Ако спите повече от 30 минути или се събуждате посред нощ и не можете да заспите в рамките на 20 минути, имате проблем с качеството на съня. Най-добрият начин да промените това е да приспособите ежедневните си навици към нуждите си от сън.

Добрият сън е в основата на здравословния живот. Хората, които имат проблеми с него, ще потвърдят това. Липсата на сън влияе на нормалното ни функциониране, работоспособност и здраве. Вижте какво всичко оказва влияние върху навиците ни за сън, както е посочено на brightside.me.

1. Поглед към екрана малко преди лягане

Преди да си легнете, мозъкът ви се нуждае от мирни дейности, за да се подготви за добър нощен сън. Телевизията го стимулира твърде много, което може да доведе до безпокойство, без да осъзнаете това. Емисиите на синя светлина блокират производството на мелатонин, хормонът, отговорен за съня, така че не можете да заспите трудно.

Какво можеш да правиш: Изключете телефона си (или който и да е друг екран) 30 минути преди лягане и прочетете книга или просто се отпуснете.

2. Нестабилно време за сън

Циркаден ритъм, т.е. биологичният часовник контролира времето, през което спим всеки ден и кога се събуждаме. Промяната на цикъла, дори веднъж наведнъж, може да има дългосрочен ефект върху качеството на съня за дълго време. Това не означава, че трябва да ставате в 7.00 на ден, но се опитайте да получите приблизително същото време, за да си легнете и да станете. Около 20% от населението се нарежда сред т.нар нощни сови, за които е естествено да заспиват след полунощ и да стават по-късно.

Какво можеш да правиш: Свикнете с редовния ритъм на съня, създайте от него един вид ритуал. Ако трябва да стоите дълго през нощта и да ставате рано сутрин, намерете време да подремнете през деня и след това се опитайте да се върнете към обичайния си ритъм.

3. Преяждане преди лягане

Ако се поглезите с най-богатото хранене за деня след 15 часа, това означава, че сте закъснели. Няколко проучвания показват, че има връзка между забавената храна и храносмилането, което влияе върху качеството на съня. Късното хранене също влияе върху наддаването на тегло и затлъстяването може да причини апнея и други нарушения на съня.

Какво можеш да правиш: Избягвайте да ядете големи ястия поне три часа преди лягане. Десертите и нездравословната храна никога не трябва да се ядат вечер. След това се поглезете с нещо по-лесно и чаша чай от лайка без захар.

лишават

4. Консумация на кофеин

Кофеинът стимулира тялото да мисли, че не е уморено и въпреки че ефектът бавно изчезва след няколко часа, тялото ви все още има много кофеин, с което да се справи. Може да изминат до 10 часа, след като сте се насладили на еспресо! Много хора обаче не знаят, че кафето не е единствената кофеинова напитка. Шоколадът, енергийните напитки, повечето чайове или малини също го съдържат, дори горещо какао.

Какво можеш да правиш: Ограничете приема на кофеин до сутрин и сутрин.

5. Отлагане на събуждането

Вече е описано достатъчно, че преместването на будилника не е най-доброто нещо за здравето. Според експерти по-дългата дрямка не е непременно нездравословна, но 5- или 9-минутен сън със сигурност няма да направи чудеса. Точно обратното. Всъщност повишава нивата на кортизол, известен като хормон на стреса.

Какво можеш да правиш: Мислете за пробуждането като за ритуал. Трябва да можете да се събудите отпуснати, за да можете да започнете деня с най-ниското ниво на стрес. Изчислете вашите цикли на сън и настройте алармата съответно.

6. Неподходяща диета

Според проучването лошият сън е свързан с по-ниска консумация на витамини А, В1, D, магнезий, калций и цинк. Друго проучване показва как висококалоричната диета е свързана с лош сън, докато диетата с високо съдържание на фибри може да се възползва от по-добрия сън в дългосрочен план.

Какво можеш да правиш: Яжте повече плодове и зеленчуци. Изберете пълнозърнести продукти и избягвайте нездравословни или преработени храни с високо съдържание на захар.

7. Липса на физическо движение

Изненадващо няма много изследвания, които да покажат дали безсънието може да бъде свързано с липса на упражнения. Изпълнените обаче предполагат, че аеробните упражнения с умерена интензивност намаляват времето, необходимо на участниците да заспят. Като цяло обаче възрастните с проблеми със съня започват да заспиват по-бързо и имат по-добър сън след 24 седмици упражнения.

Какво можеш да правиш: Упражнявайте се с умерена интензивност всеки ден - например 30-минутна разходка се брои за умерено интензивно аеробно упражнение. Можете също така да опитате да преминете от кола към обществен транспорт или да започнете да превозвате с колело.

8. Хаотична спалня

Сънят е важен както за деца, така и за възрастни. И в двата случая, според проучването, пренаселената стая може да причини стрес. Възрастните могат да стимулират, като по този начин предотвратяват съня на разпръснати дрехи или електроника в спалнята.

Какво можеш да правиш: Не оставяйте в спалнята си незапазени предмети, като дрехи, различни документи, списания или електроника. Така нареченият бял шум от разстояние, като звука на хладилник от кухнята или килера, вентилатор.

Бонус: Добре е да заспите с мокра коса?

През 2012 г. турски изследователи проведоха проучване, за да проверят дали сънят с мокра коса в студено време влошава нейното качество. Оказа се, че с мокра коса се чувстваме по-студени, така че кухините реагират чрез отделяне на слуз, сякаш ни е студено. Натрупването на слуз също може да доведе до инфекция, така че винаги трябва да изсушаваме косата си преди лягане.