Бягането на първия маратон не е въпрос на дългосрочна подготовка и тренировъчни часове. За да спечелите достатъчно фитнес, сила и опит в случая с по-голямата част от т.нар начинаещи, трябва ни само 14 седмици. Разбира се, това не се отнася за пълни не-бегачи, хора, които никога не са бягали или бягат толкова дълго, че вече не е вярно.
Тренировката по-долу е всичко, което трябва да следвате и след 14 седмици ще бъдете готови за състезанието през уикенда. Вярно е, че не пиша тук за екстремно събитие с огромни възвишения, а за стандартен маратон на повече или по-равен терен.
Как мога да бъда сигурен? Преди да започна да бягам на дълги разстояния преди години, най-дългият ми маршрут беше около 7 км. След около 18 седмици от началото на следването на този много бавен план бях на старта, а също и на финала на първия си планински маратон. В моя случай планина, но все пак се чувствах така. Изобщо не бях готов за хълмовете.
И да, четете добре. Отпаднах в средата за две седмици поради болест и тъй като все още бях само начинаещ, не продължих след болестта от момента, в който спрях, а се върнах малко назад, за да се върна към предишното ниво. За съжаление, с увеличаване на възрастта, възстановяването е малко по-дълго, нали? 🙂
Този план предполага, че бягате през ден. Ако пропуснете, не остава нищо друго, освен да бягате без почивен ден, което не препоръчвам в началото. Преодолейте и следвайте плана. Като ставане и напускане на работа по-рано.
Четвъртият ден е т.нар дългосрочен план, през който повечето бегачи преминават през уикенда по разбираеми причини, но вкусовете не са ограничение. Целта на дългосрочното бягане е да приучи тялото да стои на крака за по-дълъг период от време, а не да изгражда скорост. За това се използват кратки и бързи писти.
Ако искаме да постигнем повече, постепенното адаптиране на хранителните навици в тренировъчния процес може да ни помогне да се подобрим по-лесно и бързо. И то бързо.