храните

Един от най-често срещаните митове за отслабване е, че храните, съдържащи мазнини, са нездравословни и неподходящи. Резултатът е пълно намаляване на хранителните мазнини и изключване на всякакви източници с тяхното съдържание, независимо от вида на мазнините, които те съдържат.

Какво представляват мазнините и какво означават те?

Мазнините, наричани още професионално мастни киселини, са едни от основните хранителни вещества, необходими за функционирането на цялото тяло. От гледна точка на отслабването, мазнините имат недостатъка, че са изключително богати на енергия, дори имат два пъти повече енергия от захарите или протеините. Така че мазнините са от полза за тялото, но количеството им е важно.

Мазнините имат няколко функции за човешкото тяло:

  • са споменатият източник на енергия, 1 грам мазнина съдържа около 9 калории, докато тази енергия се отразява главно във физическата работоспособност
  • са необходими за усвояването на някои други вещества, особено витамини А, D, Е и К, които принадлежат към групата на мастноразтворимите витамини
  • подпомагат терморегулацията, са важни за производството на основни хормони в организма и също са от съществено значение за здравето на кожата, косата и ноктите
  • имат защитна функция, особено когато става въпрос за защита на някои вътрешни органи, тъкани, нервни влакна, а също и защита на клетъчните мембрани

Средностатистическият човек трябва да получава около 30% енергия от мазнини през деня, в случай на загуба на тегло това може да бъде между 20 и 25%. На практика това означава, че около 50 до 60 грама мазнини са ви достатъчни, докато съотношението между здравословни и нездравословни мазнини е важно.

Нездравословните мазнини се наричат ​​т.нар транс-мазнини, които са предимно наситени, докато здравите мазнини са ненаситени. Съотношението между наситени и ненаситени трябва да бъде 10 до 90%. Ненаситените все още могат да бъдат мононенаситени и полиненаситени и ако искате да отслабнете наистина ефективно и здравословно, трябва да им дадете приоритет.

Кои мазнини са здравословни и защо

Вече споменатите мононенаситени и полиненаситени мазнини принадлежат към категорията на здравословните мазнини. Тези мазнини имат химически по-малки количества водородни атоми, прикрепени към въглеродната верига и са течни при стайна температура, а не твърди.

Здравословните мазнини се намират например в следните видове храни:

Рибата: Може би най-известният източник на здравословни мазнини и мастни киселини са рибите, които съдържат полезни омега-3 и омега-6 мастни киселини от категорията на полиненаситените мазнини. Това са предимно мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, които също са добър източник на протеини, витамини, минерали и аминокиселини.

Масла: Категорията на здравословните мазнини включва също няколко вида масла, които могат да се използват както в топли, така и в студени кухни, за да заместят нездравословните масла или масла. Най-здравословните масла по отношение на здравословни мастни киселини и мазнини включват маслиново, сусамово, кокосово и лешниково масло, които трябва да използвате повече.

Ядки: Ако харесвате ядките, добрата новина е, че те също могат да ви помогнат да подобрите и поддържате теглото си. Всичко, което трябва да направите, е да изберете типовете, които съдържат полезни мазнини и могат да намалят нивото на холестерола и липидите в кръвта. Сред най-препоръчителните са фъстъците, лешниците и орехите.

Други растителни и животински ресурси: Други храни, съдържащи здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, включват маслини, авокадо, кокос, нискомаслено мляко и млечни продукти, особено кисело мляко. Много добър източник са и т.нар маслени семена, предимно слънчогледови, чиа и сусам.

Кои мазнини са нездравословни и действат срещу отслабването

Колкото е възможно повече храна, съдържаща наситени и транс-мазнини, трябва да остане извън менюто. В техния случай веригата от въглеродни атоми е наситена с водород и консумацията на тези нездравословни мазнини увеличава количеството на холестерола в кръвта.

Следователно трябва да се избягват следните храни:

Полуфабрикати, съдържащи втвърдена мазнина: Най-честото нарушение в диетата на повечето хора са полуготовите продукти, независимо дали са солени или сладки. Тези полуфабрикати съдържат най-голямо количество втвърдени мазнини и транс-мастни киселини, например различни кисели сладкиши, десерти, готови теста и пържени картофи.

Готварски масла: Наситените и нездравословни мазнини, както и други негативни ефекти върху човешкото тяло или околната среда, също имат няколко вида масла за готвене. Така че, ако използвате например палмово или слънчогледово масло, помислете дали да не ги ограничите или да ги замените напълно със зехтин, кокосово или сусамово масло.

Сладкиши и евтини шоколадови бонбони: Най-често срещаните сладкиши и евтини шоколадови бонбони също съдържат втвърдени мазнини или транс-мастни киселини. Това важи и за различни вафли и пълнени бисквити, както и за различни барове с глазура или евтин шоколадов пълнеж. Избягвайте и най-евтините шоколадови бонбони или техните заместители.

Месо и месни продукти: Сред най-известните видове храни, които съдържат вредни наситени мазнини. Трябва да ограничите или избягвате най-много червеното месо, т.е. свинско и говеждо, пушени месни продукти, колбаси, салам и бекон, свинското мехлем също е проблематично.

Пълномаслено мляко: Пълномасленото мляко и някои млечни продукти със съдържанието му също са проблем от гледна точка на мазнините. Затова обърнете внимание на повечето масла, пушени или непушени сирена или някои видове кисело мляко. По-добре е да замените пълномаслените млечни продукти с нискомаслени, които съдържат по-здравословни мазнини.