Природни науки »Биология

Здравословно хранене

хранене

1.Въведение
За някои от нас здравословното хранене е просто модна тенденция, която изисква много пари за закупуване на органична храна, за други това е безсмислено ограничение в любимата им диета. Независимо от предупредителните думи на лекарите, те я игнорират и продължават удобния си начин на живот. За щастие не всички гледат по същия начин. Има и такива, които мислят за тялото си, здравето и хранителните си навици прогонват редица коварни и по-малко коварни заболявания. Те знаят, че рационалната диета е най-простата и основна стъпка към доброто здраве. И затова трябва да се превърне в нещо разбираемо за нас. Искаме ли да посетим лекари и да похарчим цялото си имущество за лекарства? Мисля, че основният проблем на нездравословното хранене на хората е освен удобството и лошата информация. Може да звучи парадоксално, защото информацията за диетите, органичните храни, мазнините, протеините просто е претъпкана около нас. И това е най-големият улов. Кой трябва да знае това? Подробни таблици, броене на джаули и често различни мнения на лекарите. Това обърква и обезсърчава почти всички.

Искам да покажа своя проект, че правилното хранене не е (почти изобщо) трудно. Всички можем да го следваме, независимо от възрастта, времето или финансите. Създаването на проект не винаги е било лесно, особено поради споменатите вече противоречиви мнения на експерти. В крайна сметка обаче избрах най-истинската и полезна информация за принципите на диетата, въздействието на хранителните вещества върху организма, но и за болестите, причинени от нездравословни диети и диети. Надявам се, че ще се интересувате от моя проект, поне толкова, колкото аз се интересувам от тази тема, че ще ви запознае с нови знания и може би ще ви приеме да мислите и да промените стари, неправилни хранителни навици. Наслади се на четенето!

2. Принципи на здравословното хранене
Здравословното хранене е диета, която отчита изискванията на организма към хранителни вещества по отношение на осигуряването на физиологичните му нужди, поддържане на здравето, оптимална физическа и умствена активност. Неговите характеристики могат да бъдат класифицирани в четири основни точки:
1. Балансиран прием на макронутриенти и микроелементи с достатъчно енергия
2. Точният брой хранения и времето им за сервиране
3. Правилно приготвяне на храната, така че нейната хранителна стойност да се запази максимално, с най-малко използване на ненужни мазнини и аромати. Ограничение на полуфабрикати и бързи храни.
4. Достатъчен режим на пиене
Ще вляза в отделни точки по-подробно в подглавите.

2.1.1.2. Диетични фибри
Фибрите принадлежат към сложни въглехидрати (полизахариди). Той е несмилаем компонент от растителен произход, който е устойчив на действието на храносмилателните ензими и следователно не осигурява почти никаква енергия на тялото. Той контролира добре чувството на глад и ситост. След хранене на диета, съдържаща фибри, чувството за ситост се увеличава. Той има способността да увеличава обема в стомаха, което забавя изпразването му. Стабилизира нивата на глюкозата в кръвта. В тънките черва удължава преминаването на храната и забавя усвояването на хранителните вещества. Има благоприятен ефект върху усвояването на холестерола и върху растежа на пробиотични бактерии в дебелото черво. Той също така свързва токсичните вещества в организма, което подпомага защитните сили на организма и повишава имунитета. Това е важна профилактика срещу цивилизационни заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечни, съдови и дебело черво заболявания. Ние трябва да приемаме около 30 до 35g фибри в нашата диета всеки ден. Откриваме го само в храни от растителен произход: плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, семена.

2.1.2. Липиди (мазнини)
Мазнините съдържат най-много енергия от всички хранителни вещества, техният 1g осигурява до 38kJ. Те са необходими на тялото, защото го снабдяват с незаменими ненаситени мастни киселини, които то не може да произведе самостоятелно. Те са необходими за разтварянето на някои витамини, за поддържане на телесната температура, образуването на клетъчни структури, имунитета, производството на хормони. Количеството мазнини в диетата не трябва да надвишава 30%, в противен случай лесно може да напълнее или да причини различни заболявания.

Основните градивни елементи на мазнините са мастните киселини, които се разделят на:
- наситени мастни киселини
- ненаситени мастни киселини

Наситените мастни киселини повишават нивото на холестерола в кръвта и затова трябва да консумираме само 1/3 от общото количество мазнини. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животинските мазнини (масло, свинска мас, бекон, мляко), в много по-малки количества също и в растителни мазнини (кокосова и палмова мазнина, какаово масло).

Ненаситените мастни киселини са здравословни, не съдържат холестерол и дори го понижават. Те са от съществено значение за здравословното функциониране на организма и превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в растителните мазнини (масла от растителни семена - слънчоглед, рапица, тиква, маслини, соя, кълнове от растения, ядки, сусам, бадеми.) И в морските риби.
При консумация на мазнини е необходимо да се обърне особено внимание на скритите мазнини, които съставляват до 64% ​​от получените мазнини. Намираме ги в месо и месни продукти, яйца, млечни продукти, млечни шоколади, десерти, незабавни сосове, бързо хранене, пържени храни.

2.1.3. Протеини
Протеините трябва да са 15-20% в нашата диета. Точно както захарите и мазнините са важни източници на енергия, 1 g протеин осигурява 17kJ. Те имат най-висока ситост и затова контролират добре чувството на глад и ситост. Те изпълняват няколко функции в тялото. Те имат изграждаща функция (те се състоят от клетъчни мембрани), защитна функция (те участват в производството на ензими и хормони) и транспортна функция (те са необходими за транспорта на кислород и транспорта на хранителни вещества през клетъчните мембрани. Те се формират от:
- незаменими аминокиселини
- несъществени аминокиселини

Човекът е способен да произвежда несъществени аминокиселини, но не и незаменими аминокиселини. Той е зависим от тях само чрез диета. Животинските протеини обикновено съдържат всички основни протеини и затова са особено полезни за нас. Растителните протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества.
Протеини се намират напр. в месо, риба, морски дарове, мляко и млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни.

2.1.4. Витамини, минерали, ензими
Тези микроелементи не ни осигуряват никаква енергия, но ролята им в тялото е незаменима. Те ни предпазват от много болести. Не се занимавам със сложното разпределение на тези хранителни вещества или изброявам всичките им полезни и по-малко полезни ефекти. Засега е важно да запомните, че ключът към правилния им прием е разнообразната, рационална диета, богата на сурови зеленчуци и плодове. Необходимо е да се обърне внимание на скучността на диетата и особено на изкуствените витамини, при които количеството витамин често е по-високо от предписания стандарт. Прекомерният прием на витамини и минерали не е от значение за организма и може да доведе до заболяване!

2.2. Препоръчителен брой хранения и времето им за сервиране
Рационалната диета съдържа 4-5 хранения на ден. Разпределението им често е както следва:
закуска: 7:00 приблизително 25% от общия дневен енергиен прием
десети 10:00 приблизително 10%
обяд 13:00 приблизително 35%
олово 16:00 приблизително 10%
вечеря 19:00 приблизително 20%

Въпреки простото съдържание на тази подглава, много хора не го харесват, като пропускат закуска, късни вечери или постоянно ядат малки ястия през целия ден. Това води до забавяне на метаболизма, нарушаване на цялостния баланс на тялото и често до напълняване.
Ако имате проблеми с малък апетит сутрин, опитайте се да станете по-рано, за да могат вашите вкусови рецептори да се събудят или да започнете да ядете по-сладки храни като овесена каша с кисело мляко или мюсли. Вечерята трябва да е по-умерена, да се сервира не по-късно от 3 часа преди лягане.

2.3. Правилно приготвяне на храна
Около половината от дневния ни енергиен прием е термично обработена храна. Готвенето, печенето, пърженето, задушаването влияят не само на енергията, но и на хранителната стойност на храната. Известно е, че тези процеси унищожават витамините, но тази информация трябва да бъде изяснена. Това не е вярно във всички случаи. Например, варените моркови съдържат повече бета-каротин, отколкото сурови и количеството желязо в сварения спанак се увеличава пет пъти. Тези случаи обаче са горе-долу изключение и следователно трябва да ядем предимно зеленчуци и плодове в сурово състояние.

Когато приготвяте ястия, обърнете внимание на ненужното смазване. Мазнините са прекалено вредни, за щастие, количеството им може лесно да бъде сведено до минимум. Варените картофи не се нуждаят от масло, не е нужно да печем тортата върху намазана с мазнина тава, но върху тава, застлана с хартия за печене, не трябва да купуваме пържени картофи (когато вече не можем да устоим) като предварително -печен полуфабрикат, можем да ги направим от собствените си картофи и да ги изпържим в зехтин.по-висока температура от слънчогледа Дори не говоря за мазно месо. Непочистените мазни части могат да спестят няколко малки и известно време, но определено ще се изплатят няколко пъти над цените на лекарствата за високо кръвно налягане и запушени кръвоносни съдове. В днешно време в света има и популярни тенджери за пара, които готвят храна без използване на мазнини. Тези храни са по-здравословни и може да е подходящо да се грижите за параходи.

Големият лош навик на готварските книги е използването на ароматизанти, полуфабрикати (напр. Незабавни супи) с нездравословен натриев глутамат и препълнени ястия (максималният дневен прием на сол е 6 g). Всички бульони и майонеза са излишни за готвене, тъй като те могат да бъдат заменени от по-здравословни и вкусни варианти. Високата химия на храните води не само до алергии, но и до повишено кръвно налягане, което често се дължи на натриевия глутамат. Опасността му се крие във високото съдържание на натрий. Като цяло, по-малкото преработване на храна ще остави повече хранителни вещества. Затова трябва да избягваме всички полуфабрикати, предварително приготвени ястия, харули или палачинки на прах, да не говорим за бързо хранене. Диетата за бързо хранене е незадоволителна в хранително отношение. Съдържа малко фибри, витамини, характеризира се с висок гликемичен индекс. Освен че не ни осигурява хранителни вещества, това също ще ни „помогне“ да натрупаме излишни килограми.

- Диетата на Аткинс
Това е една от най-опасните диети. Позволява консумацията на големи количества протеини и мазнини, въглехидратите (под формата на зеленчуци, плодове, гарнитури) са почти напълно забранени. В тази диета липсват витамини В, С, калций и фибри. Загубата на тегло се причинява от силна дехидратация, след края на диетата теглото отново се повишава.
- Мазна храна (супа)
Позволява консумацията на зеленчукова супа. Не съдържа достатъчно протеини, витамин С, В, Е, желязо, калций.
- Яйце, ориз и подобни диети, използващи един вид храна
Такава монотонна диета е безполезна в хранително отношение, липсват основни хранителни вещества, минерали, витамини.
- Оцетна диета
- Веганство, макробиотици и фрутарианство
Веганството забранява всички храни от животински произход, поради което води до дефицит на калций, желязо, цинк, витамин. Макробиотиците показват ядене на плодове само от нашата климатична зона и следователно, особено през зимните месеци, може да липсва витамин С. Фруритаризмът позволява само консумацията на плодове и ядки.

- Диабет
- Сърдечно-съдови заболявания
- Храносмилателни проблеми (запек, киселини, стомашни язви.)
- Разширени вени
- Цироза (втвърдяване) на черния дроб: следствие от повишена консумация на алкохол
- Главоболие
- Алергии
- Различни видове рак
- Психични разстройства.

7. Заключение
Резултатите от въпросника потвърждават, че хранителните ни навици не са толкова лоши, въпреки че, разбира се, могат да бъдат и по-добри. Отговорите показват, че харесваме солта и полуфабрикатите са ни непознати. От друга страна, което много ме радва, спортуваме достатъчно и приемаме плодове и зеленчуци. Мисля, че трябва да сме по-добре запознати с опасностите от бързото хранене, което става все по-популярно. Промяната на грешната диета ще ни възнагради с по-добро здраве, което е много силна мотивация. Вярвам, че работата ми ви е запознала с основните правила на рационалната диета, така че тя да се превърне в нещо разбираемо за вас, а не във враг. Той дори няма причина. Позволява консумацията на повечето храни, тайната му се крие само в четири основни принципа. В приложенията ще намерите и хранителна пирамида, показваща приема на хранителни вещества чрез отделни групи храни, което позволява бърза и лесна ориентация в диетата. От моя страна това е наистина всичко, желая ви много кулинарни успехи и особено добър апетит, който може да оцени вкусните и особено здравословни ястия.