съвета

"Разпределението на мазнините в тялото зависи много от вашите генетични предразположения. Когато отслабнете, цялото тяло отслабва и мастните запаси в проблемните зони отиват последни. Формирате ги с подходящо сложно упражнение за изгаряне на мазнини. Вие не получавайте плосък корем с монотонна седалка. ", посочва Markéta Brožová, старши треньор на женския фитнес център Contours.

Според треньора Брожова най-лошата грешка е едностранчивият фокус на жените върху проблемните области. Ключът е здравословната диета и тренировъчен план с участието на всички мускулни групи. Това е единственият начин да трансформирате усилията във видими резултати. И какви други съвети трябва да следвате?

1. Ограничете солта

Малкият корем не е равен на половин час укрепване на коремните мускули ежедневно. Първо трябва да се отървете от подкожните мазнини и има урок, че приемането на дневна енергия трябва да е по-малко от разхода. Така че основата на всичко е правилната диета.

"Наводняването на тялото поради излишък на сол също е често срещан виновник, не само на корема. Прочетете внимателно данните на опаковките на храните, след което можете да намалите приема на сол с до 1,5 грама на ден", казва Моника Бартоломейова, водещ световен специалист по хранене.

Препоръчителната дневна доза сол е от 3 до 5 грама на ден, според Световната здравна организация за възрастни.

2. Упражнявайте се, но не пропускайте старта

Ако все още не сте практикували, ще си навредите твърде много с прекалено голяма интензивност. В най-добрия случай, "само" чрез напрежение на мускулите, в най-лошия - нараняванията им.

"Упражненията определено не трябва да навредят. Ако започвате, не се страхувайте да поискате помощ и наблюдение от експерт. Уверете се, че не се научавате на упражнения, като" надничате "от другите. Във фитнеса често е грешка да се упражнявате с тежести, зададени от някой друг на машината. Вие обаче помагате, като включвате други мускулни групи и упражненията стават неефективни и дори вредни ", предупреждава треньорът Макета Брожова.

3. Постепенно увеличава интензивността

Но засядането при лек товар също не е правилно. Ако смятате, че можете лесно да се справите с упражнението, увеличете натоварването на силовата машина или преместете упражнението със собственото си телесно тегло на по-напреднало ниво (например чрез добавяне на гири).

"Особено в проблемни области като бедрата или задните части искаме да укрепим мускулите. Като повтаряме често едно и също упражнение, скоро ще получите фалшивото впечатление, че укрепването е играчка, но мускулите току-що са свикнали с натоварването и станете по-упорити., добре е да практикувате по най-различни начини и да променяте упражненията в рамките на тренировката, "обяснява Markéta Brožová.

4. Кляканията са над злато

Колкото по-сложно е упражнението, при което правилно включвате повече мускулни групи, толкова по-добре. Обикновените клекове и изпадания (напред и встрани) са идеални за укрепване на бедрата и задните части.

Можете да включите трептенията на краката отстрани или машините, за да укрепите вътрешната и външната страна на бедрата в тренировката, само за да увеличите нейната вариабилност. Имайте предвид, че сложните упражнения изгарят повече калории и са по-ефективни.

5. Корем само на ръба

Повечето жени смятат, че коремът им е отслабнал чрез капещи коремни преси, но силовите тренировки ще бъдат много по-полезни, като включват различни мускулни групи наведнъж. Фокусирайте основата на обучението върху укрепването на центъра на тялото, т.нар Ядро.

"Упражнявайте корема си със собственото си тегло в началото. Когато упражнявате корема си на машини, рискувате да ангажирате всички възможни мускули, само не коремните. Първо трябва да осъзнаете, да почувствате и да се научите да използвате всеки мускул. Ако жената никога или никога дълго време тренирани, коремните мускули са отслабени и често само обикновено стягане и дишане е проблем за тях ", посочва треньорът Брожова.

6. Яжте, за да изгорите

Ако ходите на фитнес, яжте не по-късно от час и половина преди тренировка. Храната трябва да е лека с всички основни хранителни вещества, като смес от нарязани плодове с шепа ядки и супена лъжица кисело мляко.

"Ако целта ви е намаляване, яжте най-рано след 45 до 60 минути, но в идеалния случай след два часа след тренировка. Протеини, допълнени със сложни въглехидрати като зеленчукова салата с риба или пиле, яйца и малка гарнитура под формата на цели зърната са подходящи. сладкиши ", добавя специалистът по хранене Моника Бартоломейова.

7. Комбинирайте упражненията

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини от проблемни зони е комбинирането на силови тренировки и кардио упражнения. В идеалния случай кръговите тренировки са специално пригодени за жени, които редуват упражнения с различен интензитет на натоварване след кратки почивки за почивка. Правилно съставената серия от упражнения трябва да включва групи мускули на цялото тяло и да увеличи сърдечната честота до 65 до 80 процента от вашия максимум (имате задух, но все още можете да говорите непрекъснато).

"При по-ниска честота няма да отслабнете, при по-висока честота ще изгаряте захари, което често е проблем на съвременните модерни спортове като зумба или топлинна аеробика. Оптимално за загуба на мазнини е бягането, независимо дали на открито, на колан или друга машина за упражнения. За наднормено тегло или други хора по-бързото ходене ще бъде достатъчно за ограничения, винаги така, че да достигнем оптималния пулс ", описва треньорът Макета Брожова.

8. Пийте вода

Никога не забравяйте да пиете. Според Държавния здравен институт възрастен мъж трябва да пие около два литра течности на ден, жена четири децилитра по-малко. Тези цифри обаче са доста средни и е необходимо да се вземе предвид вашата професия, а също и спортът в приема на течности.

Тялото се състои главно от вода и неговият дефицит се решава чрез по-голямо задържане. Такова наводнение е очевидно не само в областта на пояса, където обиколката се увеличава със сантиметри. Задържането на вода обаче може да бъде причинено от редица други причини и винаги е добре да се открият.

9. Забравете за алкохола

Изберете чиста вода без мехурчета за пиене и избягвайте сладките лимонади (и други прости захари). Ако се опитвате да отслабнете, най-големият ви враг е алкохолът.

Повишава апетита и отслабва волята. Влошава и удължава регенерацията. Освен това той има много калории, така че наддава на тегло след него.

10. Чудо-бобови растения

Бобовите растения са уникален източник на растителни протеини, витамини, минерали, фибри, а също така съдържат много полезно устойчиво нишесте, което удължава чувството за ситост и понижава гликемичния индекс на храната. Можете да го намерите и в картофено нишесте или бананово брашно.

"Устойчивото нишесте е основно влакно, което помага да се балансират нивата на кръвната захар, което улеснява контрола на апетита ви към сладкиши. Той насърчава храносмилането и е доказано, че намалява риска от рак на дебелото черво. Може да се използва за приготвяне на всички брашни ястия, без да влияе вкусът им., но това ще увеличи дела на фибрите и ще намали калориите на всяка порция ", добави Моника Бартоломейова.