закуска

Въпреки това, което сте чували, закуската не е необходима за всички. Пропускането на закуската може да бъде по-добро от яденето на нездравословна храна за закуска.

Хранителната, добре балансирана и здравословна закуска обаче ще ви даде енергия и ще ви попречи да преяждате през останалата част от деня.

Здравословна закуска - 12 най-добри храни.

1. Яйца

Те са най-добрата и здравословна закуска. Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и помага да се поддържа нивото на кръвната захар и инсулина.

В едно научно проучване мъжете, които ядат яйца като здравословна закуска, се чувстват по-доволни и консумират по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които ядат не много здравословна закуска. Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата.

Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, който е много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб. Високият холестерол в яйцата не повишава холестерола при повечето хора. Всъщност консумацията на яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени структурата на "лошия" LDL холестерол, повиши "добрия" HDL холестерол и подобри инсулиновата чувствителност.

В допълнение, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.

ПРЕГЛЕД

Яйцата са чудесен избор за здравословна закуска. Те са богати на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така насърчават ситостта и ви помагат да консумирате по-малко калории през деня.

2. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и питателно. Приготвя се с помощта на суроватка и друга течност от млечна извара, която създава кремообразно кисело мляко с концентрирани протеини.

Доказано е, че протеинът намалява глада и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите.

Терминът "термичен ефект" означава увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва след хранене.

Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контролиране на теглото, тъй като повишават нивата на хормоните PYY и GLP-1, които насърчават чувството за ситост.

В допълнение, цялото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата.

Някои видове гръцко кисело мляко са добър източник на пробиотици, като бифидобактерии, които помагат да поддържате червата си здрави. За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете „съдържа живи и активни култури“ на етикета.

Изберете гръцко кисело мляко с плодове или нарязани плодове, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната.

ПРЕГЛЕД

Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и може да помогне за намаляване на теглото. Някои видове съдържат и полезни пробиотици.

3. Кафе

Здравословната закуска и кафе вървят заедно. Кафето е невероятна напитка, с която да започнете деня си. Съдържа голямо количество кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умственото представяне. Дори и с малко количество кофеин, можете да постигнете тези ефекти.

Анализ на 41 научни проучвания установи, че най-ефективната доза е 38-400 mg дневно, за да се максимизират ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти.

Това е около 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето.

Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помагат на хората да изгарят още 79 до 150 калории за 24 часа.

Освен това кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват съдовите клетки и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания.

ПРЕГЛЕД

Чаша кафе и здравословна закуска са чудесен начин да започнете деня си. Кофеинът може да подобри настроението, умствената дейност и метаболизма.

4. Овесени ядки

Овесените ядки са чудесен избор за здравословна закуска.

Люспите са направени от смлян овес, който съдържа уникални фибри, наречени овесени бета-глюкани. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване на холестерола.

Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава чувството за ситост. Едно научно изследване установи, че повишава нивата на хормона на насищане PYY.

Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните киселини. Тези антиоксиданти също подобряват здравето на сърцето и понижават кръвното налягане.

Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се обработва в същите съоръжения като зърнените храни, съдържащи глутен. Изследователите са установили, че повечето овесени ядки наистина са замърсени с други зърнени храни, особено с ечемик.

Следователно хората с целиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овесена каша, която е сертифицирана без глутен.

Имайте предвид, че една чаша (235 грама) овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин.

За да направите вашата закуска с овесени ядки наистина здравословна, пригответе я с мляко вместо с вода или я поднесете с парчета яйца или парчета сирене.

ПРЕГЛЕД

Овесените ядки са богати на бета-глюканови фибри, които понижават холестерола и повишават чувството за ситост. Съдържат и антиоксиданти.

5. Чиа семена

Семената от чиа са изключително хранителни и са един от тях най-добрите източници на фибри.

28 грама семена от чиа осигуряват впечатляващите 11 грама фибри на порция.

В допълнение, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличават количеството храна, която се движи в храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити и доволни.

В малко 12-седмично проучване, хората с диабет, които ядат семена от чиа, изпитват намаляване на глада, заедно с подобряване на кръвната захар и кръвното налягане.

Чиа семената също имат високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват клетките от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма.

В друго проучване при хора с диабет семената от чиа намаляват степента на възпаление на CRP с 40%. Повишената CRP е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Въпреки това, една доза семена от чиа осигурява само около 4 грама протеин, което може да не е оптимално за здравословна закуска.

Ето рецепта за пудинг от чиа, която съдържа повече от 25 грама протеин.

Високо протеинов пудинг от семена от чиа

Състав:

  • 28 грама сушени семена от чиа.
  • 1 чаена лъжичка суроватъчен протеин на прах.
  • 1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
  • Половин чаша горски плодове (боровинки, малини, ягоди и др.)
  • Стевия или друг подсладител, ако е необходимо.

Инструкции:

Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре.

Покрийте съда и го оставете да замръзне за поне един час.

Тук ще намерите голям избор от семена от чиа.

ПРЕГЛЕД

Семената от чиа са богати на фибри и са пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване.

6. Плодове

Плодовете с горски плодове са вкусни и пълни с антиоксиданти.

Популярните видове включват: боровинки, малини, ягоди и къпини.

Те съдържат по-малко захар от повечето плодове, но съдържат и повече фибри. Всъщност малините и боровинките осигуряват впечатляващите 8 грама фибри на чаша или 145 грама.

В допълнение, една чаша ягодоплодни плодове съдържа само 50-85 калории в зависимост от вида.

Плодовете с горски плодове съдържат и антиоксиданти, наречени антоцианини, които предпазват сърцето ви. Доказано е, че плодовете с горски плодове намаляват скоростта на възпаление, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и поддържат здравето на клетките.

Един добър начин да направите здравословна закуска с горски плодове е да я добавите към гръцкото кисело мляко или извара.

ПРЕГЛЕД

Плодовете с горски плодове са богати на фибри и нискокалорични. Също така е богат на антиоксиданти, които могат да намалят риска от заболяване.

7. Ядки

Ядките са вкусни и питателни. Те са чудесно допълнение към вашата здравословна закуска, защото ви дават усещане за ситост и ви помагат да не напълнявате.

Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, научните изследвания показват, че тялото не усвоява цялата мазнина, която ядките съдържат.

Всъщност тялото ви абсорбира около 129 калории от 28-грамови бадеми. Това може да се отнася и за някои други ядки, въпреки че към този момент са тествани само бадеми.

Освен това е доказано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.

Всички ядки също имат високо съдържание на магнезий (магнезий), калиеви мононенаситени мазнини, полезни за здраво сърце.

Освен това пара ядките са един от най-добрите източници на селен - само два пара ядки осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на селен.

Ядките са полезни и за хора с диабет. В едно научно изследване замяната на част от въглехидратите с 56 грама ядки доведе до намаляване на кръвната захар и холестерола.

Гръцкото кисело мляко, извара или овесени ядки с 2 супени лъжици нарязани ядки са чудесен избор за здравословна закуска.

ПРЕГЛЕД

Ядките помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряват контрола на кръвната захар.

8. Зелен чай

Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата, затова го включваме в списъка с храни за здравословна закуска. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с увеличаване на метаболизма. Зеленият чай осигурява само 35-70 мг кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето.

Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 научни изследвания установи, че потребителите на зелен чай имат добре регулирани нива на кръвната захар и инсулина.

Зеленият чай също съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната ви система и сърцето от увреждане.

Намерете страхотен избор от зелен чай тук.

ПРЕГЛЕД

Зеленият чай има много ползи за здравето. Съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който е полезен за мозъка и нервната ви система.

9. Протеинова напитка

Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинова напитка или смути. Могат да се използват няколко вида протеин на прах, включително суроватъчен, соев и грахов протеин.

Суроватъчният протеин обаче се усвоява най-бързо от тялото ви.

Суроватката също е проучена най-много и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин.

Едно проучване, сравняващо четири високо протеинови ястия, установява, че суроватъчните протеинови ястия най-често намаляват апетита и водят до най-нисък прием на калории при следващото хранене.

В допълнение, суроватъчният протеин може да помогне за понижаване на кръвната захар, когато се консумира като част от хранене, съдържащо въглехидрати. Той също така може да предпази мускулната маса от загуба на тегло и стареене.

За да получите повече фибри и антиоксиданти, добавете плодове, зеленчуци, орехово масло или семена от чиа към вашата протеинова напитка.

ПРЕГЛЕД

Протеинова напитка или смути е отличен избор за висококачествена и здравословна закуска, която ще ви засити и ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар.

10. Плодове

Плодовете могат да бъдат вкусна част от питателната и здравословна закуска.

Всички плодове съдържат витамини, калий, фибри и са с ниско съдържание на калории. Една чаша нарязани плодове осигурява около 80 - 130 калории, в зависимост от вида.

Цитрусовите плодове също са с високо съдържание на витамин С. Всъщност един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Плодовете също ви удовлетворяват много поради високото съдържание на фибри и вода.

Няколко парчета плодове с яйца, сирене, извара или гръцко кисело мляко са балансирана и здравословна закуска, която ще ви осигури достатъчно хранителни вещества за дълги часове.

ПРЕГЛЕД

Плодовете са добър източник на витамини, калий и фибри. Също така съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.

11. Ленени семена

Ленените семена са изключително здрави. Те са богати на вискозни фибри, което ще ви даде усещане за ситост в продължение на няколко часа след хранене. Ленените семена също могат да подобрят чувствителността към инсулин и да понижат кръвната захар, както и да предпазят от рак на гърдата.

Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри.

Опитайте да добавите ленени семена към гръцко кисело мляко, извара или смути, за да увеличите съдържанието на фибри и антиоксиданти в закуската.

Не забравяйте да изберете смлени ленени семена или да ги смилате сами, защото цели ленени семена не могат да бъдат усвоени от червата ви и просто преминават през храносмилателната ви система.

ПРЕГЛЕД

Ленените семена съдържат голямо количество вискозни влакна, за да ви помогнат да се почувствате сити. Те могат също така да подобрят чувствителността към инсулин и да понижат кръвната захар.

12. Извара

Изварата е фантастично ястие за вашата здравословна закуска. Високото му съдържание на протеини, което увеличава метаболизма, създава усещане за ситост и намалява нивата на хормона на глада грелин.

Пълномасленото извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която насърчава загубата на тегло.

Едно извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин.

Добавете плодове и смлени ленени семена или нарязани ядки, за да добавите повече хранителни вещества към тялото си.

ПРЕГЛЕД

Изварата е с високо съдържание на протеини, което насърчава чувството за ситост и увеличава скоростта на метаболизма ви.

РЕЗЮМЕ

Независимо дали закусвате или не, закуската е личен избор.

Въпреки това, което може да сте чували като дете, пропускането на закуска може да няма отрицателни ефекти, ако ядете балансирана и здравословна диета през целия ден.

Ако закусвате, не забравяйте да започнете деня си здравословно, като осигурите на тялото си здравословните и богати на хранителни вещества храни, изброени в тази статия.