Винаги ли държите основните упражнения през последните 15 минути обучение? Има и по-добър начин: да ги включите в основен набор от упражнения, насочени към множество мускулни групи - включително ядрото. Тази тренировъчна структура може да ви помогне да спечелите сила и да спестите ценно време. За разлика от стационарните машини и изолираните упражнения, функционалните упражнения могат да движат тялото на различни нива и да включват мускулите и ставите, които са най-стресирани по време на нормални задачи през деня. Така че, ако сте готови да работите върху коремните си мускули и сърцевина по някакъв друг начин, вдъхновете се от следните съвети.

които

Пълзене на мечка или мече обхождане

Целеви области: гърди, рамене, гръб, крака, сърцевина на тялото
Ключов компонент: напречният корем (мускулният слой отпред и отстрани на коремната стена) се поддържа в статично положение по време на упражнението, което причинява дълбоки контракции на коремните мускули

Инструкции:
1. Вървете на четири крака.
2. Притиснете ръцете си към пода, сякаш се опитвате да го отблъснете от тялото си и да създадете пространство между лопатките си.
3. Повдигнете коленете на около 5 до 10 сантиметра от пода. Краката не трябва да са на земята, опитайте се да се държите на пръсти. Гърбът трябва да остане прав, а тялото опънато. Трябва да усетите известно напрежение в седалищните мускули и крака.
4, След като усвоите тази позиция, „пълзете“ пет стъпки напред, пет стъпки назад и пет стъпки надясно и наляво. Ето как изглежда едно повторение. Активните упражнения са малко по-предизвикателни от пасивното отгатване за резултатите от фитнес състезанията, но укрепването на цялата структура на тялото определено ще ви помогне.

Напади с завой

Целеви области: седалищни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, сърцевина на тялото
Ключов компонент: добавяйки леко завъртане на горната част на тялото по време на удара, вие активирате страничните мускули на корема и корема, което помага за поддържането на гръбначния стълб

Инструкции:
1. Започнете да стоите изправени. Преместете левия си крак напред и бавно се спуснете. Лявото ви коляно трябва да е точно над глезена, а дясното коляно трябва да остане на няколко сантиметра над земята.
2. Стегнете корема и завъртете торса си наляво. Задръжте за около секунда, след което отново се обърнете напред.
3. Облегнете се на левия си крак и се изправете отново. Сменете краката и повторете същото с десния крак. Описаните операции представляват едно повторение.

Скачане на дъска или Джак от дъска

Целеви области: крака, рамене, сърцевина
Ключов компонент: когато добавите краката и ставите на краката към класическата дъска, увеличавате активирането на мускулите в цялото ядро ​​и освен това увеличавате сърдечната честота, което е чудесен спусък за изгаряне на мазнини

Инструкции:
1. Направете класическа дъска с предмишници на пода и лакти под раменете. Някои спортисти изпълняват този тип дъски с протегнати ръце, но препоръчваме да запазите класическата позиция с предмишниците на земята. Дръжте цялото си тяло изпънато и опънато над земята, краката ви трябва да докосват земята само с пръсти и да бъдат съединени.
2. В това положение се опитайте да скочите леко с крака, за да можете да ги разнесете и да ги свържете отново с друго подобно движение, което ще ви върне в положението на нормална дъска. Ръцете трябва да останат в една и съща позиция през цялото време.