премахнете

Съобщава се много за драматичното разпространение на затлъстяването сред населението през последните десетилетия.

Не всяка мазнина, която се съхранява в тялото обаче, е еднакво опасна за вашето здраве. При оценката му трябва да се прави разлика между подкожна мазнина и мазнина, която е близо до важни вътрешни (висцерални) органи.

Името му произлиза от това висцерална мазнина.

За разлика от подкожната мастна тъкан, висцералната мазнина е отговорна за много от здравословните усложнения, свързани със затлъстяването, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания (1).

Висцералната мазнина може да намали инсулиновата чувствителност в организма и има ефект върху много неблагоприятни метаболитни промени в тялото.

Намалените висцерални мазнини в организма водят до по-ниски нива на глюкоза в кръвта на гладно, по-ниски нива на триглицеридите и като цяло по-добра чувствителност към инсулин (2).

Намаляването на висцералните мазнини има много по-голяма полза за здравето от намаляването на подкожната мастна тъкан. Намалява рисковите фактори, присъстващи при много цивилизационни заболявания - метаболитен синдром (3).

Всяко движение и тренировка са по-добри от никакви. Ясно е.

Много научни изследвания в миналото са стигнали до заключението дълготраен тренировка със средна интензивност (MICT) има благоприятно въздействие върху организма (4). Това включва аеробни дейности като ходене, бягане, велоергометри и др. Ако трае повече от 45 минути, това може да намали присъствието на висцерална мазнина в тялото, но също така да подобри общото съотношение мускули към мазнини, сърдечно-съдовата дейност, но също така и по-добра чувствителност към инсулин (5).

В допълнение към този традиционен подход за борба със затлъстяването, през последните години започна да се появява нов феномен на физическа активност, който успя да доведе до по-ефективни резултати по много начини - интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT срещу MICT

HIIT е тренировка, при която къси секции с висока интензивност се редуват със секции за почивка и регенерация.

Няколко предишни проучвания стигат до заключението, че подобно обучение може - подобно на дългосрочно обучение с умерено натоварване с MICT - да допринесе за по-добро сърдечно-съдово представяне и намалени метаболитни рискове (6).

Голямото му предимство пред дългосрочните тренировки със средно натоварване е това времето, прекарано по време на HIIT, е много по-кратко. Следователно такъв метод на обучение изглежда по-изгоден в сравнение с конвенционалното обучение.

Въпреки това, решаващ фактор за оценка на ползите от двата подхода остава да се сравни тяхната ефективност в борбата със затлъстяването.

Ако HIIT би могъл да постигне по-добра ефективност за намаляване на висцералните мазнини в сравнение с дългосрочно обучение със средно натоварване с MICT, то поради по-малкото му време би било по-изгодната алтернатива на обучението.

Именно на този въпрос китайските учени са решили да отговорят в своето проучване. Те сравниха ефекта от тези два вида тренировки върху намаляването на присъствието на висцерална мазнина в тялото на затлъстелите жени.

Дизайн на сравнени обучения

52 жени със затлъстяване бяха разпределени в 3 групи според метода на обучение в продължение на 12 седмици:

  • MICT група - обучението се е състояло от дългосрочно обучение със средна интензивност. Жените тренираха на велоергометър при 60% VO2max, докато освободиха обща енергия от 300 kJ.
  • HIIT групово - обучение се състои от интервални тренировки с висока интензивност. Обучението се проведе и на велоергометър. 4-минутните секции бяха завъртени на 90% VO2max с 3-минутни секции за почивка. Обучението също беше прекратено след достигане на общо енергийно ниво от 300 kJ.
  • CON група - тази група беше само контролна и по никакъв начин не участва в нито едно упражнение. Използва се само за сравнение с другите две групи.

Обучението се провежда 3 пъти седмично през първите 4 седмици, а след това от 5.-12. седмица 4 пъти седмично.

Времето, прекарано в такова обучение, беше средно 34-38 минути за HIIT и 63-74 за MICT. Вижда се, че групата HIIT е прекарала почти половината време в обучение, отколкото групата MICT.

Всяка тренировка включваше същото време за загряване и охлаждане след тренировката.

Всички участващи жени бяха помолени да се хранят по същия начин както преди и да не променят навиците си. Главно така, че евентуална промяна в диетата да не повлияе на изследваните резултати в промяната на съдържанието на мазнини чрез упражнения.

Резултати от тестовете

В края на тестовия период бяха сравнени промените в общото тегло, процента на телесните мазнини, теглото на телесните мазнини, областта на подкожната мастна тъкан и висцералната мастна тъкан.

Промяна в областта на висцералната мазнина (AVFA) и подкожната мастна тъкан (ASFA) за всяка тестова група. Източник: Haifeng Zhang et al. - Сравними ефекти на интервалното обучение с висока интензивност и продължителното непрекъснато упражнение върху намаляване на коремните висцерални мазнини при затлъстели млади жени

  1. общо тегло средно тя намалява значително и в двете групи упражнения. HIIT -3,3 кг, MICT -3,4 кг, CON + 0,1 кг.
  2. Процент телесни мазнини средно тя намалява значително и в двете групи упражнения. HIIT -2,5%, MICT -2,4%, CON + 0,5%.
  3. Тегло на телесните мазнини средно тя намалява значително и в двете групи упражнения. HIIT -2,8 kg, MICT -2,8 kg, CON + 0,3 kg.
  4. Площ на подкожната мастна тъкан в тялото намалява значително средно и в двете групи упражнения. HIIT -35 cm2, MICT -28,3 cm2, CON +1,6 cm2.
  5. Област на висцералната мастна тъкан в тялото намалява значително средно и в двете групи упражнения. HIIT -9,1 cm2, MICT -9,2 cm2, CON -2,8 cm2.

Както се очакваше, имаше и увеличение на аеробните показатели и в двете тествани групи, измерено чрез промяната в VO2max.

Интересно е, че и в двете наблюдавани групи имаше почти идентични положителни промени в почти всички наблюдавани параметри. В същото време трябва да се помни, че времето, прекарано по време на упражнение HIIT, е почти наполовина в сравнение с упражнението MICT.

Когато сравняваме резултатите от теста, можем да заявим, че MICT и HIIT са достигнали приблизително след 12 седмици 10-процентно намаляване на общите, висцерални и подкожни мазнини в тялото.

По този начин и двата вида упражнения са ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Както споменах обаче, голямата разлика е в общото време за упражнения. Времето, прекарано по време на MICT, е почти двойно повече от времето, необходимо за упражняване на HIIT за постигане на резултати.

Именно поради спестеното време по време на упражнението HIIT, изглежда, че това упражнение е по-ефективно.

По-малко отнемащите време упражнения могат да повлияят на пристрастяването и устойчивостта на физическата активност в дългосрочен план.

Кога е MICT най-ефективен?

Констатациите от проучването само потвърждават заключенията от предишна работа (7, 8).

Продължителната аеробна физическа активност всъщност допринася за намаляване на висцералните мазнини при затлъстели хора.

Ефектът от такова упражнение върху намаляването на висцералните мазнини се увеличава, колкото по-дълго продължава упражнението (9). С продължителността на времето, прекарано в бягане или ходене, има непрекъсната загуба на висцерална мазнина.

Следователно времето, прекарано във физическа активност по време на тренировка по MICT, е пряко пропорционално на загубата на висцерална мазнина в тялото.

Кога е HIIT най-ефективен?

Последното изречение от предходния параграф обаче не се прилага за HIIT.

Колкото по-кратък е HIIT, толкова по-ефективен е той.

В предишно проучване, изследващо по-кратък раздел от обучението по HIIT, имаше по-голяма загуба на висцерална мастна тъкан, отколкото в изследването, представено в тази статия (-11,9 cm2 срещу -9,1 cm2).

Тези заключения са в съответствие и с други предишни работи по тази тема (10). Допълнителното време, прекарано в трениране на HIIT, не допринася за по-голяма загуба на висцерални мазнини в тялото - точно обратното.

Ясно е, че загубата на висцерална мазнина в тялото не съответства на нарастващите енергийни разходи по време на HIIT упражнения.

От това следва, че процесите, които допринасят за отстраняването на висцералната мазнина от тялото по време на MICT и HIIT, не са идентични.

И двата подхода явно допринасят за намаляване на висцералните мазнини в тялото. Въпреки това, поради по-малкото време, HIIT изглежда по-ефективен подход. За да постигнете същите резултати, трябва да тренирате много по-кратко в HIIT.

Увеличаването на интензивността на упражненията, което е типична характеристика на HIIT, води до по-бавен трансфер на мастни киселини от мастната тъкан в кръвта. След това тялото търси източника на енергия във въглехидратите (11). Многократното увеличаване на интензивността на тренировките използва енергийни източници във въглехидратите, а не липолиза - разграждане на мазнините.

Само в последващото време след тренировка има намаление на мастните депа, което може да бъде повишено ниво на метаболизъм. Доказано е, че тялото тренира повече кислород след тренировка след HIIT тренировка, отколкото след MICT тренировка (12).

Продължителността на обучението по HIIT обаче, за разлика от неговата интензивност, не засяга по-голямата загуба на висцерална мазнина.

Включването на секции с по-висока интензивност, за разлика от продължителността на тренировката, има много по-голям ефект върху намаляването на висцералните мазнини в тялото.

Остава обаче въпросът колко дълги трябва да бъдат секциите с висока интензивност и каква е общата продължителност на обучението по HIIT, за да се постигне най-висока ефективност.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.