Например, опитахте любовник?
Незаменим източник на въглехидрати
Зърнените култури са предимно източник на сложни въглехидрати. „Те трябва да съставляват 50 до 55% от общия енергиен прием в менюто. Те са важен източник на енергия. Що се отнася до пълнозърнестите зърнени култури, тялото също така получава спектър от витамини, минерали и фибри от тях “, казва хранителният терапевт Mgr. Зузана Духова.
„Недостигът на въглехидрати се проявява чрез умора, свръхчувствителност и нарушена концентрация. Той също така причинява колебания в нивата на кръвната захар. След това човек има постоянна нужда да отглежда нещо и вечер може да страда от вълчи глад. Дългосрочният дефицит на въглехидрати води до нарушено управление на стреса и дори може да повлияе на развитието на депресия “, обяснява терапевтът.
Ечемикът, овесът или ръжта също съдържат бетаглюкани, които имат способността да повишават цялостните защитни сили на организма. Те имат както антивирусен, така и антибактериален ефект. Изследванията дори им приписват някои противотуморни ефекти.
Състав на зърнени култури
- Въглехидратите (55 до 80% - са източник на енергия, един грам на доставчика 17 kJ.
- Протеини (10 до 12%) - но те не са с пълна стойност, затова е важно да ги комбинирате с други източници, като бобови растения.
- Фибри (3 до 10%) - това се съдържа в покривните слоеве на зърното, поради което се препоръчва консумацията на пълнозърнести продукти.
- Мазнини (1 до 6%) - са концентрирани главно в зародиша. Мазнините в зърнените култури съдържат полезни ненаситени мастни киселини, както и количество витамин Е, който действа като антиоксидант.
- Витамини и минерали (1,5 до 2%) - най-голямо количество отново има в покривните слоеве на зърното, които се отстраняват по време на производството на бяло брашно.
- Вода (14 до 15%).
От най-известните до забравените
Пшеница
Тя често е проклета, въпреки че няма причина да я изключва напълно. Вярно е обаче, че асортиментът от зърнени култури трябва да включва повече пълнозърнести храни. В миналото обикновеният хляб е бил само ръжен, днес съотношението на зърнените култури към хлябовото брашно е по-пшенично-ръжено. От него се правят повечето тестени изделия, включително булгур и кус-кус.
Хранителни стойности: протеини 12 g, въглехидрати 70 g, мазнини 2 g, фибри 12 g.
В сравнение с пшеницата, той има по-висок дял на разтворими фибри, което забавя храносмилането. Човек не гладува толкова бързо. Той предотвратява колебанията в нивата на кръвната захар, което ще бъде оценено особено от диабетиците.
Хранителни стойности: протеини 9 g, въглехидрати 73 g, мазнини 2 g, фибри 13 g.
Ечемик
Използва се за производство на люспи и чипс за смеси за закуска, зърната се произвеждат чрез полиране на зърна, използва се в заместители на кафе. Една четвърт от общото производство на храни се преработва в малц за производство на бира, уиски и водка.
Хранителни стойности: протеини 10 g, въглехидрати 71 g, мазнини 2 g, фибри 13 g.
Най-известният продукт от него са овесените ядки. Съдържа значително количество бета-глюкани.
Хранителни стойности: протеини 12 g, въглехидрати 66 g, мазнини 6 g, фибри 7 g.
Сладка царевица
Това е безглутенова зърнена култура, така че е подходяща за целиакия.
Хранителни стойности: протеини 9 g, въглехидрати 74 g, мазнини 4,7 g, фибри 4 g.
Най-често се консумира бял ориз, но дори и в неговия случай е вярно, че естественият вариант, т.е. пълнозърнест, е по-ценен.
Хранителни стойности: протеини 8,5 g, въглехидрати 79 g, мазнини 1,2 g, фибри 2 g.
Пшеница
Принадлежи към безглутенови зърнени култури. Жълтите куршуми се образуват от обелването на просото.
Хранителни стойности: протеини 11 g, въглехидрати 73 g, мазнини 4 g, фибри 8,5 g.
Елда
Може да се приготви като гарнитура към основното ястие, чудесно е за закуска каша, а люспите от елда са чудесни за киселото мляко. Съдържа рутин, който подпомага усвояването на витамин С в организма. Той помага да се поддържат силни и гъвкави кръвоносни съдове. Принадлежи към храни без глутен.
Хранителни стойности: протеини 10 g, въглехидрати 74 g, мазнини 2 g, фибри 12 g
Киноа
В противен случай чилийският морков. Консумират се семена, които не съдържат глутен. Може да се използва за производство на брашно, варените семена са нетрадиционна гарнитура и вегетарианските намазки от тях също са интересни.
Хранителни стойности: протеини 13,4 g, въглехидрати 70 g, мазнини 5 g, фибри 10 g.
Сорго
Белите или червените трупове с тъмна точка не съдържат глутен. От него се прави брашно, но зърното може да се готви подобно на ориз.
Хранителни стойности: протеини 10,8 g, въглехидрати 71 g, мазнини 3,4 g, фибри 8 g.
Амарант
Известен още като любовник. След царевицата и фасула, това е третата най-важна култура на инките и ацтеките. Без глутен.
Хранителни стойности: протеини 13 g, въглехидрати 65 g, мазнини 7 g, фибри 6 g.
Капка сълза
Той се появява и под името Job's Tears, тъй като семената наподобяват формата на сълза. Без глутен. Най-често се използва като гарнитура или за приготвяне на каша. Традиционната китайска медицина го използва както варено, така и печено.
Хранителни стойности: протеини 14 g, въглехидрати 59 g, мазнини 6 g, фибри 14 g.
Семена на абисинската любовница. У нас те най-често се използват за производство на люспи и брашно. Приготвят се лесно с каша за закуска.
Хранителни стойности: протеини 13 g, въглехидрати 73 g, мазнини 2,5 g, фибри 9 g.
Тритикале
В противен случай също ръж, зърнена култура, която се е образувала чрез кръстосване на ръж и пшеница. Най-често се използва за производство на хлебно брашно.
Хранителни стойности: протеини 7 g, въглехидрати 48 g, мазнини 1 g, фибри 5 g.