Класифицираме мазнините заедно с протеините сред основните макронутриенти. Това означава, че за правилната функция на организма, ние зависим от приема им от храната. Въпреки че не обичаме да ги виждаме по тялото си, те ни трябват като сол.

Защо се нуждаем от мазнини в нашата диета?

Мазнините са част от клетъчните мембрани, имаме нужда от тях за производство на хормони и са най-концентрирани енергиен източник (и благословията на тези запаси е благословена 😊).

Той също има мазнини защитна функция. Той осигурява топлоизолация и под формата на висцеларна мазнина предпазва вътрешните органи от механични повреди, например в случай на удар. В тази статия писахме защо излишната висцеларна мазнина е опасна и как да се борим с нея.

Кои мазнини са здравословни?

Имате ли все още хаос в това как всъщност се разделят мазнините? Коя категория включва "здравословни" мазнини?

Разделението на здравословни и нездравословни мазнини с времето се "популяризира".

здравословни

Когато говорим за здравословни мазнини, имаме предвид тези, чиято консумация той има положителен ефект, например, върху здравето на нашето сърце, кръвоносни съдове или нервна система. Най-често включваме мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (MUFA и PUFA).

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата между тях?

Основното разпределение на мазнините се основава на тяхната химическа структура.

Ние не сме в часовете по биохимия, така че ще бъде достатъчно да заявим, че основният критерий е брой и местоположение на двойни връзки в отделни молекули.

Съответно разделяме мазнините на:

    наситен - не съдържат двойна връзка (SFA) мононенаситени - съдържат една двойна връзка (MUFA) полиненаситени - съдържат повече от две двойни връзки (PUFA)

Мононенаситени мастни киселини (MUFA)

Най-често срещаните представители са растителните масла, като напр рапица или маслина. Те също са богато представени в авокадо и ядки.

Те намаляват риска от атеросклероза или инфаркт, но положителните им ефекти са доказани не само във връзка със сърцето.

в това проучване доведе до увеличаване на приема на MUFA за сметка на енергията от въглехидрати за по-добро качество на съня по време на бременност.

Средиземноморската диета като представител на високо MUFA диета

Средиземноморската или средиземноморска диета е характерна за крайбрежните страни, където висок дял от приема на мазнини се състои от „здравословни мазнини“ - мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Хората на Франция и Гърция консумират много морска риба и растителни масла (предимно маслинови - съставляват повече от половината от дневния ви прием на мазнини).

Хората в тези страни са сред най-здравите хора в развитите страни поради сърдечно-съдови усложнения, а средиземноморската диета често се използва в клиничната практика. с повишен холестерол или хипертония.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Ура, стигнахме до старите познати омега мазнини.

PUFAs са допълнително подразделени на Омега 3 (мазни морски риби, морски дарове) а омега - 6 мастни киселини (ядки, семена) .

Има много препоръки, но в дългосрочен план изглежда по-важно от общия прием е съотношението на омега - 3 и 6 мастни киселини.

Омега-6 мастните киселини често съставляват по-голямата част от изядените ни PUFA.

Изключението не е съотношение, по-лошо от 15: 1, докато оптималните числа са дадени, в зависимост от авторите, някъде между 3-6: 1.

Защо наситените киселини се наричат ​​нездравословни?

Увеличеният прием на мазнини, съдържащи предимно наситени мастни киселини е свързани с повишени нива на LDL холестерол, както и с общите липиди в кръвта.

Това води до постепенно увреждане на стената на съда и е рисков фактор развитието на атеросклероза. Повишеният прием на наситени мастни киселини също е свързан с по-висок риск от затлъстяване.

При подмяна По-голямото количество мононенаситени източници на мазнини SFA показва намаляване на LDL холестерола, което е сравнимо с резултата от диета с ниско съдържание на мазнини.

Това не означава, че изобщо не трябва да консумираме наситени мазнини. Те се намират главно в месото и млечните продукти, които заедно с наситените мазнини също са източник на много полезни вещества.

Трябва да внимаваме общ дневен прием на наситени мазнини, който не трябва да надвишава лимита от 10% от получените калории.

Свързването на тази препоръка с референтен прием от 2000 kcal на ден означава по-малко от 200 kcal наситени мазнини.

На практика това означава около 22 грама наситени мазнини (това съответства например на два сникъра или 300 грама телешко филе).

Кои храни съдържат здравословни мазнини?

Вече споменахме повечето от тях по време на статията, нека ги разгледаме по-отблизо сега. Съставихме списък със здравословни мазнини, които определено не трябва да липсват в диетата ви.

1. Мазни морски риби

За съжаление не живеем в крайбрежна държава, където имаме неограничен достъп до качествена и прясна риба.

Яденето на риба (може би с изключение на Коледа 😊) не е част от нашата култура - и въпреки това, според препоръките на професионални компании, трябва Консумирайте мазна морска риба поне два пъти седмично.

Сьомга, скумрия или сардини съдържат висок дял на омега-3 мастни киселини киселини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ако по различни причини не ядете достатъчно риба, възниква въпросът дали не би било подходящо е да се включи добавка само с рибено масло или омега - 3 под формата на хранителни добавки.

2. Зехтин

Доказано е, че основният източник на хранителни мазнини в средиземноморската диета има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, както и противовъзпалително и антиоксидантно действие. Трябва да предпочитаме екстра върджин зехтин.

Подходящ е към студената кухня, но няма да развалите нищо, дори ако го използвате за кратко пържене на месо или яйца.

3. Рапично масло

Рапичното масло е един от основните петролни продукти на нашата територия. Отличава се с ниското си съдържание (7%) на наситени мастни киселини.

Повече от половината е олеинова киселина, която е класифицирана като MUFA. Останалото принадлежи на линолевата киселина (CLA) - представител на омега-6 и алфа-линоленова киселина, т.нар. ALA (омега-3).

Освен това съдържа както и растителни стерини, токофероли и други биоактивни вещества, които имат кардиопротективни ефекти.

Една от препоръките FDA за намаляване на развитието на сърдечно-съдови заболявания говори за консумация на 1 супена лъжица (около 19 грама) рапично масло на ден за сметка на наситени мастни киселини.

4. Авокадо

Популярен източник на здравословни мазнини сред веганите, но авокадото не бива да избягва дори от "месоядни животни".

Той е богат източник на почти всички витамини (A, B, C, E, K), съдържа и полезно количество калций, желязо, магнезий, цинк или селен.

Консумацията на плодове (не само масло от авокадо) също ще ни достави фибри и други биоактивни вещества, като каротеноиди или растителни феноли.

Редовна консумация на авокадо намалява общото количество мазнини в кръвта, понижава кръвното налягане, има антитромботични и кардиопротективни ефекти.

5. Семена

Една от най-големите ползи от консумацията на семена е увеличаването на приема на омега-6 мастни киселини (PUFA).

Имаме избор от различни видове (напр. Тиква, лен, слънчоглед, Кой, канабис, сусам ...) и изборът зависи само от вашите лични предпочитания.

Ние от широк спектър ние режем ленени семена, които съдържат най-високия дял на омега-3 мастни киселини сред растителните източници.

Както споменахме по-горе, нашата цел трябва да бъде по-специално увеличете приема на омега-3 мастни киселини за подобряване на дългосрочното неблагоприятно съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини.

6. Ядки и масло от ядки

Ядките също принадлежат към ценни източници на омега - 6 мастни киселини.

Освен полезните мазнини, те са и източник на витамини и минерали.

Знаете ли, че една пара ядка (бразилски орех) ще ви даде повече от 100% от препоръчителната дневна доза селен? Ще научите повече за пара ядките в тази статия.

Порция ядки (приблизително 30 g) помага най-малко 5 пъти седмично в борбата срещу сърдечните заболявания.

Какви ядки да изберем?

Винаги се опитвайте да гласувате непечени и несолени варианти. Обърнете внимание и на правилно съхранение, защото някои видове ядки са склонни към плесен. Препоръчително е да комбинирате няколко вида ядки и да не разчитате само на един източник.

Напоследък ореховите масла са популярни и благодарение на тяхната консистенция можете да ги използвате например за каши, смутита, печене или просто като здравословна каша.

Просто обърнете внимание на количеството, така че една чаена лъжичка да не стане половин опаковка - те са опасно вкусни и пристрастяващи 😊.

7. Жълтък

Признайте си - вие също го изхвърлихте от яйцата от страх от висок холестерол? Вече не трябва да го правите.

Няколко изследвания потвърдиха, че яйчният жълтък съдържа не само холестерол, но и т.нар. фосфолипиди, които предотвратяват до известна степен усвояването му.

Днес учените отбелязват, че консумирането на две яйца на ден не води до повишаване на нивата на холестерола.

В допълнение към витамин С, яйчният жълтък е източник и на всички витамини и минерали.

Можете да се поглезите с любимата си закуска с яйца без угризения.

Ако към тях добавите някакви упражнения или упражнения и някои други здравословни мазнини през деня, вие сте на най-добрия път към здраво сърце и дълъг живот.

Какви източници на здравословни мазнини харесвате? Споделете с нас в коментарите.