Всички знаем, че за нас е изключително важно да консумираме достатъчно количество калций, витамин С или протеини в диетата си.
Често обаче забравяме за други основни витамини и минерали. Един от тях е магнезият, за който в последно време все още се подобрява осведомеността сред непрофесионалната и професионалната общественост.
Независимо от това, магнезият все още остава един от най-хранителните дефицити, засягащ в момента над 80% от населението.
Симптоми на дефицит на магнезий
Много хора по света дори не са наясно с дефицита на магнезий, защото не познават симптомите му.
Може да се прояви по различни начини, но най-често срещаните са следните здравословни проблеми:
- безпокойство и раздразнителност
- прекъсвания на паметта
- мускулни крампи и тикове
- неравномерен сърдечен ритъм
- образуване на тромбоза (кръвни съсиреци)
- мигрена и главоболие
- безсъние
- депресия, летаргия
- хронична умора, анорексия
Магнезият се намира в относително големи количества в човешкото тяло. Смята се, че средният възрастен има до 25 грама магнезий в тялото, половината от които е в костите.
Съдържа само около 1% от общото си тегло в кръвта, т.е. около 250 mg. Той обаче трябва постоянно да се актуализира, тъй като до голяма степен е необходим за повече от 300 биохимични реакции, които позволяват на тялото да функционира правилно.
Магнезиевите функции в организма и първите признаци на неговия дефицит
Магнезият е необходим в човешкото тяло главно за следните телесни функции:
- правилен транспорт и обработка на калций, силиций, витамин D и витамин К
- активиране на нервите и мускулите
- генериране на енергия
- детоксикация
- храносмилане на протеини, въглехидрати и мазнини
- участва в синтеза на РНК и ДНК
- е предшественик на невротрансмитери като серотонин
Първите симптоми на дефицит на магнезий включват загуба на апетит, гадене, повръщане, изтръпване, изтръпване в пръстите, мускулни крампи, промени в личността, сърцебиене или високо кръвно налягане.
Най-големият виновник за липсата на магнезий в нашата диета се смята от експертите за промяна на техниките в селскостопанското производство, които са изчерпали хранителните вещества в почвата.
Това важи особено за полета, обработени с химически торове, пестициди и инсектициди.
Земеделските култури, отглеждани на такава изтощена земя, след това съдържат малко необходими хранителни вещества.
Което нарушава усвояването и използването на магнезия в организма
Изчерпването на реколтата не е единствената причина за дефицит на магнезий в човешкото тяло. Той може да бъде засегнат и от няколко заболявания.
Това са главно следните заболявания, които влияят върху усвояването и използваемостта му:
- заболяване на бъбреците
- Болест на Crohn и други заболявания на храносмилателната система (улцерозен колит, гастрит и др.)
- заболяване на щитовидната жлеза
- прием на антибиотици или лекарства за диабет или рак
- по-възрастна възраст
- алкохол
Как да осигурим на тялото достатъчно магнезий
Най-лесният вариант е да приемате хранителни добавки. Днес в аптеката могат да се намерят различни добавки, съдържащи магнезий, на разумна цена.
Понякога проблемът им е, че съдържат ниско използваеми форми на магнезий.
Подходящи форми са аспартатите, цитратите и хлоридите, които се усвояват по-лесно от организма. По-малко подходящи форми са оксидите и сулфидите.
Качествените магнезиеви добавки също трябва да съдържат витамини D3 и K2.
Друг отличен начин за доставяне на допълнителен магнезий в тялото е вана с епсом сол (магнезиев сулфат), чрез която магнезият се абсорбира през кожата в тялото.
12 най-добри храни за добавка на магнезий
Въпреки че днешните храни вече не съдържат толкова магнезий, колкото някога, все още има храни, които естествено съдържат повече от солидни.
Те включват основно следното:
1. Ядки кашу - 50 грама ще осигурят 1/3 от препоръчителната дневна доза.
2. Бадеми - 50 грама също ще осигурят 1/3 от препоръчителната дневна доза.
3. Авокадо - едно средно авокадо съдържа 15% от дневната дажба.
4. Банани - един средно голям банан доставя на тялото 8% от дневната нужда от магнезий.
5. Леща - 1 чаша (2 dcl) варена леща ще осигури 18% от дневната нужда.
6. Черен шоколад - Една таблица ще ви даде до 58% от дневната препоръчителна доза.
7. Фиг - 1 чаша сушени смокини крие 1/4 от дневните ви нужди от магнезий
8. Бамя - 1 чаша варена охра съдържа 14% от дневната препоръчителна доза от този минерал.
9. Тиквени семки - 50 грама семена ще покрият 30% от ежедневните ви нужди.
10. Тиква - 1 чаша тиква крие 11% от дневната доза магнезий.
11. Ориз - 1 чаша варен кафяв ориз доставя на тялото 21% от ежедневните му нужди.
12. Спанак - 1 чаша варен спанак съдържа до 39% от дневната ви нужда от магнезий.