20-минутна домашна тренировка за всеки ден
Тази 20-минутна домашна тренировка е идеална, защото помага за поддържане на здравето, поддържане на форма и намаляване на мазнините.
Упражнението започва с разгряване, последвано от 8 упражнения със собствено тегло за укрепване на тялото и изгаряне на мазнини. Тези упражнения също трябва да ви помогнат да подобрите сърдечно-съдовото си състояние и мускулната издръжливост. Изпълнявайте всяко упражнение възможно най-интензивно и след това почивайте за 30 секунди, преди да преминете към следващото. Уверете се, че правите упражнението правилно (особено при тазобедрени мостове и изпадания). Винаги дишайте гладко чрез издишване и дишане, докато освобождавате. Това упражнение е и чудесен начин да се подготвите за по-сложни видове тренировки.
Джогинг на място за 3 минути
Това е обикновен джогинг на място, който не трябва да е интензивен, така че не поставяйте коленете си твърде високо. Неговата работа е да се загрее малко преди основното упражнение.
Скачащи крикове 50 повторения
Първо се изправете изправени, със събрани крака, а след това просто скочете нагоре, изпънете краката си в страни малко по-широко от ширината на раменете и вдигнете едновременно ръцете нагоре. След това се върнете в изходна позиция.
Къси съкращения 15 повторения
Легнете на мека постелка и сгънете крака в коленете, така че да образуват прав ъгъл. Скръстете ръце на гърдите си или се присъединете към главата си. Главата започва първо, след това повдигнете раменете и последния торс. Избягвайте да поставяте главата си върху гърдите си (можете да използвате една гледна точка над вас, за да помогнете). Дръжте гърба си естествено заоблен през цялото движение. Когато се връщате в изходна позиция, не поставяйте главата си на постелката, тъй като това би отпуснало мускулите ви, като по този начин ще намалите ефекта от цялото упражнение.
Бридж 10 повторения
Докоснете гърба на постелката. Свийте коленете си и свържете краката си със земята. Дръжте ръцете си свободни по тялото. С издишване бавно повдигнете таза до тавана, така че раменете, бедрата и коленете да образуват права линия. С дъх, след това сложете дупето си отново на постелката.
Изкачване до стола за 1 минута
Застанете пред стол или пред прав вляво. Поставете левия крак на дъската. Натиснете центъра на работния крак и избутайте тялото директно нагоре върху пейката и се спуснете по обратния начин по обратния начин.
Противоположни съкратители 15 повторения
Легнете на постелката с дланите под дупето. Повдигнете свитите крака така, че бедрата да образуват прав ъгъл (перпендикулярен на земята) в кръста. Дръжте гърба си притиснат към постелката и повдигнете свитите крака към главата си, докато дупето ви се отдели от постелката. Задръжте в позиция нагоре за секунда и след това се върнете в начална позиция.
Алпинист за 1 минута
Упражнението започва в клекнало положение с ръце, опряни в земята. От това начално положение скочете единия крак назад (другият крак остава сгънат под гърдите). След удара скочете отново и сменете позицията на краката.
Cranks 15 повторения
Докоснете пода с челото си към него. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Подовете трябва да докосват само дланите и пръстите на краката (ако този тип кукувица ви е труден, можете да коленичите). Бавно спуснете ръцете в лактите, като движението е само в раменните и лакътните стави, след което изтласкайте тялото от ръцете до първоначалната горна позиция.
Английски за 1 минута
Застанете изправени в изходна позиция. След това преминете динамично в положение на манивела. Извършете манивела и след това се върнете горе с експлозивно движение, сгънете краката си и ги поставете пред гърдите си, така че впоследствие да скочите възможно най-високо от позицията на клякам.
Един от тези обиколки трябва да ви отнеме 10 минути, така че направете два обиколки, за да получите 20-минутна тренировка. Вече не е нужно да правите първоначалния джогинг във втория кръг, защото ще практикувате някои упражнения малко по-дълго. Би трябвало да можете да правите това упражнение всеки ден. Ако искате да увеличите фитнеса си и да изгорите максимално количество мазнини, препоръчвам да тренирате тази тренировка два пъти дневно, сутрин преди работа и вечер.
Източник на видео: www.youtube.com, източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
Как се прави кардио, за да се запазят килограмите
От гледна точка на отслабването е важно коя кардио активност избираме?
Как да вложите сила в тялото си?
Повечето хора ходят на фитнес, но в много случаи правят само неефективно бягане на колани и упражнения на машини.
Тренировка с гири за цялото тяло
В допълнение към укрепването, този инструмент може да се използва и за подобряване на цялостната координация на тялото, например при лечението на някои видове заболявания.