Честно подготвени статии за най-важните неща, които всеки трябва да знае за здравето си.

здравословно

Изберете тема от менюто, което ви интересува най-много в момента.

Всички категории

Диета за здравословно отслабване

Автор на статията: redakcia Zerex.sk 30.04.2018

След Коледа, след новата година, преди летните ваканции, от понеделник. Типични моменти, когато желанието за загуба на излишни килограми обикновено се събужда у човека. През януари и дори с пристигането на първите слънчеви лъчи, фитнес центровете се пръскат по шевовете и храни с думите „без мазнини“ отиват „в продажба“. Но не би ли било иначе? Опитайте принципите за здравословно отслабване. Време е да спрете датите, когато започнете да отслабвате и да потърсите отново нова диета, която все още не сте опитвали. С няколко трика, здравословен подход към начина на живот и модифицирана диета, можете да получите нужното тегло, което можете да поддържате дълго време. Вие го вземете?

Принципи, насърчаващи здравословното отслабване

Принцип 1: Не трябва да гладувате

Не само намалявайте калориите, но имайте предвид, че трябва да имате предвид утоляване на глада с правилните видове храни . Защо? По проста причина. Трябва да задоволите усещането, което ви казва: „Гладен си, затова яж“. Това е виновно хормон на глада грелин, който изпраща тези команди към мозъка. Той се произвежда в стомаха и се екскретира, когато стомахът е празен.

Принцип 2: Изберете диета, която да е здравословна и да засища едновременно.

Едностранните диети, при които ядете само определени храни постоянно или в огромни количества (например яйчена диета, ябълкова диета, зелева диета - и можете да продължите безкрайно), ще доведат до загуба на тегло за известно време, има малко общо със здравословното отслабване .

Принцип 3: Добавяне на протеини

Това ще ви помогне да намалите апетита си, да намалите глада и да увеличите количеството изгорени калории. Добавянето на протеини към вашата диета е най-лесният и най-ефективен начин за отслабване с минимални усилия . Проучванията показват, че протеинът увеличава скоростта на метаболизма ви и помага за потискане на апетита. В проучване, наречено Прием на протеини и енергиен баланс се наблюдават относително при повишен прием на протеин по-голяма загуба на тегло и следователно по-силно поддържане на теглото .

Принцип 4: Яжте на всеки 2-3 часа

Ако мислите, че ще напълнеете от често хранене, сравнете следните две ситуации. Първо: имате закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря. Не гладувате по цял ден, тялото ви има достатъчно време да преработи храната, метаболизмът ви работи с пълна скорост. Второ: не ядете нищо по цял ден поради липса на време. Вие допълвате енергията си основно с кафе и енергийни напитки. Когато се приберете у дома с вълчи глад, компенсирате пропуснатите неща. Не е нужно да ядете толкова много, но все пак ще шокирате тялото . Какво се случва с нездравословната храна вечер, когато си лягате? Ако подозирате, че ще се съхранява върху тялото ви под формата на мастни резерви и започне да се образува напр. нова гума около кръста, познахте правилно. Ефектите от суперхрана, поддържаща здравословния вкус на Maqui berry, също ще ви помогнат да поддържате естествената функция на метаболизма. . Стимулира храносмилането а подкрепя цялостното увеличение на енергията . Това обаче не завършва с положителни ефекти при отслабване. Той влияе върху нивото на холестерола в кръвта, помага да се поддържа правилното функциониране на имунната система, източник е на фибри, желязо, калций, витамини от група В, С и протеини. Прочетете също: Maqui Berry за младост и стройност.

Принцип 5: Сънят е алфа и омега

Липса на сън повишава нивата на хормоните на гладно и беше свързан с наддаване на тегло . Това се потвърждава и от изследването Краткото време за сън е свързано с намален лептин, повишен грелин и по-висок индекс на телесна маса . Връзката между краткото нормално време на сън и по-високия индекс на телесна маса е докладвана при големи проби от популация. Никаква промяна в диетата няма да работи пълноценно, ако не си дадете почивка на тялото. Затова не забравяйте да спите 7.5 - 8 часа на ден .

Принцип 6: Спечелете повече мускулна маса

Упражнението може да намали секрецията на хормони на глада. Съсредоточете се предимно върху онези, които ви хващат зарежда с нова енергия . Намерението не е да оставите упражнението напълно унищожено. Дългите часове, прекарани в кардио или под тегло, няма да ви накарат изведнъж да почувствате глад. Ако обаче му се наслаждавате, наслаждавайте се, нивото на ендорфините ще се увеличи, благодарение на което ще очаквате с нетърпение следващото упражнение и ще ви бъде по-лесно да го поддържате редовно.

Принцип 7: Вода

Пиенето на животворна течност може Влияйте значително върху усилията ви за отслабване . Водата ускорява метаболизма и ако пиете 2 литра вода на ден, можете да изгорите 96 калории повече. Дори обикновена напитка преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да накарате да ядете по-малко. В проучване, наречено Консумацията на вода увеличава загубата на тегло при намеса на хипокалорична диета при възрастни и възрастни хора Беше потвърдено, че пиенето на вода половин час преди хранене е причинило това хората са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици . Количеството вода, взето преди хранене, беше 15 унции, което съответства на 4.43 dl.

Диета за здравословно отслабване

Когато изграждаме трапезария, ние вземаме предвид това дневният прием на калории трябва да е по-нисък от разхода на енергия . Те се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки калории. Нормалният дневен енергиен прием на жената е средно 2000 калории на ден, а ако иска да отслабне, стойността е 1500 калории. Мъжът се нуждае средно от 2500 калории или 2000 за отслабване. В случай, че не искате да включите тялото си на ежедневни доходи, не забравяйте, че е необходимо да добавите разход. Спортувайте поне 3-4 пъти седмично.

Закуска

Знаете ли го, когато се събудите късно, удряте по вратата у дома и хуквате до най-близкото кафене за кафе и кифла? Когато се случва веднъж на няколко месеца, не е толкова лошо. Ако обаче се случва бавно редовно, също ще започне да се вижда . Изследванията показват, че хората, които не пропускат закуска, са по-тънки и са по-успешни при отслабване и последващата му поддръжка . Те обикновено получават по-важни хранителни вещества като фибри и витамини. Какво трябва да включва закуската?

Каша

Пълна е с фибри и ще ви държи по-сити за по-дълго. Едно проучване показа, че закуската с постепенно освобождаване на въглехидрати (като овесени ядки) или зърнени трици - 3 часа преди тренировка ще ви помогнат да изгорите повече мазнини. Как Яденето на въглехидрати, които се отделят бавно, не повишава нивата на кръвната захар толкова високо, колкото когато ядете рафинирани захари (като бял хляб). От друга страна, нивата на инсулин не са толкова високи. Инсулинът играе роля в сигнализирането на тялото ви да съхранява мазнини . Следователно, по-ниската кръвна захар може да има значителен ефект върху изгарянето на мазнините. (Източник: eatingwell.com)

Яйца

Те доставят протеини, които поддържат по-дълго чувство на удовлетворение и ситост в сравнение с въглехидратите и мазнините. В проучването Закуската с яйца подобрява загубата на тегло Беше проверена хипотезата, че яйцата за закуска при затлъстели участници в изследването ще помогнат при отслабване. Тези, които са яли яйца за закуска, те се чувстваха сити по-дълго и отслабна два пъти повече тегло от тези, които получиха същото количество калории от сладкиши за закуска. Яйцата също укрепват вашето здраве: те са заредени с аминокиселини, антиоксиданти и желязо. Консумирането им е може би най-лесният начин да увеличите приема на протеини. Едно яйце има приблизително 85 калории и съдържа до 7 g протеин.

Зеленчуци и плодове

Те трябва да се формират за половината от всяко хранене, което ядем през деня . Те могат да бъдат част от омлет с яйца - напр. чушки, тиквички или овесени ядки - боровинки, малини, банан, киви. Препоръчително е да консумирате зеленчуци ежедневно. Той е здравословен, заситен и не съдържа много калории. В много наблюдателни проучвания консумацията на зеленчуци е свързана с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания .

Здравословни мазнини

Вероятно сега се чудите кои мазнини могат да бъдат само здравословни. Тези, които се намират в полезни храни, като авокадо, ядки или зехтин. Включете ги в закуската си. Можем да използваме зехтин при приготвянето на салати, омлети и други подобни, ядки са подходящи за каши. Благодарение на тези мазнини ще имате дълго време, бавно освобождаване на енергия, което ще допринесе за по-висока енергия.

Кафе

По време на отслабване не е нужно да се отказвате от любимата си напитка . Само няколко малки промени: заменете кравето мляко с кокос или бадем и заменете захарта с мед например или го премахнете изобщо. За закуска изберете дали да предпочетете протеини, фибри, зеленчуци или въглехидрати, отделяни постепенно.

Десети или оловен

Можем да ги наречем и малки хранения сред основните хранения. Те ще ви помогнат поддържайте чувство на ситост и избягвайте вълчи глад . Ето няколко чудесни опции, които се фокусират върху протеините, добрите мазнини и фибрите. Не е нужно да гладувате изобщо между закуска, обяд и вечеря.

Ядки, бадеми или комбинация от различни ядки

Маслини

Можете също така просто да ги опаковате със себе си за работа и носенето им няма да доведе до увисване на рамото ви. Маслини са източник на здравословни за сърцето мазнини и съдържат антиоксиданта олевропеин. В зависимост от техния размер, 25 зелени или черни маслини съдържат приблизително 100 - 175 калории.

гръцко кисело мляко

Това е страхотен ресурс калций, калий и е с високо съдържание на протеини . Когато го допълвате с малки плодове, като боровинки, вие също го добавяте с антиоксиданти. Плътното кисело мляко ще ви засити и дори след добавяне на плодове можете да получите прием под 200 калории.

Извара

Сиренето е високо протеинова храна, който сее и освен това има страхотен вкус. Опаковката от 150 g съдържа до около 18 g протеин. Можете да добавите семена от лен, сусам или слънчоглед например.

Други здравословни алтернативи

2 варени яйца, 8 сушени кайсии, едно парче пресни плодове, 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 малка консерва тон и парче пълнозърнест хляб.

Обяд или вечеря

Салата моцарела

Моцарела има с високо съдържание на протеини, калций и витамин В12 . Помага за повишаване на "добрия" холестерол в кръвта. Ако добавите домати към него, ще обогатите храната с витамин С, калий и ликопен - антиоксидант, който помага за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания. Босилекът може да даде на тази комбинация не само цвят, но и страхотен вкус и аромат. Поръсете с няколко слънчогледови семки.

Рибата

Те са сред най-здравословните храни на планетата. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка, също са важни за психичното здраве. Освен това рибата е естествен източник на висококачествени протеини, йод, различни витамини (особено D) и минерали. Популярният избор са сьомга, риба тон, треска или пъстърва. Яденето на поне една доза риба седмично е свързано с намален риск от инфаркт и инсулт.

Домашни птици

Това е домашни птици неразделна част от здравословното хранене . Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини. Не забравяйте обаче да отстраните кожата преди подготовката. Можете да готвите, печете, печете на скара. Част от печени пилешки гърди има приблизително. 285 калории. Пуешки гърди имат с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини и калории, следователно те са популярен избор за спортисти.

Говеждо месо

Бедното телешко месо може да помогне на хората отслабнете а като същевременно поддържа мускули и здраво сърце . Това се потвърждава и от изследвания от университета в Колорадо. Проучване Ролята на говеждото в подобряването на теглото, удовлетворението и енергията . Резултатите предоставят множество доказателства, които предполагат, че постното телешко месо може да допринесе за здравословна диета и загуба на тегло.

Какво ще кажете за прикачен файл?

Вместо това добавете картофи, ориз, сладкиши или тестени изделия към ястията порция зеленчуци, за закуска или като част от десети плод . Ще получите здравословна алтернатива и същевременно ще повлияете значително на приема на въглехидрати.

Внимавай за това

Забелязвали ли сте някога, че дори да се храните здравословно, това изобщо не влияе на здравето или размера на дрехите ви? Много храни с прилагателното „здравословно“ може да не се борят за вас, а срещу вас. Кои са те?

Зеленчукови подправки

Зеленчуците са здравословни и препоръчваме да ги консумирате с всяко хранене през деня. Но внимавай, как го консумирате . Хората често добавят няколко „вкусни съставки“ към лекия вкус на зеленчуците, което може да не е от полза изобщо. Това включва нездравословни мазнини, захар, съдържаща се в смеси от подправки или готови превръзки, пълни с мазнини.

Зърнени закуски

Въпреки че обозначението „пълнозърнесто“ или „без мазнини“ може да изглежда правдоподобно, погледнете два пъти. Много зърнени закуски, дори тези със здравни претенции, могат да имат високо съдържание на захар, багрила, ароматизанти . Така те могат да направят точно обратното на това, което се опитвате да отслабнете. Не пренебрегвайте четенето на съдържанието на това, което купувате и консумирате.

Сушени плодове

Ако сами произвеждате сушени плодове или знаете как да ги обработите, определено ще оцените добавянето му, напр. на закуска овесени ядки. Но какви плодове може да ви причини повече вреда, отколкото полза ? Можете да го намерите на пазара, напр. в захаросана форма (покрита със захар или сироп). За да избегнете подсладени сушени плодове, прочетете информацията за хранителните вещества и съставките на опаковката. Някои производители добавят и към сушените плодове консерванти, наречени сулфити . Това е така, защото плодовете имат по-приятен цвят и могат да се запазят по-дълго. Някои хора може да са чувствителни към сулфити, като проучванията сочат по-специално към пациенти с астма.

Те не са ядки като ядки

Не поставяйте естествените ядки и техните печени солени варианти на едно и също ниво. Благодарение на последното получавате и доза натрий в дневния си прием, което може да повлияе неблагоприятно на кръвното Ви налягане. Мазнините, върху които са печени ядките, вече нямат нищо общо със здравословните мазнини, намиращи се в ядките.

Ароматизирани минерални води

Искате ли да поддържате здравословен начин на живот и да свалите излишни килограми? Много прочетете внимателно информацията на етикета на бутилката . Много т.нар „Ароматизираната минерална вода“ съдържа толкова захар, колкото подсладените газирани напитки. Водата поддържа метаболизма, но подсладената вода ще ви върне там, откъдето сте започнали (в най-добрия случай).