Личният фитнес треньор Майкъл Ахбергер е подготвил за вас план за тренировка под формата на упражнения за дупе.
25-секундни упражнения за дупе: План за обучение за укрепване на слабите мускули
Уморени ли сте от класически упражнения за дупе? Искате ли нещо по-взискателно? Или, напротив, не се ли чувствате при разширени упражнения? Опитайте тази страхотна тренировка за дупе! Подготвил съм варианти за вас, както за напреднали, така и за напълно начинаещи. Обучение, което подхожда на всички!
Обучение
Тренираме с бързо темпо, но все пак обръщаме внимание на поддържането на правилната техника на упражнения. Упражняваме упражненията за 25 секунди с 10 секундни почивки между упражненията. Опитваме се да управляваме това обучение в поне два кръга, за предпочитане в три.
Упражнения
Патици
Заемаме позиция в по-висок клек и правим няколко крачки напред с редовно дишане и след това обратно. Опитваме се да останем да клякаме през цялото време. Уверяваме се, че имаме прав гръб и не се огъваме.
По-лесен вариант - клекове
Заставаме на ширината на таза и клякаме с дъх, с издишването се връщаме обратно нагоре. Отново обръщаме внимание на прав гръб, така че коленете ни да не отиват пред пръстите.
Клякам със скок и ритник
Заставаме на ширината на таза, клякаме с докосване, слагаме левия крак, когато се върнем, правим клякам отново и когато се върнем правим десния крак, правим третия клек, от който скачаме навън и съединете краката във въздуха.
По-лесен вариант - клекове с глезен
Заставаме на ширината на таза, клякаме с докосване, връщаме левия крак, когато се върнем, пак клякаме и връщаме десния крак, когато се връщаме.
Издърпване на коляното
Изправяме се изправени, поставяме ръце зад главите си и клякаме с дъх, когато се връщаме в изходна позиция, придърпваме лявото коляно към десния лакът и завъртаме торса си. След това ще разменим страните.
По-лесен вариант - Drep с докосване
Изправяме се изправяме ръцете пред себе си и клякаме с докосване, когато се връщаме в изходна позиция бавно придърпваме лявото коляно към дясната длан, след което сменяме страните.
Стъпки встрани
Ще заемем позиция в по-висок клек и ще направим няколко крачки отстрани и назад. Уверяваме се, че винаги оставаме в клека, имаме здраво център на тялото и изправен гръб.
По-лесен вариант - стъпка с позиция
Правим крачка встрани и клякаме, след което се изправяме, правим още една стъпка встрани и пак клякаме. Сменяме страни редовно.
- 6-седмичен план за обучение за отслабване - Упражнявайте се у дома 3
- Александра Орвиска добре знае коя част от тялото на жената е ТОП Тя разкри план за обучение като вас
- Как да отслабна (дългосрочно) 13 кг мазнини за 2 години (моята диета и план за обучение) - Питър Ковер ()
- 4 упражнения, благодарение на които гарантирано ще се отървете от мазнините на гърба си, гънките около сутиена ще изчезнат
- 4 упражнения, благодарение на които гарантирано ще се отървете от мазнините на гърба си, гънките около сутиена ще изчезнат