И начинаещите, и напредналите спортисти често грешат при съставянето на диетата, особено като включват неподходящи източници на хранителни вещества, дори ако използваните храни иначе отговарят на нуждите на нормалното хранене. Когато се консултирате и анализирате менюто, е необходимо да избягвате някои фундаментални грешки - особено техния прием на време, комбинации от храни, но и количеството. Понякога простото преместване на приема на някои хранителни вещества чрез просто прехвърляне на проблемите веднага ще премахне проблемите, без да се налага да променяте общия им дневен прием.

Здравословно хранене Здраве

Хранителен дизайн - схема


За да се предотврати загубата на мускулна маса, но в същото време да се намали (намали) делът на мазнините в тялото, оптималното съотношение на протеин към въглехидрати е 2,5: 4-5 gr/kg телесно тегло. В случай на 80-килограмов културист, това е 190 - 210 гр. протеин и 320-400 гр. въглехидрати. Там трябва да се брои всичко, включително протеини, аминокиселини, прости и сложни захари, полизахариди. Поставете храната така, че да ви даде посоченото съотношение в края на деня. Трябва да отидете, за да разчитате на грамове протеини и въглехидрати. Това е единственият начин да разберете къде правите грешка. Би било идеално да вземете раздел. хранителни стойности на храните напр. Преглед на хранителните стойности респ. Хранителни стойности на храните, които показват съдържанието на основни вещества - протеини, въглехидрати, мазнини,. и т.н.

Закуска около 6.00 - 6.30 Те трябва да се състоят от протеини и сложни въглехидрати в съотношение около 1: 6, въпреки че изглежда с ниско съдържание на протеини. Трябва да стартирате тялото за активност (оттук и по-значимото съотношение).

Малко риба, 2-3 твърдо сварени яйца (по-добре бяло яйце), овесени ядки (също овкусени със сушени плодове), може би малко коктейл с извара - или смесете с люспи. Няколко бисквитки. От напитки напитки чай, кафе, мляко. Сирена, сладкиши, хляб значително намаляват респ. напълно пропуснете. Дори не давайте зеленчуци за закуска.

Закуска (лека закуска) - около 2–2,5 часа Подходящи са люспи, сандвичи Racio (полистирол), протеинов коктейл, млечен шейк, плодове - ябълка, банан, други пресни плодове.
В случай на голямо натоварване (работни срещи, училище) и по-късно обяд, препоръчвам втората десета.

Обяд - супа - най-добрият месен зеленчуков бульон и всички останали зеленчукови супи с тестени изделия, ориз, люспи.

Основно ястие - постно месо - пиле, пуйка, риба и постно червено (говеждо, заешко, не свинско).
Гарнитури - най-добрият ориз, тестени изделия - всякакви, спагети. Много зеленчуци от различни видове - пресни, замразени и смесени. По-късно е възможно да се допълни протеина (за около 1 час), ако тренировката е късно следобед (17.00 и повече часа).

Оловрант (следобед) - около 1,5-2 часа преди тренировка, люспи, пудинг или протеин ще са достатъчни.

Вечеря - по същата схема като обяда. Може би картофи. Препоръчително е да добавяте нощни протеини и бавно абсорбиращи въглехидрати (полизахариди) преди лягане. Това е като втора вечер.

Не забравяйте режима на пиене - пийте много минерали от различни видове, ненаситени, чай.