2. Продължаване на правилата за изгаряне на мазнини и мускулен растеж

Второто продължение на правилата за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулите не само на корема.

7. Яжте повече ястия през деня (започнете рано сутрин!)

Дори ако консумацията на няколко хранения е плашило за вас (вече ям само два пъти на ден и напълнявам), разумно разпределение на калорийния прием през деня ще ви помогне да се отървете от мазнините.

мазнини

С всяко хранене добавяте калории към "двигателя", ще увеличавате неговата скорост и по този начин консумацията. Отново това важи особено за храни с високо съдържание на протеини.

Така че, ако ядете 6 пъти на ден (в идеалния случай), 6 пъти на ден ще спомогнете за ускоряване на метаболизма и приема на калории. Ако искате да бъдете още по-добри, яденето на 7 или 8 хранения на ден е още по-добро, но отнема време. Честата консумация на храна увеличава шансовете ви за изграждане на качествена мускулна маса и се отървава от телесните мазнини.

НАШИЯТ СЪВЕТ: яжте 6-8 малки хранения на ден, на всеки 2-3 часа. Това ще ви попречи да се чувствате гладни и ще избегнете нежелана „сладост“, защото винаги ще ядете, преди да сте гладни. Разделянето на по-малки хранения може да доведе до малко увеличение на калориите като цяло. Но това не е отрицателно. Горите по-добре, затова е желателно поне да увеличите доходите си до минимум. (вижте правило 1)

8. Тренирането на храна е приоритет

Ако не се храните след тренировката "ще пропуснете влака". След тренировка уморените мускули директно поемат получените калории, които използват за растеж и обновяване на мускулната тъкан. Ако необходимите хранителни вещества не се доставят, те не се използват за изграждане на мускулатура и също забавят метаболизма.

Консумирането на храна след тренировка е важно не само от гледна точка на изграждането на мускули. Може би най-контрапродуктивното нещо, което можете да направите след тренировка, за да останете гладни.

НАШИЯТ СЪВЕТ: консумирайте 30 - 40 g протеинова добавка, суха суроватка и казеин заедно с 60 - 80 g бързо смилаеми въглехидрати не по-късно от един час след тренировка, но оптимално веднага.

9. Избягвайте да консумирате бързи въглехидрати преди тренировка

Когато тренирате, тялото отделя адреналин, който е много силен „разрушител“ на мастните запаси. Той се свързва с мастните клетки и ги използва като гориво. Използването на бързи въглехидрати преди тренировка потиска този процес на изгаряне на мазнини. Същото се отнася и за консумацията на въглехидрати по време на тренировка (напр. Подсладени напитки).

Това е свързано и с правило номер 2 (Ограничение за прием на въглехидрати). Инсулиновите зачервявания забавят изгарянето на мазнините и метаболизма. Неизлужването на адреналин има същия ефект.

Поради тези причини определено избягвате консумацията на захари, преди да тренирате в процеса на изгаряне на мазнините.

НАШИЯТ СЪВЕТ: 15 - 30 минути преди тренировка (дори по-малко) приемайте 4 - 8 g BCAA аминокиселини и 20 - 30 g протеинова хранителна добавка. В случай на липса на енергия, консумирайте сложни въглехидратни източници, оптимално овесени ядки, трици и други подобни за по-дълъг период от време.

10. Напълно празни запаси от гликоген веднъж на 14 дни

Гликогенът е основно съхраняван въглехидрат в мускулите. Ако в мускулите има "достатъчно" гликоген, тялото насърчава съхранението на мазнини. И обратно, когато запасите от гликоген в мускулите са празни, способността за изгаряне на мазнини се увеличава. Най-лесният начин да изпразните запасите от гликоген и да насърчите изгарянето на мазнини е да включите 2 дни (последователни) с изключително нисък прием на въглехидрати. Достатъчно е да изпразвате запасите от гликоген веднъж на две седмици, оптимално, ако и двата дни с нисък прием на въглехидрати тренират.

НАШИЯТ СЪВЕТ: ограничете консумацията на въглехидрати за два последователни дни на всеки две седмици, така че общият прием на въглехидрати да не надвишава 100 g на ден. Това правило изисква поне основна информация за нивата на въглехидрати в храните, които ядете, както и дисциплината (но това важи за всички правила) да бъдете стриктни в този доход. Наградата ще бъде значително намаляване на телесните мазнини. След два дни ще се върнете към "нормална" ALE диета с не висок прием на въглехидрати.

11. Тренирайте разумно - но достатъчно

Колко пъти трябва да тренирам? Какви упражнения са доказани? ... Много въпроси и отговори, които се различават от човек на човек.

При изгаряне на мазнини основната цел е възможно най-високият разход на калории (не само мазнините). Ако сте достатъчно мотивирани (или добре водени), тренирайте максимум 70 минути, докато се изтощите с максимум минутни почивки. Това обучение, въпреки че е напрегнато, ще ви донесе много други предимства в допълнение към основната цел (изгаряне на мазнини и ускоряване на метаболизма) (психо прочистване, измиване на анаболни хормони, ендорфини, подкрепа за нуждата от регенерация, ...). За достатъчно "развълнуваните" горещо препоръчвам тренировки КАМИКАДЗЕ, което ще ви задоволи на всички нива физически и психически.

Малко хора осъзнават, че намаляването на мазнините също се нуждае от респ. е по-лесно (и по-здравословно) да се поддържа мускулна маса като основен метаболитен контролер.

НАШИЯТ СЪВЕТ: упражнявайте се интензивно, колкото искате, костюми и способности. Не тренирайте повече от 70 минути. Направете толкова много сетове и повторения, за да можете да продължите 60 секунди. След тренировка приемайте BCAA аминокиселини и пийте протеинова напитка.

12. Упражнявайте кардиото в точното време

Две основни предимства на кардио активността:

  • изгаряне на калории;
  • влияещи върху нивото на хормоните в организма.

Кардио активността помага да се повиши нивото на норепинефрин, така че е важно да се направи приблизителна оценка кога е оптимално да се извършва тренировка от този тип. Кадровото обучение "на гладно" изгаря мастните клетки перфектно и вие постигате максимум в изгарянето на тези вредни. ВНИМАНИЕ „На гладно“ не означава напълно с празен стомах, а с достатъчно дълъг интервал от време след хранене. В случай, че искате да тренирате с напълно празен стомах, задръжте:

  • вашето обучение ще бъде по-скоро битка, отколкото тренировка;
  • дразнене на стомаха и на целия храносмилателен тракт (в хронични случаи до стомашни язви);
  • забавяте метаболизма си;
  • елиминирате мускулната маса;
  • рискувате главоболие в по-добрия случай, припадане в по-лошия случай и отпадане поради енергиен дефицит.

Ако вече сте свикнали или въпреки изброените негативи, искате да извършите „кардио на празен стомах“ с поне 10 g незаменими аминокиселини с разклонена верига и поне 30 g качествени протеини във формата на протеинова добавка.

Тези правила са отлични по отношение на цялостните си последици, но не отговарят напълно на индивидуалните нужди на хората. Важно е да се консултирате с експерт относно всякакви специфики.

Не сте сигурни как да започнете да тренирате? Ефективна и лесно обобщена информация в пълното ръководство за обучение може да бъде намерена в Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже.