отслабване

Една от най-ефективните тренировки, които да ви помогнат да загубите излишни килограми и да оформите тялото си, не е нито толкова взискателна, нито продължителна, колкото си мислите. За перфектно укрепване на кардиото и мускулите са ви необходими само 15 минути три до четири пъти седмично! Добри новини, особено за тези, които постоянно се борят с липсата на време. Сега вече не трябва да търсите оправдания защо сте пропуснали тренировката си. Опънете спортното си облекло, вземете „с една ръка“ и планините, за да се борите с мазнините.

Най-честата причина хората да не спортуват е тяхната вечна липса на време. За някои проблемът е пътят до и от фитнеса, който може да не е най-близкият. Можете обаче да спестите цялото това време и да имате добра загрявка в дома си. Необходими са ви само постелка и две гири с една ръка. Обучението, създадено от сертифициран треньор Кристи Алис от Ню Йорк, е точно това, от което се нуждаете. Работите в него със собственото си тегло, оформяте тялото си, изгаряте мазнини, подобрявате състоянието си и укрепвате мускулите си.

Снимка: pixabay

Ключовият момент за това обучение е участието на цялото тяло. Ето защо всички части се въртят по време на тренировка, така че изгаряме много повече калории и укрепваме повече мускули. Самото обучение е разделено на две секции.

В първия практикувате 4 различни упражнения (всяко повторено 5 пъти) подред. Цялата верига трябва да продължи 10 минути и ще започнете всяка начална минута, за да практикувате и четирите упражнения. Ако ги направите преди да са изминали 60 секунди, имате останалото време да издишате, докато изтече една минута.

Във втория верига, която тренирате само за 5 минути. Винаги практикувате 3 вида упражнения, но принципът се променя. В началото на това 5-минутно бягане стартирайте хронометъра и повторете около 3 вида упражнения възможно най-бързо. Това е обучение на мълниеносен кръг в края. Трябва да можете да направите поне 5 повторения за 5 минути. Не оставяйте време за издишване, просто ангажирайте всичките си сили и решителност и си намерете добра работа.

Първа верига:

Не забравяйте, че тренирате общо 10 минути, трябва да редувате всичките 4 упражнения всяка минута. Ако ги направите по-бързи, отколкото може да мине минутата, имате добро време за издишване. На този етап това е комбинация от кардио и силови тренировки. Ще ви трябват постелка (както при йога) и 2 гири с една ръка, всяка с тегло от 2 до 4,5 кг. Ако не знаете кое тегло ви подхожда, по-добре започнете с по-ниското и можете да добавите тегло през следващите дни.

1. Дъска на пръсти

Направете дъска върху постелката с ръце върху дъмбелите. Не изпъвайте ръце встрани, дръжте ги на същото разстояние като раменете си. Дръжте цялото си тяло възможно най-опънато и стегнато, дръжте краката си изпънати и застанете на пръсти. След това наклонете левия си крак от десния с около 30 см, всичко, което трябва да направите, е да го преместите във въздуха и да почукате подложката с пръст на необходимото разстояние. След това върнете крака в изходна позиция и повторете с десния крак. Това е цялото упражнение. Повторете го 5 пъти подред.

2. Дъска с едно рамо

Същата позиция като при първото упражнение, дръжте краката си малко раздалечени, малко повече от ширината на бедрата. По време на тренировка дръжте здраво тялото си и не движете друга част от тялото си, а само ръцете си. Първо повдигнете лявата щанга до височината на гърдите и след това бавно я върнете обратно. Повторете с дясната ръка и дясната щанга. Също повторете това упражнение 5 пъти.

3. Клякане с една ръка

Застанете на пода, дръжте краката си малко по-широки от бедрата, вземете едноръки в ръцете си. Свийте ръцете си в лактите, като държите гирите на височина на раменете с длани един към друг. Свийте коленете си и се спуснете в клякам, дръжте гърба изправен и леко наклонен напред, изключете задните си части и пазете пръстите на краката си не по-далеч от коленете. Застанете с крака на постелката. След това превключете в изправено положение (не скок) с ръце точно над главата. Задръжте и след това сгънете отново ръцете си в лакътя и поставете гирите на височината на раменете. Това е цялото упражнение, което трябва да повторите 5 пъти подред.

4. Скокове

По-предизвикателна част в края. Застанете на постелката с ръце, протегнати над главата. След това се огънете в коленете, но задръжте задните си части, гърбът изправен и насочете ръцете си директно към пода между коленете. Докоснете земята с длани и след това прехвърлете тежестта си върху ръцете си. Ритнете краката назад, така че да са прави и подът да докосва пръстите. Трябва да сгънете ръцете си в лактите, за да спуснете торса към постелката и да създадете права „чиния“. След това отскочете краката си в клека и след това скочете с ръце над главата. Също повторете това упражнение 5 пъти.

Втора верига:

След като завършите първата верига, починете 90 секунди, за да дишате или да пиете вода. Сега трябва да ангажирате всичките си остатъци от сила и да преминете с пълна газ. Добрата новина е, че цялата схема отнема само 5 минути, така че опитайте всичко възможно да направите възможно най-много повторения. Всичко, от което се нуждаете, е подложка, за да можете да оставите ръцете си. Включете хронометъра си за 5 минути и можете да започнете да повтаряте и трите упражнения (кръгова тренировка). Трябва да имате 5 до 6 повторения за 5 минути.

1. Абразиви

Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и поставете краката си на пода. Поставете ръце зад главата си, сгъната в лактите. След това повдигнете корпуса във вертикално положение и след това бавно спуснете в изходна позиция. Повторете 10 пъти подред.

2. Инсулт манивела

Застанете изправени и след това докоснете огънатия под с длани, така че краката ви да са изравнени. „Дръжте“ пред себе си, за да можете да преместите дланите в позицията, като плъзнете дланите си по пода, така че цялото ви тяло да е хоризонтално. След това направете манивелата и върнете ръцете си в изходно положение и след това застанете изправени и вдигнете ръцете си направо над главата.

3. Клякане с трик

Съединете ръцете си с длани пред гърдите (както при молитва) и вървете назад, но не под ъгъл от 90 градуса. Дръжте седалището си малко по-високо, изключено, гърба изправен, корема опънат и краката ви трябва да са по-близо една до друга, приблизително по ширината на бедрата. След това отскачайте и скачайте, така че да сте в същото положение, но краката ви да са широко раздалечени. След това скочете отново и стигнете до изходната позиция, с крака близо една до друга. Това е цялото упражнение, което повтаряте 10 пъти.

След тренировка не забравяйте да издишате и дръпнете. Разтегнете правилно всичките си мускули и дишайте редовно, за да стигнете до нормалното си дишане и сърдечен ритъм.

Вярваме, че тези упражнения ще ви спестят време и след няколко тренировки ще видите положителни промени.