Диетата или контролираната диета са източник на резултатите за вашето здраве и тренировки, независимо дали става въпрос за изгаряне на мазнини, мускулен растеж или фитнес.

Диетата или контролираната диета е най-важната част от здравословния начин на живот. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да качите мускулна маса, 80% от резултатите ви зависят пряко от вашите хранителни навици.

Ако следвате тези прости правила, ще постигнете целите си два пъти по-бързо.

1. Определете приема на макронутриенти.

Основният компонент на всяка диета е познаването и последващото коригиране на приема на макроелементи в необходимото количество (протеини, въглехидрати, мазнини). Ако се опитвате да намалите телесните мазнини, трябва да знаете колко калории да приемате, за да отслабнете.

Опитайте се да регулирате количеството калории, така че те да доставят на тялото ви оптималното количество хранителни вещества. Ако ще Приемът ви е нисък, тялото ви може да няма достатъчно енергия. По същия начин по-високият прием на калории може просто да ви попречи да отслабнете. Ако не сте сигурни дали калориите ви са настроени правилно, най-добре е да се консултирате със специалист.

2. Протеини в баланс.

Ежедневният и редовен прием на протеини е важна част от разнообразното и балансирано хранене. С достатъчно протеин ще постигнете целта си много по-бързо. Идеалният прием на протеин трябва да бъде на всеки 3 до 5 часа през деня. Такъв доход е оптимален за почти всички хора стимулиране на протеиновия синтез.

3. Прием на въглехидрати.

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. По време на тренировка тялото е готово да усвоява повече въглехидрати, защото също така изисква повече енергия. Приемът на въглехидрати е много важен, особено преди и след тренировка. Опитайте се да приемате 30-60% от дневния си прием на въглехидрати през тези две фази през деня.

4. Вземете по-малко от 10 грама мазнини преди и след тренировка.

Мазнините обикновено забавят храносмилането. В периода преди и след тренировка трябва да се съсредоточите повече върху консумацията на въглехидрати по такъв начин, че те да могат да се усвоят възможно най-бързо. За разлика от мазнините, които не трябва да надвишават 10 грама преди и след тренировка.

5. Пийте повече вода.

Адекватният прием на вода е особено важен за цялостното човешко здраве. При възрастен човек тялото съставлява около 80% вода. Адекватният прием на вода осигурява оптимална бъбречна функция. Ако дехидратацията на тялото не е достатъчна, това може да доведе до 10% намаляване на представянето ви по време на тренировка.

6. По-висок прием на фибри.

Съществен компонент за вашето здраве е достатъчният прием на фибри. Яжте достатъчно зеленчуци за всяко хранене и оптимално трябва да осигурите достатъчен прием на фибри.

Фибрите са основно несмилаеми въглехидрати, които са от полза за вашето здраве, изпразване и изгаряне на мазнини или изграждане на мускулна маса.

Фибрите помагат за понижаване на холестерола и високото кръвно налягане. Също така помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет II. вид и помага за регулиране на храносмилането. Също предизвиква чувство на ситост и в същото време намалява чувството на глад.

7. Увеличете приема на аминокиселини.

В същото време се стимулира протеиновият синтез с достатъчен прием на аминокиселини в диетата. Левцинът принадлежи към богата група аминокиселини, която е един от най-важните градивни елементи за растежа и регенерацията на вашите мускули. Само 5-10 грама левцин на ден увеличават синтеза на протеини.

правила

Оптималният прием на левцин може да бъде особено предизвикателен за вегетарианците и веганите, защото прекият източник на левцин са пилешкото и рибата. Месото обикновено съдържа повече левцин от растителните продукти. Ако не можете или не искате да консумирате поне 150-200 грама месо, тогава е подходящо да консумирате хранителна добавка BCAA, която ще гарантира този прием.

8. Обърнете внимание на разнообразното и балансирано хранене.

Разнообразната и балансирана диета означава, че приемът на макронутриенти е оптимален и достатъчен. Ако има някакво намаляване на количеството хранителни вещества в диетата, цялостният баланс в тялото ви ще бъде нарушен. Ако намалите твърде много количеството въглехидрати, това може да доведе до увеличаване на теглото ви по-късно.

9. Не ограничавайте приема на определени храни.

Ограничаването до ядене на определено хранене може да доведе до много хранителни разстройства. Затова препоръчваме да се консумират всички видове храни. Това е така наречената гъвкава диета. Екипът, Като поддържате диетата си балансирана и балансирана, вие също увеличавате шансовете си за дългосрочен успех.

10. Бъдете дисциплинирани.

Можете да имате най-добрия диетичен план, но ако не спазвате дисциплината, вашият план всъщност не си заслужава. Отговорността и дисциплината са най-важните фактори за успех.

Ние можем ефективно да създадем план за обучение и хранене според вашите изисквания. Можете да разберете повече информация в раздела индивидуални планове за обучение и хранене.

Ако започвате упражнение, приоритет е първо да решите тренировъчния процес. Пълно ръководство за обучение за начинаещи мъже е оптималното решение за начина ви на обучение. Повече информация за пълното ръководство за обучение за начинаещи мъже можете да намерите в раздела Започнете обучение с MOVEMENT за мъже.