с повишена сила и по-голяма мускулна маса. Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре ефективността на това вещество за изграждане на мускулна маса. Ако не сте сигурни дали трябва да приемате тази добавка, опитайте и наблюдавайте нейните ефекти. 16.
9. Мултивитамини
Витамините са химични съединения, които играят важна роля в човешкото тяло - те участват в метаболизма или защитата на клетките от увреждане. Има безброй ефекти. Въпреки че няма доказателства, че високите дози витамини могат да ви помогнат да увеличите ефективността си, е точно обратното. Недостатъчните количества витамини могат да доведат до намалена работоспособност. 1
Важно е да спазвате разнообразна и балансирана диета. Получавате много витамини, които ще се грижат за вашето здраве. Съществуват обаче изследвания, които потвърждават, че дори здравословното хранене може да не осигури приема на всички важни витамини в достатъчни количества. Ето защо препоръчваме да закупите практична мултивитаминна добавка, която ще ви улесни много да приемате всички важни витамини за подпомагане на мускулния растеж. 17
Какво да запомните
Тези аксесоари гарантирано ще ви подкрепят по пътя към мечтаната фигура, но не очаквайте чудодейни ефекти от тях. Ако мислите, че ще вземете няколко таблетки и ще се събудите на следващия ден с характера на Рони Колман, забравете. Обемните показатели изискват огромни усилия, подобно на производителя на линии. Трябва да се грижите както за фитнеса, така и за кухнята. Не забравяйте, че хранителните добавки не са заместител на балансираното хранене. Получавате качествени хранителни вещества предимно от естествени храни.
Препратки
1 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Преглед на ISSN за упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 (1), 7.
2 Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2014). Есенциални мастни киселини като функционални компоненти на храните - преглед. Списание за наука и технологии за храните, 51 (10), 2289-2303.
3 Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да бъдат полезни за намаляване на затлъстяването - преглед. Хранителни вещества, 2 (12), 1212-1230.
4 Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Ефектът на добавките с омега-3 мастни киселини върху възпалителния отговор на ексцентрична сила. Списание за спортни науки и медицина, 10 (3), 432.
5 Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата. Вестник по физиология на упражненията онлайн, 3 (4).
7 Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Корелация между нивото на серумен тестостерон и концентрациите на мед и цинк в косъма. Изследване на биологични микроелементи, 144 (1-3), 264-271.
8 Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Добавяне на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 33.
9 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Протеин - кое е най-доброто? Списание за спортни науки и медицина, 3 (3), 118.
10 Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Допълнителен протеин в подкрепа на мускулната маса и здравето: предимство на суроватката. Списание за наука за храните, 80 (S1), A8-A15.
11 Йошидзава, Ф. (2012). Нова терапевтична стратегия за аминокиселинна медицина: забележителни функции на аминокиселините с разклонена верига като биологични регулатори. Списание за фармакологични науки, 118 (2), 149-155.
12 Wolfe, R. R. (2017). Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14 (1), 30.
13 Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., ... & Gorroochurn, P. (2012). Нивата на аминокиселини с разклонена верига са свързани с подобряване на инсулиновата резистентност със загуба на тегло. Диабетология, 55 (2), 321-330.
14 Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). Систематичен преглед на билковия екстракт Tribulus terrestris и корените на предполагаемия му афродизиак и повишаване на ефективността. Списание за хранителни добавки, 11 (1), 64-79.
15 Pokrywka, A., Obmiński, Z., Malczewska-Lenczowska, J., Fijatek, Z., Turek-Lepa, E., & Grucza, R. (2014). Прозрения за добавки с Tribulus terrestris, използвани от спортисти. Списание за човешка кинетика, 41 (1), 99-105.
16 Антонио, J., Uelmen, J., Rodriguez, R. и Earnest, C. (2000). Ефектите на Tribulus terrestris върху състава на тялото и ефективността на упражненията при мъже, тренирани с устойчивост. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 10 (2), 208-215.
17 Biesalski, H. K., & Tinz, J. (2017). Мултивитаминни/минерални добавки: Рационално и безопасност - Систематичен преглед. Хранене, 33, 76-82.
Дейвид Лишек
Разработчик на нови продукти и хранителен технолог
Dawid Lyszczek е нашият експерт експерт в разработването на нови продукти, хранителен технолог, диетолог и личен треньор. Притежава бакалавърска степен по човешко хранене, магистърска степен по иновации в храните и сертификат от ниво 3 в лично обучение. Dawid е специализирана в храненето и тренировките за състав на тялото за аматьори и напреднали спортисти. Той се занимава със спортно хранене и силови тренировки повече от 15 години. Той е бивш културист, финалист на UKBFF в "междинната категория с тегло над 90 кг".
Неговата академична област на интерес включва както ролята на честотата на храната в състава на тялото, така и функционалното развитие на храната, за която ще научите повече на тази връзка.
В момента Давид работи за преодоляване на пропастта между спортното хранене и хранителните технологии, като носи опит, подкрепен от реалната му практика.
Научете повече за опита на Dawid на тази връзка.