здравословни

Не пропускайте мазнините по време на диетата - напротив, те играят важна роля в здравословното хранене. Открийте кои източници да изберете и в кои храни ще ги намерите.

Ролята на мазнините в диетата

Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, са сред трите основни макронутриента. Тялото се нуждае от тях, за да:

  • Печелене на енергия
  • Преработка и разпределение на витамини
  • Защита на здравето на сърцето и мозъка

Той също така участва в редица други важни процеси.

Добри срещу лоши мазнини

От години митът е, че мазнините добавят сантиметри към кръста, повишават холестерола и причиняват други здравословни проблеми. Днес знаем, че има няколко вида мазнини.

  • Лоши мазнини- изкуствените транс-мазнини и частично наситените мазнини могат да причинят наддаване на тегло, запушване на артериите и повишен риск от някои заболявания.
  • Добри мазнини - Въпреки това, ненаситените мазнини, омега-3 и други видове действат по различен начин. Според сървъра на Helpguide.org те имат точно обратния ефект - повдигат настроението, борят се с умората и дори уж намаляват теглото.

Ползи от здравословните мазнини

Мононенаситени (MUFA) и полуненаситени (PUFA) мазнини според проучвания те имат положителен ефект върху сърдечното състояние, нивата на холестерола и цялостното здраве.

  • Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт.
  • Те понижават нивото на лошия LDL холестерол и повишават нивото на добрия HDL тип.
  • Те намаляват нивото на триглицеридите, свързани със сърдечни заболявания и възпаления в организма.
    Те поддържат кръвното налягане в норма.
  • Предотвратява атеросклерозата.

Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички,

казва Дана Хънес, д-р, MPH, RD, опитен диетолог от медицинския център на UCLA и асистент в Fielding School of Public Health.

Те са противовъзпалителни, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни със здравословни хранителни вещества.

Значение при отслабване

След като се храните здравословно, ще се почувствате по-щастливи и по-богати - чувството на глад ще дойде след дълго време. И двата фактора ще повлияят положително на загубата на тегло.

Препоръчителни източници на мононенаситени мазнини:

  • Маслиново, рапично, фъстъчено и сусамово масло
  • Авокадо
  • Маслини
  • Ядки (бадеми, фъстъци, ядки макадамия, лешници, кашу)
  • Фъстъчено масло

Препоръчителни източници на полиненаситени мазнини:

  • Семена от слънчоглед, сусам, тиква и лен
  • Орехи
  • Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
  • Соево масло и мляко
  • Тофу

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, според изследвания, особено полезни за здравето.

Има различни видове омега-3: EPA и DHA се намират в рибите и водораслите и имат най-голям ефект върху здравето. Типът ALA е растителен и е по-малко ефективна форма на омега-3.

Диета, богата на омега-3, действа като:

  • Профилактика и поддържащо лечение на депресия, ADHD и биполярно разстройство
  • Защита срещу загуба на памет и деменция
  • Профилактика на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак
  • Профилактика на артрит и други болки в ставите и възпаление на кожата
  • Насърчаване на здравословна бременност
  • Помощ в борбата с умората, проблемите с паметта и променливите настроения

Препоръчителни източници на омега-3

Поради високото съдържание на EPA и DHA, рибата е един от най-ценните източници на омега-3, особено мастната риба.

  • Аншоа
  • Херинга
  • Сьомга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Пъстърва
  • Риба тон
  • Черупки
  • Стриди
  • Камбала

СЪВЕТ: Американската асоциация за сърдечно здраве (AHA) препоръчва около 1 грам EPA плюс DHA на ден за хора със сърдечно-съдови заболявания. Други възрастни трябва да ядат поне 100 g порция риба на седмица.

Препоръчителни източници на омега-3 за вегетарианци (с високо съдържание на ALA)

  • Водорасли (съдържа EPA и DHA)
  • Яйца (също имат малко количество DHA)
  • Ленено семе и ленено масло
  • Семена от чиа
  • Рапично и соево масло
  • Орехи
  • Едамаме
  • Боб
  • Розетка и класически бивен
  • Спанак

Нездравословни мазнини

Транс и наситени мазнини наричани преди това експерти нездравословни. Днес вече знаем, че има няколко вида транс-мазнини. Малки количества от тях естествено съдържат месо и млечни продукти. Въпреки това, за разлика от изкуствено обработените видове, те не представляват основен проблем.

Опасните транс-мастни киселини включват:

  • Търговски преработени сладкиши, бисквити, конуси, торти или полуфабрикати
  • Пържени ястия (пържени картофи, пиле ...)
  • Всички промишлено преработени храни, съдържащи хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло

Експертите по изкуствени транс-мастни киселини се свързват с:

  • Възпаление с риск от сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания
  • Инсулинова резистентност, увеличаваща риска от диабет тип 2

Ами наситените мазнини? Те са наистина лоши?

Нови проучвания показват, че не толкова, колкото транс-мастните киселини. Въпреки това се смята, че те могат да повишат нивото на лошия LDL холестерол. Затова експертите ви съветват да ги консумирате умерено - те не трябва да съставляват повече от 10% от дневния ви калориен прием.

Наситените мазнини включват:

  • Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
  • Пилешка кожа
  • Млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
  • Масло и свинска мас
  • Тропическо масло, напр. кокос и палма

Съвети как разумно да включвате мазнини в менюто си

Не е нужно да броите всеки грам храна. Редуваме се различни зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения. Добавете около 2 порции риба седмично, тук-там млечен продукт, от време на време червено месо и ще следвате разнообразна и здравословна диета. Поглезете се с пържени и промишлено преработени ястия само от време на време.

  1. Опитайте средиземноморска диета, пълна с риба, маслини, авокадо и пресни зеленчуци - проучванията естествено класират здравословните източници на мазнини за сметка на лошите.
  2. Не купувайте трайни печени изделия и сладкиши, често пълни с трансмазнини. Гледайте внимателно етикетите.
  3. Вместо червено месо, наблегнете на птици, риба и бобови растения.
  4. Яжте омега-3 мастни киселини всеки ден. В допълнение към рибите можете да ги намерите в ядки, семена, лен, рапица и соево масло.
  5. Избягвайте индустриално направени сосове и дресинги
  6. Използвайте зехтин екстра върджин в студената кухня. Когато печете, опитайте например рапица.

Как да изберем подходящо олио за готвене?

Растителните масла понижават лошия LDL холестерол и триглицеридите и повишават HDL или добрия холестерол. Царевичното, слънчогледовото или соевото масло съдържа омега-6 мастни киселини.

Този тип полиненаситени мазнини в правилното съотношение с омега-3 мастни киселини, според изследванията, намалява инсулиновата резистентност и възпалението в тялото.

Предпочитайте натурално, нехидрогенирано растително масло - например от маслини, рапица или слънчоглед. Колкото по-малко преработено масло, толкова по-добре. Едно от най-качествените се счита за студено пресован екстра върджин зехтин. Обработката без високи температури позволява запазването на полезни фотохимикали, важни за сърцата ни например.

Кокосово или палмово масло и здраве

Хранителната индустрия обича "евтините" тропически масла, а консултантите по хранене по-малко. Кой е прав?

Трудно да се каже. Засега липсват 100% проверими проучвания. Според Helpguide.com те могат да тропически масла повишаване на общите нива на холестерола - добри и лоши. Ефектите върху други рискове от сърдечно-съдови заболявания все още не са напълно изяснени.

Ето защо е по-безопасно да се придържаме към растителни масла, отглеждани по нашите географски ширини. От друга страна, кокосовото или палмовото масло често замества дори по-вредните транс-мазнини в преработените храни. В този случай очевидно е по-добър вариант.

Таблици: Кои основни храни съдържат здравословни мазнини?

  • Рибата
  • Морски и други водорасли
  • Масла
  • Ядки и сушени плодове
  • Семена
  • Соя, соеви продукти и други заместители на месото
  • Други импулси
  • Мляко и млечни продукти
  • Яйца
  • Зеленчуци и плодове
  • Други

* Съдържание на мазнини в 100 г прясна храна