Правила за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулите

Няма съмнение, че постоянното изгаряне на мазнини изисква много, много усилия. Ако искате да поддържате изгарянето на мазнини, трябва да се храните на всеки 2-3 часа през целия ден. И това не е всичко, вие също трябва да изберете правилните храни, да ги консумирате в точното количество и в идеалното време. Тогава можете да сте сигурни, че вашият "шест ранец" винаги ще изглежда добре дори в близък план.

Ето 12 правила (закони) за премахване на нежеланите коремни мазнини и други части. Повечето от тези правила са контролирано хранене, но обучението също играе също толкова важна роля.

изгаряне

Време е да сте слаби, „изцедени“ и със зарове на корема. Тези 12 правила ще ви помогнат да стигнете до там.

1. Калории и изгаряне

Много проста математика: яжте по-малко калории, отколкото сте свикнали (докато харчите), за да загубите телесни мазнини. Когато създавате калориен дефицит, тялото реагира, като „изкопава“ мастните резерви, за да компенсира калорийния дефицит.

Всички останали правила (закони) са обект на това правило. Независимо от етапа на изграждане, изтегляне на мускули, нова "топ" диета и други подобни.

* Повечето мъже, които спортуват сравнително редовно, изгарят средно 18 калории на килограм телесно тегло на ден.

Калоричните нужди на около 80 килограма боец ​​са около 3600 калории. Ако искате да намалите дела на телесните мазнини, намалете приема си до около 14 - 16 калории на килограм телесно тегло, тоест в тренировъчни дни бъдете в диапазона от 2800 - 3200 калории. В нетренировъчни дни е достатъчно да конвертирате 12 калории на килограм, т.е. 2400 калории.

Най-лесният начин за намаляване на калориите: премахнете ненужните мазнини от диетата. По-конкретно: без масло, масла, мазни дресинги за салати, отстранете кожата от пилето, заменете употребата на цели яйца само с белтъци, избягвайте пълномаслено мляко и млечни продукти, мазно червено месо и други подобни. Консумирайки здравословни мазнини, ще подкрепите усилията и жизнеността на тялото - сьомгата, сместа от ядки, фъстъченото масло и авокадото са сред най-често срещаните мазнини.

2. Ограничение на приема на въглехидрати

Контрол на калориите съгласно правило №. 1 е важно, почти колкото регулирането на хормоните. Хормоните заедно с калориите контролират процеса на изгаряне на мазнините. Потискайки хормоните, увеличавате "топенето" на мастните депа. Идеално е да контролирате приема на въглехидрати, тъй като те изхвърлят инсулина. Казано по-неспециалистично, можем да наречем инсулина хормон, който съхранява мазнините. Яжте по-малко въглехидрати, не изплаквайте инсулин или в много по-малка степен и без колебания, следователно мазнините ви ще изчезнат.

Не всички въглехидрати могат да се считат за еднакви. Накратко, "бързите" въглехидрати са склонни да изхвърлят големи количества инсулин, което води до съхранение на повече мазнини. Бързите въглехидрати са бял хляб, повечето зърнени храни, всички сладкиши, сладкиши, бял ориз и бели картофи. "Бавно" = бавно усвоими въглехидрати (напр. Пълнозърнест хляб, овесени ядки, бобови растения) не причиняват изтичане на инсулин, така че те трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати.

* Лесен тест е да намалите наполовина често консумираните въглехидрати. Ако обикновено ядете голяма баница, яжте само половината. Ако имате две чаши паста за вечеря, яжте само една. Ефектите ще бъдат забележими върху тялото ви почти веднага.

ЗАБЕЛЕЖКА. единственото време за консумация на бързи бързи въглехидрати е времето непосредствено след тренировка, когато приемът на тези въглехидрати е толкова важен, колкото приемът на незаменими аминокиселини и протеини.

3. Протеини

Калориите като калории? Не е съвсем така. Калориите от различни хранителни източници могат да имат различен ефект върху тялото ви, респ. към вашите тренировъчни (диетични) резултати. Мазнините могат да се сравнят с угояването - трудно е да се използва енергия и не възстановява тялото или мускулите, въглехидратите са по-добър източник, защото могат да се използват като гориво за тренировки. Протеинът изгражда мускулите, регенерира мускулите. Мазнините не могат да бъдат напълно изключени в това отношение, тъй като благоприятно регулират нивата на хормоните, а мастноразтворимите витамини са също толкова важни, колкото тези във водата.

Ако се опитвате да "намалите", консумацията на мазнини трябва да бъде сведена до минимум. Протеинът не само доставя строителни материали на мускулите, но и директно увеличава "оборотите" на вашия метаболизъм. Тялото изгаря повече калории, като преработва протеини, отколкото от мазнини и въглехидрати. Ние наричаме това термичен (термогенен, термогенен) ефект на храната.

Това е основната причина диетите с високо съдържание на протеини да са по-успешни с по-висока загуба на мазнини от диетите с ниско съдържание на протеини, въпреки че имат същото количество калории.

НАШИЯТ СЪВЕТ: консумирайте поне 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Основни източници на протеини: постно месо (пилешко, пуешки гърди, пържоли, риба тон), белтъци, протеинови добавки (суроватка и казеин) и нискомаслено извара. Съдържанието на мазнини е ограничено до 20-30% от общия дневен калориен прием.

4. Никога не яжте въглехидрати сами

Контролът на инсулина е много важен в режимите на диета, където искате да загубите мазнини. Общото количество инсулин, действащо върху органите, е свързано не само с количеството погълнати въглехидрати, но и с това колко бързо се усвояват въглехидратите (GI стойност). Бързо смилаемите въглехидрати (висок GI) значително повишават нивата на инсулин, така че трябва да избягвате.

5. Никога не яжте въглехидрати преди лягане

Отново става въпрос за хормонален баланс. През нощта чувствителността към инсулин намалява, което означава, че тялото трябва да отделя още повече инсулин, за да усвои същото количество въглехидрати. Повишаването на нивата на инсулин ще доведе до намалено изгаряне на мазнини и увеличено съхранение на мазнини.

През първите 90 минути сън тялото естествено произвежда хормон, който освобождава (изгаря) мазнини, наречен хормон на растежа (GH). GH не само увеличава изгарянето на мазнини, но също така изгражда мускулна маса и укрепва имунната система.

Затова следвайте тези съвети за лягане или на гладно, или определено по-добре след прием на протеини (без въглехидрати!)

6. Вземете азотен оксид през нощта

Азотен оксид (NO) - увеличаващият се поток е един от най-ефективните изгарящи мазнини. NO, използван преди тренировка, увеличава притока, което увеличава притока на хранителни вещества към мускулите, което увеличава способността им за регенерация и хипертрофия. NO продукти (основа на аргинин) е ефективен дори преди лягане, високото повишаване на нивата на хормона на растежа заедно с ефекта на увеличения поток насърчава изгарянето на мазнините.

НАШИЯТ СЪВЕТ: вземете 5-10g аргинин или друга хранителна добавка, съдържаща азотен оксид 60 минути преди лягане. ВНИМАНИЕ за сложни добавки, особено със съдържание на кофеин.

Не сте сигурни как да започнете да тренирате? Ефективна и лесно обобщена информация в пълното ръководство за обучение може да бъде намерена в Започнете да тренирате с MOVEMENT за мъже.