Най-често срещаните оправдания
Вие ли сте от онези, които не се занимават с това, което ядат? Възникващият здравословен проблем е единственият ви предупредителен пръст?
Смятате ли, че здравословната диета отнема много време и е скъпа? Работят само драстични диети, операции и подобни глупости?
След като прочетете следващите редове, ще се уверите, че това е грешка. Ако живееш с тялото си активно движение и разнообразна диета, Резултатът ще бъде не само красиво, но и здраво тяло.
Разходите на тялото ви вървят ръка за ръка с доходите ви.
Нека да разгледаме основно (не) уравнение, което трябва да се разбере, преди да започне целия процес на „разкрасяване“. Този процес ще ви струва много по-малко време от оправданията и по-малко пари от операцията.
Чрез комбиниране на енергийния прием и разход могат да възникнат три ситуации, които имат различни ефекти върху тялото ви:
1. ЕНЕРГИЙНИ ДОХОДИ = РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ
когато ядете и пиете същото количество калории в тялото си, както правите от физическа активност (включително основния метаболизъм), тогава поддържане на теглото.
2. ЕНЕРГИЙНИ ДОХОДИ > РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ
ако енергийният прием от храна и напитки надвишава количеството енергия, което изгаряте с активността, теглото се увеличава. Това е положително за културистите, които се опитват да наддават на тегло, но за повечето хора причинява нежелани качване на тегло. Излишните 100 калории (kcal) могат постепенно да увеличат теглото.
3. ЕНЕРГИЙНИ ПРИХОДИ РАЗХОДИ НА ЕНЕРГИЯ
за хората, които търсят по-бедна фигура, е по-добра алтернатива, когато енергийният прием от храна и напитки е по-малък от енергийния разход (калориен дефицит) чрез активност, защото тогава тялото започва да използва собствените си ресурси и резултатът е отслабване.
Какъв е дневният ми доход?
В началото е важно да разберете каква е вашата цел, дали е да поддържате тегло, да отслабвате или да наддавате. Можете да разберете дневния си прием, като преброите всички калории, които сте получили за целия ден (препоръчвам приложението Calories Table, ще ви освободи от ненужно писане на хартия). Прочетете етикетите на опаковката на храните, това ще улесни работата ви. Често повтаряме консумацията на храна, така че няма да има нужда да претегляме храната ежедневно. Отначало този процес ще изглежда твърде дълъг, но по-късно ще можете (в главата си) да изчислите получените калории.
Идеално е да изберете дневно съотношение на приетите калории - 40% въглехидрати: 30% протеини: 30% мазнини.
Какъв е дневният ми разход?
Друг необходим индекс е базалният метаболитен разход BMR (базална скорост на метаболизма), Ще разберете колко калории трябва да приемате на ден, в зависимост от целта си. Той определя енергията, от която тялото се нуждае за живот. BMR се изчислява по пол, височина, тегло и също зависи от ежедневната активност.
Ако сте активен спортист, умножете стойността по 1,8; ако спортувате от време на време, умножете стойността по 1,3, а ако изобщо не спортувате, умножете стойността по 1,1.
Тялото не губи енергия само за взискателни задачи, консумира около 60% за поддържане на жизненоважни функции на тялото, като сърце, бели дробове, храносмилане, бъбречна и клетъчна работа.
Формула за изчисляване на BMR
BMR (жени) = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8496 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)
BMR (мъже) = 66.473 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.755 х възраст в години)
Пример: 20-годишна активна спортистка, тежаща 66 кг, висока 174 см, трябва да получава 2726 ккал на ден.
BMR изчисление = 655.0955 + (9.5634 x 66) + (1.8496 x 174) - (4.6756 x 20) x 1.8 = 2 726 kcal
Индексът на телесна маса често се споменава - ИТМ (индекс на телесна маса), което се изчислява от съотношението на телесната височина към теглото, но не е напълно подходящо за изчислението. Имайте предвид, че тя служи само като основна ориентация, независимо дали теглото ви е нормално или сте затлъстели. Той не отчита възрастта и не разкрива други тайни на тялото ви. От него няма да разберете какъв процент от теглото ви е мускул и колко мазнини.
Например, културистът може да има висок ИТМ и все още да не е със затлъстяване, защото високият ИТМ се дължи на голямо количество мускулна маса. И обратно, възрастните хора с ниска мускулна маса може да са медицински затлъстели, въпреки че техният ИТМ ги поставя в идеалната категория тегло.
План!
Отделете миг всяка вечер и помислете какво ще ядете на следващия ден. Подгответе менютата си, разделете дневния си прием на пет хранения, така че да не ядете целодневния си прием вечер. Станете и не забравяйте обилната закуска с много течности.